5 načinov za skok Začetek vaše izgube teže

Obstaja veliko razlogov za izgubo telesne teže - zmanjšanje stresa na sklepih, povečanje energetske ravni, znižanje krvnega tlaka in lipidov, izboljšanje spanja in samozavesti. Izguba teže je tudi zelo učinkovita pri izboljšanju ravni glukoze v krvi.

American Diabetes Association priporoča, da ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki imajo prekomerno telesno težo, izgubijo najmanj 7% svoje telesne teže. Izguba teže izboljša občutljivost za insulin. Razmislite o insulinu kot o "vratarju" - njegova naloga je, da vzamete sladkor iz krvnega obtoka v celice in ga uporabite za energijo. Insulin odpre celico, da glukoza v notranjosti. Če ima oseba prekomerno telesno težo, se maščoba obnaša kot oviro in prekine delovanje insulina. Namesto da sladkor gre v celice, ostane v krvi. Zato pogosto pravimo, da so ljudje s prekomerno telesno težo odporni na insulin. Njihove celice ne morejo učinkovito sprejeti sladkorja. Z zmanjšanjem telesne teže lahko izboljšamo občutljivost za inzulin in s tem znižamo krvni sladkor.

Počasi in mirno

Hitra izguba teže se lahko zdi kot, da gre, vendar so možnosti, da hitro izgubijo težo in da ne bodo dolgotrajne. Ameriška akademija prehrane in dietetike priporoča, da izgubimo 1 do 2 funtov na teden. Če želite to narediti, morate doseči primanjkljaj kalorij od 500 do 1000 kalorij na dan. To lahko dosežete s kombinacijo prehrane in telesne vadbe.

Kako začeti

Registrirani dietetik ali certificirani vzgojitelj diabetesa lahko za vas pripravi individualni načrt obroka. Načrti obrokov bi morali biti individualizirani na podlagi pretekle zdravstvene anamneze, življenjskega sloga, všečnosti in nevšečnosti, pa tudi odzivov na določene ogljikove hidrate. V idealnem primeru bi morale osebe s sladkorno boleznijo spremljati nizko do zmerno prehrano z ogljikovimi hidrati, bogato z vlakninami, beljakovinami in maščobami, ki so zdrave srce. Nove raziskave nas vodijo v prepričanje, da je kakovost maščobe pomembnejša od celotnega vnosa maščob. Najbolje je zamenjati nasičene maščobe za maščobe, ki so zdrave srce.Tu je nekaj hitrih nasvetov.

Zmanjšajte vnos nasičenih maščob: Izogibajte se omejevanju slanine, klobase, polnomastnega sira, masla in kremnih prelivov. Zamenjajte ta živila z nenasičenimi maščobami, kot so avokado, olje na osnovi olja, oreški, semena, mastne ribe, kot so losos in tuna, in nizko vsebnost maščob. Deleže maščob lahko prilagodite svojemu registriranemu dietetiku ali izobraževalcu za diabetes.

Odstranite sladkorne pijače in dodane sladkorje:Osebe s sladkorno boleznijo tipa 2 ali tveganjem, da se izognejo vsem sladkanim pijačam in omejijo vnos dodanih sladkorjev (celo naravnih), kot so sladkor, fruktoza, med, javorjev sirup in agava. Z zmanjšanjem vnosa sladkih pijač in prigrizkov ne boste le izboljšali krvnega sladkorja, temveč boste tudi izgubili težo.

Delni nadzor vaših ogljikovih hidratov: Ogljikovi hidrati so glavni vir energije, toda ko jih uživamo v prekomerni količini, jih telo ne more zapisati kot gorivo. Presežni ogljikovi hidrati se shranijo kot maščoba. Pri izbiri ogljikovih hidratov je najbolje, da izberete tiste, ki imajo malo dodanega sladkorja in maščob, bogate z vlakni in minimalno predelajo.

Dobri viri ogljikovih hidratov vključujejo živila, kot so: t

• Sadje: celo sadje - sveže, zamrznjeno ali v konzervah (brez dodanega sladkorja) t
• Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob - 1% maščobe ali posneto mleko in navadni jogurt (nizko vsebnost maščob v grškem jogurtu vsebuje manj ogljikovih hidratov in več beljakovin kot običajni jogurt)
• Stročnice: vse sorte fižola (po možnosti sušene, če pa jih konzervirate, jih splaknite in odstranite večino natrija)
• Škrobna zelenjava: sladki krompir, squash, grah
• Cela zrna: ovsena kaša, polnozrnati kruh, quinoa, ječmen, bulgar, rjavi riž

Pomembno je, da vaš delež ogljikovih hidratov nadzira vašo težo in krvni sladkor. Veliko ljudi s sladkorno boleznijo ima koristi od prehranjevanja s stalno ogljikovimi hidrati. Dosledna prehrana z ogljikovimi hidrati pomeni uživanje enake količine ogljikovih hidratov za obroke na dan. Štetje ogljikovih hidratov lahko postane nekoliko zapleteno, vendar vas lahko registrirani dietetik ali certificirani izobraževalec za diabetes pomaga pri iskanju načrta obroka, ki vam najbolj ustreza.

Če niste prepričani, kje lahko najdete registriranega dietetika ali certificiranega pedagoga za diabetes, se posvetujte z zdravnikom. Če ne poznajo nobenega, lahko vedno iščete enega na eatright.org. Vse osebe s prediabetesom in sladkorno boleznijo se lahko srečajo z registriranim dietetikom ali certificiranim pedagogom za diabetes.

Hrani dnevnik o hrani:Dnevnik hrane vam pomaga, da ste odgovorni za to, kar ste dali v usta. Aplikacijo pametnega telefona lahko uporabite za prijavo hrane ali njeno ročno zapisovanje. Beleženje hrane vam lahko pomaga odkriti, katera živila najbolj vplivajo na vašo krvno sladkor in katere vrste kombinacij hrane najbolje delujejo za vaše telo. Uporablja se lahko za sledenje kalorij, maščob, ogljikovih hidratov in vadbe. Poleg tega lahko dnevnik hrane pomaga odkriti in spremeniti obnašanje hrane. Če ste nekdo, ki čustveno prehranjuje, je to dobro orodje, ki vam pomaga preusmeriti svoje vedenje in olajšati spremembe. Izguba teže presega številke na lestvici - gre za dolgotrajne spremembe življenjskega sloga.

Prenos:Vaja lahko izboljša krvni sladkor, vzorce spanja, težo, razpoloženje in raven holesterola. Prizadevajte si za sodelovanje pri telesni aktivnosti, ki jo najdete prijetno in realistično. Začnite s ciljem 10 minut na dan in opravite svojo pot do 30 minut na dan (priporočilo American College of Sports Medicine je 150 minut na teden). Bodite prepričani, da imate zdravniško potrdilo svojega zdravnika, preden začnete poljubno vadbo.