3 Vaje za držanje glave naprej

Mnogi ljudje skrbijo za razvoj grbavca bodisi kot starejši bodisi zato, ker delajo na računalniku. Ne glede na vzrok se ta vrsta problema drže imenuje kifoza in jo lahko vidimo s strani telesa kot zaobljenega zgornjega dela hrbta.

Toda tu se ne ustavi. Kifozo skoraj vedno spremlja s tem povezano vprašanje, imenovano prednja glava. Kot odgovor na kifozo se razvije drža glave naprej. Kaj se dogaja:

Ko se vaša ramena obrnejo naprej in se zgornji del hrbta obrne, se bo vaša glava spustila. Tudi tvoj pogled bo potegnjen navzdol. Ampak, da bi lahko videli, kaj je pred vami, boste verjetno počutili potrebo, da dvignete glavo. To dejanje "preganja" zadnji del vratu, skrajša mišice, ki segajo od dna lobanje do dna vratne hrbtenice. Čeprav lahko vidite, kaj potrebujete, vaša glava in vrat nista več usklajena s preostalim delom hrbtenice.

Skupaj z možnostjo, da bi bila nerodna, lahko ta prednja drža glave in "kinkanje" povzroči napetost v vratu, zvonjenje in / ali bolečino.

Premagovanje prednjega položaja glave se ne more dobro odrezati. Torej, če razmišljate, vse, kar morate storiti, nadgradite svoje delovno postajo na računalniku, pomislite še enkrat.

Študija iz leta 2017, objavljena v Brazilski časopis za fizikalno terapijo primerjala vajo s spremembo delovne postaje za zmanjšanje bolečin v vratu, ramenih in hrbtu. Raziskovalci so ugotovili, da je vadba boljša za lajšanje bolečin kot ergonomija. Čeprav je študija trajala šest mesecev, po štirih, je bila vadba edino zdravljenje, ki je na kakršen koli način zagotovilo lajšanje bolečin.

Glavna rešitev je bila, da bi morali uradniki opravljati vaje, ne glede na to, ali so opravili ergonomske ocene ali spremembe.

3 vaje, ki jih je treba opraviti za držanje glave naprej in kifozo

Vsakodnevna vadba vam lahko pomaga tudi pri zmanjševanju simptomov, povezanih s kifozo in držo glave naprej. Sistematični pregled iz leta 2011 je pokazal, da čeprav so sestavni deli najučinkovitejšega programa vadbe v pisarni še vedno neulovljivi, je trening za krepitev mišic in / ali vzdržljivost verjetno dobra stava, zlasti če je vaš cilj zmanjšanje bolečine. Če želite zmanjšati invalidnost, ki je povezana z bolečino, je priporočljiva močnejša mišična vadba pred krepitvijo.

Obstajajo tri vaje, ki vam lahko pomagajo pri obravnavanju kifoze in držanja glave naprej. Najbolje je, da ne boste izbrali teh. Namesto tega razmislite o opravljanju vseh njih vsakič, ko opravljate sejo vadbe v pisarni.

1. Prvi in ​​najpomembnejši je cervikalna retrakcija. Cervikalno sredstvo pomeni vrat in umik pomeni vrniti nazaj. V tej ključni telesni drži je cilj spraviti glavo nazaj v hrbtenico vratu.
   1. In to je ključ za obračanje prednje glave.
2. Druga vaja pomaga krepiti mišice, ki držijo zgornji del hrbta navzgor, in se dobro ujemajo s preostalim delom hrbtenice. Te mišice, imenovane romboidi, lahko postanejo ohlapne ali preobremenjene, če ste visoki, delate na računalniku cel dan ali vozite veliko in seveda v primerih kifoze.
   1. Krepitev vaših romboidov lahko zagotovi podporo za dobro poravnavo vratu in glave.
3. Tretja vaja je preprost odsek vaših prsnih mišic. Pecs se zelo zategne v primerih kifoze in držanja glave naprej. Razen če sprostite to napetost, bo verjetno cementiral to kifozo na mestu.

Kaj storiti glede obstoječih težav z vratom (poleg držanja glave naprej)

Če ste nagnjeni k bolečinam v vratu, ste poškodovali vrat, ramena ali hrbet ali imate bolezen, kot je artritis, zato je pomembno, da z zdravnikom ali fizioterapevtom sodelujete pri izbiri vaje in obliki. Ko ste izpuščeni iz fizikalne terapije, so tukaj opisane vaje primerne za vas. Če ste sploh prepričani o tem, se obrnite na svojega usposobljenega zdravstvenega ponudnika, da potrdite, da ste na pravi poti.