Kako narediti roko vaje po operaciji prsi

Po operaciji dojke, odstranitvi limfnih vozlov ali sevanju dojk boste morali opraviti nekaj vaj za roke, ki vam bodo pomagali okrevati. Samo delaš nekaj enostavnih vaj za roke, ki ti pomagajo zmanjšati stranske učinke zdravljenja in te vrnejo na normalne aktivnosti. Bodi prepričan pogovorite s svojim zdravnikom - preden začnete.

Previdnostni ukrepi za vaje za roke po operaciji prsi

Če imate kirurške odtoke, počakajte, da se iztečejo, da začnete z vadbo. Če imate šive na mestu, jih ne napnite. Ne izvajajte nobene vaje do točke bolečine.

Obleka za udobje, tako da se lahko premikate čim lažje. Postavite prostor za vaše vaje - preprogo ali prostor, kjer lahko ležite na vadbeni oblogi ali na prepognjeni odeji.

Ogrejte ramo in roko na strani operacije pred začetkom vadbe - tuširajte se, namočite v kad ali uporabite topel oblog približno 20 minut. Med vadbo se gibljete počasi in nežno, dobite dobro raztezanje, vendar ne bolečine.

Vaje opravljajte dvakrat na dan. Ponovite vsako vajo 5 do 7-krat, tako da delate tako pravilno, kot lahko. Morda boste želeli igrati nekaj počasne, pomirjujoče glasbe, medtem ko se raztezate. Bodite redni pri izvajanju vaj za roke. To bo pospešilo vaše okrevanje in vam dalo najboljše rezultate.

Kaj rabiš

• Območje, ki je dovolj veliko, da lahko leže
• Dolžina brez ukrasa, višja, kot jo lahko dosežete
• Kotiček sobe ali odprta vrata
• Kopalna brisača
• Palica, ročaji za metle ali palica (izbirno)
• Trdi stol s hrbtom, ki lahko podpira vaša ramena

Ste pripravljeni? Začnimo z nekaj vajami na tleh.

Wand Lift Floor Vaja za obe roki

Po operaciji dojke se lahko vaše rame na strani operacije počutijo trd, zato so vaje za roke pomemben način za povečanje vaše prožnosti in razširitev obsega gibanja. Za palico lahko uporabite gospodinjski predmet: ročaj, ročaj za metlo, merilo, lesen moznik ali palico za vadbo. Tvoja palica mora biti širša od tvojih ramen in dovolj debela, da se zlahka razume.

Vaja z dvigalko

Spravite svojo palico za vadbo in se pripravite na dviganje palice, tako da izberete območje, na katerem boste ležali.

• Lezite na hrbet, držite hrbet in vrat v ravni liniji.
• Da bi ohranili raven spodnjega dela hrbta, dvignite kolena (glejte slike).
• Noge morajo biti ravne na tleh, v širini ramen. Ne držite kolena skupaj - kot vaša stopala, morajo biti razmaknjeni.
• Vaše roke bodo na tleh ob vaši prsni koši, vaša roka pa bo prijemala palico, ki leži v naročju.
• Roke bi morale biti med vadbo široke. To omogoča, da si vaše roke medsebojno pomagajo dvigniti palico in zavrteti ramena.

1. Držite palico v obeh rokah in poravnajte roke. Če želite, zaklenite komolce, vendar se ne napnite. Držite lopatice na tleh.

2. Z obema rokama naravnost dvignite palico nad glavo. Dvignite palico, kolikor je mogoče, ne da bi povzročali bolečino. Uporabite svojo nepoškodovano roko in pomagajte roki na strani operacije. Držite roke vzporedno - ne zavrtite palice čez glavo. Držite palico v tem položaju 5 sekund, ko se mišice raztegnejo.

3. Spustite roke v položaj 1 in počivajte malo.

4. Ponovite to vajo 5 do 7 krat.

Ne skrbite, če palice ne morete dvigniti navzgor - naredite kar tako dobro, kot lahko. Postopno povečajte raztezanje, tako da boste lahko bolj prilagodljivi. Poskusite, da med temi vadbami ne premaknete lopatice - samo se osredotočite na gibanje ramen.

