9 znakov, da bi se lahko preveč pognali

Tek je eden od najlažjih načinov, da se prilegate, a je tudi najpogostejši vzrok športnih poškodb. Tekmovalci so izpostavljeni večjemu tveganju za prekomerne poškodbe, ki se počasi razvijajo od kroničnega stresa po kopičenju kilometrov od sezone do sezone in iz leta v leto. Te vrste poškodb se običajno razvijejo brez očitnega travmatičnega dogodka, ki bi povzročil poškodbo. Večina je posledica številnih dejavnikov, ki sčasoma povzročijo kronični stres na sklepih in mehkih tkivih. Prekomerne poškodbe so lahko težke za zdravljenje, zato je preventiva najboljša rešitev.

Ne morete se vedno izogniti ali preprečiti vseh poškodb, toda tekači, ki sledijo nekaterim osnovnim smernicam, lahko zmanjšajo verjetnost za razvoj kroničnih bolečin in bolečin.

Kako veste, ali ste na poti k prekomerni poškodbi? Tukaj je sedem opozorilnih znakov za opazovanje.

1

Predolgo tečete, predolgo

Povečanje prevoženih kilometrov ali preveč časa je glavni vzrok za telesne poškodbe pri rekreativnih tekačih. Uporabite pravilo 10 odstotkov (povečajte število prevoženih kilometrov za največ 10 odstotkov na teden), da preprečite poškodbe pri prekomerni uporabi, medtem ko se telo prilagodi stopnjam vadbe.

Nekateri tekači se samo prenašajo. Preveč prevoženih kilometrov bo verjetno povzročilo poškodbe pri tistih, ki ne bodo mogli prenašati tek na skrajni ravni. Zmanjšanje skupne prevožene kilometre in navzkrižno usposabljanje s kolesarjenjem ali plavanjem bo pomagalo premagati ta problem, ne da bi pri tem ogrozili kondicijo.

K poškodbam lahko prispeva tudi nezadosten čas počitka in obnovitve med vožnjami. Med fazo počitka po vadbi postanejo naše mišice močnejše. Nezagotavljanje tega počitka vodi k neprestanemu razpadu. Bistveno je, da nadomestno počitek z vadbo dobro opravite.

2

Imate slabost mišic in neravnovesje

Za rutinsko usposabljanje za tekače je treba dodati rutinsko usposabljanje za spodnje okončine in moč srca.

Tekmovalci morajo izvesti trening moči za naslednje mišične skupine: kvadriceps, lisice, boki (čepi, mrtva dvigala in lunges), teleta (pete), ramena (ramena), zgornji del hrbta (vrstice dumbbell), prsni koš (skleki)), biceps (kodre), triceps (triceps) in spodnji del hrbta (podaljšek: ležite na želodcu in dvignite noge in roke na tla).

3

Zaženete na trdih ali neenakih površinah

Trde površine povečujejo obremenitev mišic in sklepov ter povečujejo tveganje za kronične poškodbe tkiva.

Mehke površine (kot je pesek) lahko povzročijo, da se peta potopi in vaša noga zdrsne po odklonu, kar vodi do prekomerne Ahilove tetive (Achilles tendonitis.

Dosledno vožnja po eni strani ceste lahko povzroči poškodbe zaradi ceste zavoj. Povprečna cesta se nagne okrog sedem do devet stopinj, kar pomeni, da teče po poševni površini, kjer se ena noga dotika tal na višji ravni kot druga. To lahko privede do različnih biomehanskih težav.

Vzdolžni tek lahko poudari Ahilovo tetivo in mišice pred nogo (tibialis anterior), ki dvignejo stopala in prste. Iztegnjen vzpon je lahko še posebej težak za ljudi s tesnimi teleti in Ahilovimi tetivami.

V teku spusta je dodatno obremenjeno koleno, kar lahko povzroči nastanek bolečine spredaj ali na zunanji strani kolena.

To je dobra ideja za tekače, da spreminjajo svoje poti, da bi se izognili preveliki vožnji navzgor ali navzdol in našli lepo uravnoteženo kombinacijo, vključno z nekaterimi ploščadami.

4

Nosite obrabljene čevlje

Čevlji so najpomembnejši del opreme za tekače.

Kupite čevelj, ki se ujema z vašo vrsto in težo stopala. Ploski tekači, ki (in pronators) bi morali kupiti stabilnost čevlje s podporo. Tisti z visokimi loki (ali supinatorji) in težkimi tekači naj iščejo dobro oblazinjenje in podporo za lok.

Priporočljivo je, da zamenjate tekaške copate med 350 in 550 milj glede na vaš stil vožnje, telesno težo in površino, na kateri ste tekli.

5

Imate slabo tekalno tehniko

Vsak tekač ima edinstven slog vožnje in nekateri slogi lahko povzročijo prekomerne poškodbe. Ker teče v veliki meri uporabo lisic v veliki meri, je krepitev kvadricepsa uporabna za večino tekačev.

Običajna nožna stopala prizadenejo plosko ali na zunanji zadnji del pete in se nato zvita na podplat in se konča z odklonom od krogle stopala.

Težka peta lahko povzroči prekomerne travmatične sile in jih dejansko upočasni.

Trdno pristajanje na srednjem delu noge ali krogli stopala postavlja večji poudarek na Ahilovo tetivo (ki se bo pogodila za izravnavo sile stavke). To se pogosto vidi v šprinterjih. Za te tekače je priporočljivo, da redno raztezanje telet in Ahila zmanjša poškodbe.

6

Imate slabe boke in kolena

Tekmovalci lahko pomagajo zmanjšati prekomerne poškodbe z dodajanjem nekaterih posebnih vaj za krepitev kolkov in kolen. Povečanje stabilnosti mišic, ki podpirajo ta dva večja sklepa, lahko povzroči nekaj pritiska na njih med ponavljajočim razbijanjem teka.

7

Ne prečkate vlaka

Tekmovalci, ki ne prestopijo vlaka, lahko znatno povečajo tveganje za prekomerno poškodbo. Pomembno je, da se mišice sprostijo in si opomorejo od razbijanja, ki ga lahko povzroči vožnja, zato lahko dodajanje nekaj dni joge, raztezanje, plavanje, trening z utežmi ali kolesarjenje omogoči vašim tekočim mišicam odmor.

8

Imate biomehanske probleme

Vaša naravna rotacija stopala lahko poveča ali zmanjša tveganje za poškodbo pri teku. V splošnem imajo tekači, ki izgovarjajo stopalo navznoter, ko pristanejo, ali pa se podnožijo (kot stopalo navzdol, ko pristanejo), večje tveganje za telesne poškodbe kot tisti, ki imajo nevtralno stopalo.

Orthotics in peto dvigala lahko popravi veliko biomehanskih in poravnave vprašanja noge. Preberite več o tem, kako lahko ortotiki pomagajo pri biomehanskih težavah.

9

Imate visoko telesno težo

Težji tekač, večji je pritisk na nosilna tkiva spodnjega dela telesa. Če imate prekomerno telesno težo, izguba odvečne telesne maščobe pomeni, da je vožnja veliko manj stresna in povzroči manj poškodb zaradi prekomerne telesne teže.