10 preprostih in cenovno ugodnih sredozemskih dietnih receptov

Vsak maj je Mednarodni mesec sredozemske prehrane, vendar je veliko razlogov za praznovanje skozi vse leto. Leta 2018 je sredozemska prehrana povezana z najvišjo splošno prehrano v letni razvrstitvi ameriških novic in svetovnega poročila, zato je lahko razumeti, zakaj. Okusna hrana in živahen način prehrane Med sta povezana z daljšim življenjem, izboljšanjem delovanja možganov in nižjimi stopnjami raka in kroničnih bolezni. Poleg številnih koristi za zdravje vam lahko tudi sredozemska prehrana prihrani čas in denar.

Veliko živil in tradicij mediteranske prehrane - kot so fižol, leča in zrna - je mogoče kupiti in kuhati na cenovno dostopen način. Najbolj znani mediteranski kuharji med nami vedo, kako se izogniti prehrambenim odpadkom in porabijo vse dnevne sestavine, ki ostanejo v svojih kuhinjah, tako da jih na zanimive načine vključijo v nove jedi.

Oglejte si naš najljubši čas in denar, ki varčuje pri teh 10 zdravih receptih mediteranske prehrane na Oldways in DipHealth.

1

Humus

Ali si lahko predstavljate, da je bil pred več kot 20 leti hummus večina ameriških potrošnikov čuden tuji proizvod? V desetih minutah lahko ta hummusov recept, bogat s hranilnimi snovmi, uporabite kot dip, namaz in preliv za sendviče, obloge in solate. Uživajte ob vsakem obroku dneva - celo zajtrk - tako kot ljudje v Sredozemlju.

Hitri nasvet: Sodobne ugodnosti lahko izboljšajo prehransko dediščino. Za pripravo posušene čičerke potrebujejo ure, zato prihranite čas s konzervirano čičerko, ki ima podobno življenjsko dobo.

2

Quinoa Polnjene paprike

Ta recept za polnjene poperke quinoa daje mediteranskim sponkam sodoben preobrat. Ko ste obvladali tehniko izdelave polnjene paprike, lahko polnilo prilagodite poljubnim polnim zrnom. Druga možnost je, da jih pokrijemo z mediteranskimi dipi in omakami, kot so preliv tahini, tzatziki ali hummus.

Hitri nasvet: Da bi prihranili čas, napolnite napolnjene polovice popra dan prej. Ko ste pripravljeni na jesti, jih lahko pečete v pečici, tako da boste lažje preživeli večerni obrok.

3

Orzo s feta, oljkami, paradižnikom in koprom

Najboljši del o tem orzu s receptom za feto, oljke, paradižnik in koper je, da so njegove sestavine le predlogi - lahko ga spremenite vsakič, ko ga naredite po okusu in pogledu. Z drugimi besedami, če izgleda kot lepo, uravnoteženo kombinacijo sestavin in je okus odličen, je pripravljen!

Hitri nasvet: Vsaka solata za testenine je končni denar. Kot ste prilagodili glede na vaše nastavitve in proračun, ne pozabite, da so med sezonsko pridelavo najbolj dostopne.

4

Solata na jajčevcih na žaru

Pečenje na žaru daje zelenjavi neprekosljivo okus po dimu, vendar je enostavno priti v rutino, ko vržemo iste stare stvari na žar in jo pokličemo na dan. Ta recept za solato z jajčevcem na žaru doda beli papriki in izboljša okus in teksturo s svežimi zelišči, olivnim oljem, limono in pinjolami.

Hitri nasvet: Večina sestavin te solate lahko najdete na lokalnih kmetijskih trgih poleti. Če imate enega v vaši bližini, si oglejte izbor za popolno sezonsko pridelavo, ki ne bo zlomil banke.

5

Rastlinska Frittata

Veliko lahko naredimo iz nekaj jajc! Lahko jih uživate ob vsakem obroku, ne samo za zajtrk. Ta rastlinska frittata posoda je še posebej primerna za konec tedna, ko se hrana v vašem hladilniku zmanjšuje. To je preprosto narediti, ker se vse kuha v isti ponvi. Če lahko, okrasno obdarite s svežimi zelišči, kot je drobnjak, peteršilj in baziliko, da okrepite okus in slog.