Vadba na tleh za komolce

Tukaj je dober način za povečanje gibanja v zgornjem delu prsnega koša in ramenskega krila. To je ena od mnogih vaj, ki jih lahko opravite po operaciji dojk. Krilce komolcev pomagajo pri rotaciji ramen in prožnosti mišic v zgornjem delu prsnega koša.

Vadba z laktom

To vajo opravite med ležanjem na tleh ali v postelji. To vam bo pomagalo držati lopatice še naprej, medtem ko se vaš ramenski sklep vrti. Lezite z dvignjenimi koleni in rokami za vratom. Držite hrbet in vrat v ravni liniji.

1. Začnite z rokami, sklenjenimi za vratom in s komolci, ki kažejo na strop.
2. Skrbite roke in še vedno glavo, potisnite komolce narazen in dol za dobro raztezanje. Držite ta položaj 3 do 5 sekund.

Ponovite to vajo 5 do 7 krat. Ne skrbite, če komolcev ne morete spustiti vse do tal - naredite kar tako dobro, kot lahko. Postopno povecajte raztezanje, da se zopet premaknete v rame. Med tem izvajanjem naj bodo lopatice še vedno v rokah - osredotočite se samo na gibanje komolca in ramen.

Vadba raztegljivega prsnega koša

Z raztezanjem prsnega koša je lahko zelo sproščujoče. To lahko izvajate med ležanjem na tleh ali na postelji. Raztezanje prsnega koša pomaga povečati fleksibilnost mišic prsnega koša, ki se po operaciji dojk počutijo napete in trdožene.

Vaje za raztezanje prsnega koša

Pripravite se na to vajo s polaganjem na tla ali na posteljo. Če uporabljate svojo posteljo za to vajo, si privoščite ramo čim bližje robu slabega, kot lahko. To vam daje največji obseg gibanja. Kolena so morda vstala, kot pri vajah s palico Wand, ali pa lahko noge držite ravno.

1. Dvignite roko na strani operacije navzgor, dokler ni pravokotna na vaše telo.
2. Počasi in previdno spustite roko navzdol in vstran. Občutite nežno raztezanje v mišicah prsnega koša. Nehajte spuščati roko, če je raztezanje boleče - ne izvajajte te vaje do točke bolečine. Držite ta položaj približno 30 sekund.

Ponovite to vajo 3 do 5 krat. Ne uporabljajte nobenih uteži v roki, da bi pomagali raztezanju. Če ste po operaciji zelo tog, lahko traja kar nekaj časa, da ponovno dosežete fleksibilnost v predelu prsi. Daj si čas in se spomniš, da se premikaš nežno.

Ročno rezilo iztisnite sedečo vajo

Ta vadba stiskanja ramenskih lopatic je dobra za vaš ramenski sklep in lopatico. To vajo lahko opravite v stalnem ali sedečem položaju. To je ena od mnogih vaj, ki jih lahko naredite po operaciji dojk, da bi povečali svojo prilagodljivost. Tukaj je, kako narediti vadbo stiskanja ramenskih rezil.

Vaja za stiskanje ramenskih rezil

To vajo opravite, ko sedite na blatu, na robu stolu ali na robu postelje. Za sabo potrebujete dovolj prostora, da si lahko opustite roke in zavrtite komolce. Sedite navzgor, držite hrbtenico in vrat v ravni liniji.

1. Začnite tako, da položite roke za hrbet. Roke in roke naj bodo sproščene. Poglej naravnost.
2. Držite roke skupaj, potegnite oba ramena navzdol in nazaj, medtem ko kolena obračate navznoter. Morali bi čutiti, da se lopatice premikajo proti hrbtenici. Držite ta položaj 3 do 5 sekund, da dobite raztezanje. Vaše prsi se bodo razširile spredaj.

Ponovite to vajo 5 do 7 krat. Če ne morete premikati obeh ramenih in rokah še simetrično, ne skrbite - naredite kar lahko. Poskusite povečati svoj čas raztezanja, kot se počutite sposobni, da znova premaknete lopatice.

