8 razlogov, da nisi dobro spal

Ali ste utrujeni od prebujanja utrujenosti, kot ko ste šli v posteljo? Ali se vam zdi, da je dober spanec bolj nedosegljiv od vaših pol-spominjanih sanj? Če ste v zadnjem času imeli težke čase padanja ali spanja, je verjetno, da je vzrok nekaj, kar počnete ali kaj ste ne počne. Tukaj je osem najpogostejših razlogov, zaradi katerih je težko dobro spati.

1

Nočna vaja

Običajen sprehod z vašim psom, preden je pred spanjem, je v redu, toda srčno vadenje, trening z obteženim znojem v treh urah pred spanjem je preveč. Tvoje telesne temperature in srčni utrip se naravno spustita, ko zaspiš, toda vadba dvigne ti dve telesni funkciji in stimulira celoten živčni sistem, zaradi česar je težko dremati. Namesto tega razporedite vadbo za jutro ali pa v uro za kosilo.

2

Alkohol pred spanjem

Medtem ko je lahko samo en kozarec vina odličen predhodnik romantike - in romanca je ena najboljših preludij za spanje - uživajte v veliko več alkohola kot pred spanjem in verjetno boste ugotovili, da je vaše spanje moteno. Čeprav je začetni učinek alkohola sprostitev - tako boste verjetno spali po spanju hitro po vdihavanju - alkohol moti vaš cikel spanja, zlasti REM spanje, ki vključuje sanje. Rezultat je razdrobljen, nezaslužen počitek. Poleg tega se boste verjetno zbudili, ko boste potrebovali kopalnico ponoči, kar je nedvomno zadetek za kakovost vašega spanja.

3

Težave pri sobni temperaturi

Večina strokovnjakov za spanje priporoča, da vašo spalnico vzdržujete zmerno od 65 do 72 stopinj ponoči, toda mnogi ljudje radi znižajo stroške energije tako, da termostat pozimi zamaknejo v zmrzovalno cono in poleti preklopijo izklop, zaradi česar spalna soba. Oba ta skrajnost odvrneta vaše potovanje v deželo Nod. Vaše telo se mora rahlo ohladiti ponoči za najbolj osvežujoč spanec, kar je nemogoče v pregreti sobi. Po drugi strani pa vas bo preveč hladna soba zbudila. Če ne želite prilagoditi termostata na območje udobja, med nošenjem v hladnem odtenku nosite debele nogavice in postavite prenosni ventilator ob vaši postelji poleti.

4

Stres in skrb

Verjetno najpogostejši nemedicinski razlog za kratkoročno nespečnost je um, napolnjen z skrbi ali stresom. Čez dan vas bodo aktivnosti življenja nagibale k temu, da vas zmedejo, toda ko se boste ustalili v postelji, bo vaš um svoboden. Za večino ljudi njihov um ne izbere osredotočanja na dobre vidike, temveč na negativne.

S tem se lahko borite na več načinov.

• Napiši svoje skrbi prej pred spanjem, skupaj z nekaj, za kar ste hvaležni, reden del vaše nočne rutine.
• Če se vaš um resnično začenja zbadati, vstani iz postelje, ne da bi prižgal luči in sedel v drugem temnem delu hiše. To razbije cikel skrbi in verjetno boste ugotovili, da se vaš um hitro umiri, da se vrne v posteljo.
• Eden najbolj učinkovitih načinov za premagovanje skrbi in stresa je vsakodnevna meditacijska praksa. Ni vam treba biti strokovnjak za jogije ali preživeti nekaj ur, ko sedite na podstavku - kar 10 minut je vsak dan koristno.

5

Pozno popoldan kofein

Saj veš, da je skodelica kave pred spanjem slaba ideja, a ste vedeli, da je razpolovni čas kofeina od 3 do 5 ur, kar pomeni, da se polovica odmerka izloči v tem času, preostala polovica pa ostane v vašem telesu, več ur? Zato lahko pozna popoldanska skodelica Joeja prekine vaše spanje kasneje tisto noč. Čeprav so učinki kofeina na vas odvisni od vaše tolerance, odmerka in vaše starosti, je najbolje, da vašo porabo vzdržujete pod 400 mg na dan in se izogibajte izvoru kofeina po kosilu.

6

Delite svojo posteljo

Medtem ko se koristi druženja razširijo na skoraj vsa področja življenja, je v kraju, kjer je bolje, sam v postelji. Če si vaši spalni prostori delijo s partnerjem, bodisi človekom bodisi četveronožnim, močno zmanjšate kakovost vašega spanja, če partner snere, vas gneče, pokrije pokrove ali kako drugače postane neprijetno. Medtem ko verjetno ne boste izgnali svojega zakonca iz spalnice - čeprav presenetljivo visok odstotek poročenih pa spi v ločenih prostorih - morate ujeti nekaj zaprtega. Rokavice in Fido postelje dajte lastnim in spodbudite partnerja za smrčanje, da spi na boku, ne na hrbtu. Uporabite napravo z belim hrupom, da blokirate zvok mehkega smrčanja ali poskusite ušesne čepke, če raven decibela doseže krešendo.

7

Preveč svetlobe

Ne glede na to, ali prihaja iz bralne luči vašega partnerja, televizorja ali izven vašega okna, osvetlitev pred spanjem poslabša kakovost spanja. Nekaterim ljudem je celo sijaj budilke v postelji dovolj, da signalizirajo možganom, da je čas, da se zbudi. Na srečo je to vprašanje spanja, ki ga je enostavno rešiti. Izklopite elektroniko (vključno s telefoni, tabličnimi računalniki in prenosniki) vsaj eno uro pred spanjem. Če svetloba iz zunanjega vira sije v vašo spalnico in je ni mogoče odstraniti, obesite zatemnitvene odtenke ali zavese (to je še posebej pomembno, če delate noč in potrebujete spanje čez dan.) Zaprite vrata vaše spalnice, da izklopite svetlobo z drugih področij hiša. Ali za najpreprostejšo rešitev, si pred zapiranjem oči ne natisnite satinirane maske za spanje. Počutili se boste glamurozno in bolje spali.

8

Napačen prigrizek

Je vaš tipičen prigrizek za spanje rezina (ali dve) pice ali vrečke čipov? Če je tako, ne bodite presenečeni, ko ležite budni in strmel v svoj strop. Polna obremenitev z maščobo ali beljakovinami pred spanjem pošilja vaš prebavni sistem pretiran, kar otežuje spanje in vam lahko povzroči zgago. Toda bolečine zaradi lakote vas lahko zbudijo tudi, saj lahko ponoči prekine krvni sladkor. Odpravite težave z majhnim prigrizkom pred udarcem sena - vaši malčkov bi morali biti težji na kompleksnih ogljikovih hidratih, lažji na beljakovini, vendar zagotovo mešanica obeh.Dobra izbira vključuje majhno skledo žitnih zrn vseh vrst in mleko, eno rezino belega purana, ovite okoli palice zelene ali koščka sadja, ki se razširi z arašidovim maslom.