Noge vadbe za moč in kondicioniranje

Močne noge, se nagnejo v stegna in rit in vgrajujejo močne upogibne kolke in mišične mišice, so cilj profesionalnih športnikov ter moških in žensk, ki želijo videti tudi dobro. Tukaj je 10 najboljših sestavljenih in izolacijskih vaj za noge in zadnjico.

Barbell Squat

Squats, v kateri koli obliki, so klasične vaje za razvoj noge. Žrebec za srajce uporablja žeblji, ki se držijo na prsih spredaj ali na pasti za vratom. Spremembe v stati noge in globini čučanj so možne za različne poudarke mišic.

Začnite z majhno težo s hrbtnimi čevlji in se z njo zgladite, sčasoma klecite riti na gležnje, če vam ustreza. Squats udari zgornje in spodnje noge mišice, vključno s štirimi, hamstrings, riti in teleta z različnim poudarkom.

Dumbbell Squat

To je črtasto odstopanje, primerno za tiste, ki ne tolerirajo mrena na njihovi rami. Možna omejitev je razpoložljivost hormonov, ki so dovolj težki, da vas lahko izpodbijajo. Držite držo, ki visi na strani ali na vrhu ramena.

Umetniška poteza

S korakom naprej je potopni brusec drugačen poudarek na čepu buče, s čimer dodatno poudari mišice na glavi (gluteus). Držite bučko na vsaki strani in izmenično potujte naprej z vsako nogo. Običajno je dobra ideja, da kolena ne presekamo daleč nad prstnimi nogami, čeprav različne dolžine zgornjih nog vplivajo na to pravilo.

Deadlift

Klasični mrtvi dvig vključuje dviganje mrene iz tal s kolenastimi koleni in nazaj. Deadlift je ena izmed najboljših vaj na voljo, ki dela z vrsto mišičnih skupin, vključno z mišicami zgornje in spodnje noge, mišicami, vratom, roko, hrbtom, trebuhi in podlakti. Vključite mrtvi dvig in spremembe v osnovnih in naprednih programih moči in kondicioniranja.

Leg pritisnite

Izvede se na stiskalnici za noge, s pritiskom na nogo pa morate potiskati platformo od telesa pod obremenitvijo. Čeprav jih nekateri kritizirajo kot potencialno nevarne za spodnji del hrbta, ki se pravilno izvajajo v dobri formi, je lahko stiskalnica z nogami koristna vaja.

Spodnji del hrbta držite tesno ob podpori in zagotovite, da med potiskanjem ne dvigne s krova. V tej vaji ne uporabljajte zelo težkih uteži; držite 10-12 RM.

Barbell Hack Squat

Ščetka za vpetje žeblja je še ena koristna varianta čepa, še posebej, če ne, ali ne morete prenašati uteži zgornjih teles. V sodobni dobi se ne uporablja veliko, vendar je lahko zelo koristno. To je malo kot kombinacija čučanj in mrtvega dvigala.

Postavite mrena za pete na tleh. Spustite se z ravnim hrbtom in primite mrežico. Stojte in dvignite mrežico iz zadaj. Ni tako težko, kot se sliši. Ščetke in rit dobijo dobro vadbo s tem.

Most

Medtem ko so obrnjeni navzgor od tal, in podlakti plosko na tleh, upognite hrbet in potisnite navzgor, tako da se rit in noge dvignejo s tal. Držite ta položaj 30 sekund. Ponovi. Mostovi so odlični ojačevalci za zadrge in zadnjico.

Podaljšanje noge

Vadnica za podaljšanje noge uporablja stroj za podaljšanje noge. To je še ena vaja, ki privlači kritični komentar, ker je potencialno nevarna. Vendar pa se v odsotnosti obstoječe poškodbe kolenskega sklepa in zagotavljanju ekstremnih obremenitev izognemo, lahko je podaljšanje telesne vadbe koristno, zlasti pri rehabilitaciji, ko je potrebno mišice četverice povečati.

Leg Curl

Še ena vadba na telovadnici, nožni curl udari v zadnjico. Uporabite lahko napravo za klop, ki vam omogoča, da hkrati obračate obe nogi ali stoječi stroj, ki se izmenično izziva za vsako nogo.

Seated ali Standing Calf Raise

Lahko uporabite telovadnico za telesno masažo ali pa stojijo na vrhu, da poudarite aktivnost mišic v telih. Kakorkoli, te vaje so prizadele telečje mišice - gastrocnemius in soleus. Sedežna vaja, s kolenasto upogljivimi nogami, zadene soleus mišice in stoji, z nogami naravnost, kolena zaklenjena, aktivira gastrocnemius.