Bočni raztezek Sedenje vaja

Rahlo raztezanje na vašo stran je dober način za začetek okrevanja po operaciji dojk. Stranski raztegovi se lahko izvedejo v sedečem položaju. To bo pomagalo pri gibljivosti trupa, ramen in roke.

Vadba ob strani

Te strani se raztezajo nežno in počasi. Naredite vse, kar je v vaši moči, da vam med upogibanjem pomagate z rokami, da se ne bi pomaknili naprej. To bo raztegnilo vaše mišice, deblo, hrbtenico, vrat, ramena in roke.

1. Sedite na trdem stolu s hrbtom in vratom naravnost, roke pa v svojem naročju. Kolena lahko držite skupaj (kot je prikazano) ali razmaknite kolena in stopala okoli širine ramena.
2. Z rokami, ki so še vedno sklenjene, dvignite obe roki nad glavo na udobno točko. Ni vam treba poravnati rok, vendar si oglejte, kako visoko lahko dvignete roke, da dobite dober odsek. Ustavite se, če čutite bolečino.
3. Držite roke nad glavo in noge na tleh, upognite se v pasu in začutite dobro raztezanje ob rokah in straneh. Držite to približno 3 sekunde.
4. Vrnite se na položaj 2.
5. Upognite se v nasprotni smeri in se raztezite, držite ta položaj približno 3 sekunde.

Ponovite stran se razteza 5 do 7-krat.

Stenska vaja

Lahko hodite na steno (ali plezanje po stenah) na več načinov, tako da izvajate eno ali obe roki hkrati. Različni koti delujejo z mišicami rotorja v različnih smereh, s čimer povečate obseg gibanja.

Plezanje na sprednji zid ob zidu

• Stojte obrnjene proti steni, s prsti približno 8 ali 10 centimetrov stran od plošče. Roke položite na steno približno na ravni oči. To je vaš začetni položaj.
• Potegnite prste navzgor do stene, plezanje tako visoko, kot lahko. Občutite, kako delujejo skupne mišice ramenskega sklepa in roke. Roke segajte naravnost navzgor do stene, ne da bi hodili pod kotom. Premakni svoje telo proti steni, če lahko dosežeš tako visoko. Roke držite na najvišji točki, ki jo lahko upravljate približno 15 sekund.
• Sprostite roke in pustite, da se spustijo na začetni položaj.

Ponovite vzpon sprednje stene 3 do 5-krat. Vaš cilj je, da lahko dvignete roke nad glavo, kolikor je le mogoče.

Plezanje na stranski zid

• Stojte s svojo kirurško stranjo do stene, s peto približno 8 ali 10 centimetrov stran od plošče. Eno roko položite na steno približno na ravni oči. Premaknite to roko za dve roki širine naprej (ali pod kotom 30 stopinj od telesa). To je vaš začetni položaj.
• Sedaj pa pojdite s prsti navzgor do stene in plezajte tako visoko, kot lahko. Občutite, da se vrti in da se mišice na nadlakti raztezajo. Potegni roko do stene, poravnaj komolec, ko greš. Premakni svoje telo proti steni, če lahko dosežeš višje. Držite roko tako visoko, kot vam bo uspelo, za približno 15 sekund.
• Sprostite roko in nadaljujte z začetnim položajem.

Ponovite vzpon bočne stene 3 do 5-krat z vsako roko. To pomaga pri delu z mišicami ramenskega sklepa in nadlakti za večjo prilagodljivost.

Kotiček Push-Ups stalna vaja

Kotni push-upi so odličen način, da raztegnete vaše prsne mišice - glavne mišice, ki prečkajo vaše prsi. Vse, kar potrebujete, je kotiček v sobi in nekaj časa, da naredite svoje potisne upce. Raztezanje vaših prsnih mišic vam pomaga pri okrevanju po operaciji dojk.

Vadba vogalov Push-Ups

Po operaciji dojk ali ramen se lahko vaše prsne mišice počutijo napete in toge. Eden od načinov za ponovno premikanje teh mišic je s tem, da naredite nekaj vogalnih push-upov. Če nimate vogala v prostoru z dovolj jasnimi stenami in tlorisno površino, uporabite namesto tega odprta vrata. Ideja je, da uporabite lastno telesno težo, da pasivno izvaja te prsne mišice.

