Kako pravilno narediti Deadlift

Smrtonosno ogrodje se večinoma izvaja s palico in ploščami ali fiksno žlico. Dumbbells lahko uporabite tudi, vendar je učinek podoben dumbbell squat. V tem opisu se uporablja Štangla. Možnih je več naprednih variacij z alternativnimi položaji za noge in oprijem.

Kot za vse vaje, ne dvigajte pretežko za začetek in prenehajte, če občutite bolečino, zlasti v spodnjem delu hrbta. Ne pozabite dihati; nikoli ne zadržujte diha.

1

Začetni položaj

Mišice so delale: kvadriceps (sprednja stegna), zadnje hrbet (zadnji del stegna), gluteali (zadnjica), spodnji del hrbta

Položaj telesa

• Za začetek izberite palico z majhno težo.
• Stopala v širino ramen ali ne veliko več namestite s prsti pod palico. Stopala so usmerjena naravnost ali pa se lahko rahlo upogibata. Pete morajo ostati ravne na površini. Ko dvigate, bo bar potoval blizu golenice in jih bo morda celo pasel.
• Roke bi morale biti nameščene z "mešanim oprijemom" za težje uteži, vendar je oprijemni oprijem v redu za lahke uteži. Pri mešanem prijemu je ena roka prijemljiva za drog pod drogom (supiniran), druga pa z dlanjo nad palico (pronated). Standardni oprijemni ročaj ima z dlanjo navzdol obema rokama. Če vidiš hrbet obeh rok, je to previsni oprijem.
• Oprijem na drogu je lahko širši ali ožji. Skupni izhodiščni položaj je oprijem, ki je pravokoten na točko rame z rokami naravnost navzdol. Nekoliko širši oprijem lahko ustreza nekaterim ljudem in mrtvi žep s širokim oprijemom je veljavna sprememba. Standardni oprijem uporablja kvadriceps (namesto kolka in hrbta s širokim oprijemom) in je bolj primeren za težja dvigala.
• Glava (in oči) bi morala odražati nevtralni položaj hrbtenice, ki ni opazno navzgor ali navzdol, čeprav zelo rahlo nagibanje navzgor pri redkih naporih ni neobičajno ali nevarno.

2

Gibanje telesa

• Stabilizirajte trebušne mišice tako, da jih obesite. Z nogami položenimi na palico, čepite navzdol, upognite se v kolena in primite palico s previsnim ali mešanim oprijemom. Upoštevajte, da je oblika spuščanja do palice podobna (vendar ne identična) čepu, z ravnim hrbtom ali rahlo obokanim hrbtom in ne zaobljenim na ramenih ali hrbtenici.
• Primite palico tik ob črti kolen. (Pri različici Sumo deadlift so noge široko razporejene, vendar roke še vedno padejo navpično, šele zdaj v kolenih.)
• Dvignite palico tako, da jo potisnete navzgor z nogami iz kolen. Bodite previdni, da ne dvignete bokov tako, da se prtljažnik premakne naprej in nazaj postane zaobljen. Dihajte ob naporu.
• Ne poskušajte vleči palice z rokami. Roke ostanejo raztegnjene pod napetostjo, medtem ko držijo palico, ko noge potisnejo navzgor. Pomislite na noge in ramena, ki se gibljejo navzgor v soglasju z boki.
• Vrv bi morala skoraj pasti golenice in se ustaviti na ravni stegna, ko dosežete polno višino. Povlecite ramena kolikor je mogoče, ne da bi se upogibali nazaj.
• Spustite palico v tla s povratnim gibanjem, ki zagotavlja spet nazaj. Z majhno težo lahko naredite ponovitve, pri katerih spustite palico na golenico ali celo tla, nato pa ponovno poravnajte, ne da bi sprostili oprijem na palici. To v resnici ni ponavljanje mrtvih mrtvih. Bolje je vaditi polno dviganje in se spustiti do tal, nato pa spet začeti s stalnim položajem.

3

Preverite točke

• Ko začnete, vadite z lahkoto, dokler vaša oblika ni zadovoljiva.Osebni trener ali trener v telovadnici vas lahko preveri na pravilen način. Po potrebi vadite v ogledalo.
• Pritegnite trebušne mišice. Dihajte ob naporu. Ne zadržujte diha.
• Za težje uteži uporabite mešani oprijemalni oprijem. Ta oprijem zagotavlja nekaj zagotovila, da težji uteži ne bodo zdrsnili iz rok. (Tukaj ni prikazano.)
• Hrbet držite naravnost, ne da bi zaoblili ramena in hrbtenico. Držite te boke navzdol.
• Palica mora potovati blizu telesa za maksimalno učinkovitost dviga in varnost.
• Ključ do procesa dviganja za začetnike je dviganje z nogami in ne rokami in rameni, čeprav njihova stabilizacijska vloga ni nič manj pomembna.

Smrtonosna črpalka je prepogosto prezrta v splošnem treningu telesne teže, čeprav je to posebnost powerliftersov. Za moške in ženske, ki želijo zgraditi lepe noge in hrbet, se mrtvo ogrodje pridruži čepenju kot premierno vadbo in lahko na nek način nadomešča čepenje za tiste, ki najdejo težke uteži na neprilagodljivih ramenih, ki jim ne ustrezajo.

Pojdi. Mrtva dvigala so ena mojih najljubših dvigal.