Hitri nasvet: Naredite to za nedeljski brunch, nato pa ogrejte ostanke za enostavno, grab-and-go kosilo skozi teden, da prihranite čas in denar.

6

Mediteranska pica Socca

Če ste ljubitelj pice, spoznajte našo drugo najljubšo hišico - socca. Namesto iz rafinirane bele moke, kot danes večina pic, je ta socca narejena iz moke čičerke, kar pomeni, da ponuja več beljakovin, vlaknin in okusa. Na vrh socca na enak način, kot bi jo dali na pico skorjo - s paradižniki, pestom ali katerokoli vrsto zelenjave.

Hitri nasvet: V zamrzovalniku hranite vrečko moke čičeriko ali cela zrna pice, tako da okusen obrok ne bo nikoli izven dosega. Vrzite skupaj, ko imate nekaj kvot (kot sta zelenjava in sir), vendar niste povsem prepričani, kako iz njih narediti kohezivni obrok.

7

Penne z pesto in grahom Arugula

To ste prebrali prav! Pesto, od glagola "pound" v italijanščini, ni omejen le na recept za baziliko.V tem primeru pikantna rukola in opečeni orehi ustvarijo prijetno pesto, ki se dobro ujema s trdno obliko in teksturo penne. Verjetno boste imeli preostali pesto, ki ga lahko uporabite v 2-3 dneh, ali pa zamrznite kocke za pozneje.

Hitri nasvet: Založite se z zamrznjenimi proizvodi, da prihranite čas in pustite skrbi za rok uporabe. Poleg tega lahko zamrznjena zelenjava celo ohrani svoje hranilne snovi bolje kot njihovi sveži partnerji.

8

Grški škamp s feto in oljkami

Ta lahek enodnevni obrok je poln sredozemskih okusov, kot so oljke, paradižniki, sveža zelišča in morski sadeži. Če vam kozic ni na voljo (ali so na voljo) v bližini, ga lahko zamenjate z drugo blago belo ribo. Ta recept poslušamo v sredozemskih polnozrnatih zrncih, kot so bulgur, farro, freekeh ali celo pšenični orzo.

Hitri nasvet: Enotni obroki so končni varčevalci časa. Manj časa pri pranju posode pomeni več časa za uživanje v hrani in pogovor s prijatelji in družino - pomembna sestavina v mediteranski prehrani in življenjskem slogu.

9

Sardine Patties z dill jogurt omako

Priprava morskih sadežev ne sme biti zastrašujoča. Samo odcedite in zmečite konzervirane sardine, da bi te slane piščančje napolnili z beljakovinami, omega-3 in vitaminom D. Ena izmed najbolj presenetljivih razlik med sredozemskimi in ameriškimi jedmi iz morskih sadežev je mediteranska kreativna raba majhnih rib, ki so nižje na hrani. in bolj trajnostne kot večje ribe.

Hitri nasvet: Majhne ribe, kot so sardine in skuše, so poceni, pripravljeni za uživanje vira beljakovin in popoln okus poudarki za vaše obroke.

10

Končna solata

Ta salata za zajtrk in potluck je prijazna čičerka, kumare, paradižnik in paprika. Kadar je vaša kuhinja opremljena s sredozemskimi esencialnimi snovmi, kot so čičerka, zelenjava in oljčno olje, je enostavno delati v smeri vaših ciljev na področju zelenjave in vlaknin.

Hitri nasvet: Ne podcenjujte okusnih stvaritev, ki jih lahko sestavite tako, da zmešate ostanke zelenjave in stročnice z nekaj olja. To je veliko cenejša možnost kot v primeru skrčenega časa.

Oldways, neprofitna organizacija za prehrano in prehrano, ima nalogo, da v kuhinje po vsem svetu pripelje tradicionalna živila, prehrambene izdelke in življenjske sloge - tiste, ki so dobre za ljudi in dobro za planet. Oldways je najbolj znan po sredozemski prehrani Piramida in njihovi 4-tedenski Sredozemski Diet Menu načrt. Razvili so tudi celotno žitno pečat, ki potrošnikom pomaga najti izdelke, ki vsebujejo cela zrna.