1. Sprehodite se do kota sobe in spustite obe podlakti na steno, tako da bo vaša nadlahtnica s tlemi. Medtem ko stojiš naravnost, vzemi približno pol koraka nazaj. To bo vaš začetni položaj.
2. Z naravnimi hrbti in še vedno podlakti in nogami se rahlo nagnite v kot, dokler se ne počutite dobro. Morali bi čutiti, da se lopatice premikajo proti hrbtenici. Držite ta položaj približno 30 sekund, nato se nežno vrnite v položaj 1.

Ta vaja ponovite trikrat, nato pa si vzemite odmor. Bodite prepričani, da ne upogibate hrbtenice ali scoot roke vzdolž stene, medtem ko delaš kotiček push-up. Če se ne morete nagniti v vogal daleč, je to v redu - naredite kar lahko. Premaknite se nežno in gladko. Ustavite se, če čutite bolečino. Sčasoma boste pravilno izvedli vtične sklepe.

Brisača Stretch stoječe vaje

Če želite po operaciji dojke ponovno premakniti ramo, poskusite raztegniti to brisačo - deluje tako, da bo vaš notranji obroč krožil. Delanje brisače dvakrat dnevno bo izboljšalo fleksibilnost ramen in obseg gibanja.

Vaja za raztezanje brisač

Za raztezanje brisač boste potrebovali dolgo mehko brisačo. Med to vajo boste z eno roko pasivno izvajali drugo. Ne nagibajte se naprej, ne zvijajte telesa ali se raztezajte do točke bolečine, ko delate z brisačo. Vaš cilj je sprostiti prizadeto rame, tako da lahko dosežete sredino zgornjega dela hrbta.

1. Vstani naravnost z brisačo, ki je prekrita čez desno ramo. Držite brisačo v desni roki, hrbtni del brisače pa v levi roki, za hrbtom. Zdaj ste v izhodišču.
2. Z desno roko nežno potegnite brisačo navzdol. To bo raztegnilo vašo levo roko in povzročilo, da se levo rame vrti. Ko čutite, da se vaša leva roka razteza, držite ta položaj približno 30 sekund in se sprostite.

Raztegnite brisačo trikrat in nato preklopite roke. Raztegnite drugo roko 3-krat. Raztegnite brisačo dvakrat na dan. Če izboljšav ne vidite takoj, ne skrbite - obnavljanje ramen lahko traja več tednov. Samo po najboljših močeh se držite svojega rednega urnika vadbe.

Vadba in kirurgija dojk

Obstaja veliko drugih vaj, ki vam lahko pomagajo povrniti dober obseg gibanja v mišicah rok, ramen in prsnega koša. Če potrebujete pomoč pri učenju teh vaj ali želite strokovno pomoč, poiščite dobrega terapevta, ki vam lahko pomaga. V veliko pomoč so discipline pilatesa, fizikalne terapije, športne medicine in ortopedije.

Nadaljujte z vadbo po operaciji dojke, da ponovno pridobite moč in prožnost.Zdrava prehrana in redna telovadba so dobre navade za vzpostavitev - to bo zmanjšalo tveganje za ponovitev, izboljšalo vaše razpoloženje in vam pomagalo izgubiti težo.

Stvari za zapomniti

Bodi prepričan pogovorite s svojim zdravnikom - preden začnete. Ne pretiravajte s fizično aktivnostjo v tednih po operaciji. Bodi nežen s svojo prizadeto roko. Povečajte ponavljanja vadbe zelo postopoma. Ustavite se in poiščite pomoč, če imate bolečine, ki ne izginejo, razvijejo oteklino v bližini kakršnekoli reze ali če imate trajne glavobole ali zamegljen vid.

Vaš cilj je obnoviti gibanje in prožnost v rokah, ramenih in prsnih mišicah ter spodbujati limfno drenažo, ki pomaga preprečevati limfedem. Dajte si nekaj tednov, da si opomorete po operaciji dojk in si zapomnite, da lahko vaje pomagajo!