Kako jesti zdravo, ko imate PCOS

Zdrava prehrana je eden najpomembnejših načinov zdravljenja sindroma policističnih jajčnikov (PCOS), vendar to ne pomeni, da ženske, ki imajo to bolezen, ne morejo ven. Dejstvo je, da se več obrokov zaužije zunaj doma kot kdajkoli prej. Ameriški odrasli v povprečju kupijo obrok ali prigrizek v restavraciji 5,8-krat na teden. Velik razlog za to je, ker so ljudje bolj obremenjeni kot kdajkoli prej in večerja je priročna, varčna s časom in prijetna.

To pa pomeni, da lahko ženske s PCOS uživajo v hrani - samo se morajo zavedati in biti previdne pri izbiri.

Jesti v restavraciji ni treba sabotirati vaše zdrave prehrane za PCOS. Uporabite te pametne prehranjevalne strategije, da to storite pravilno.

Metoda plošče

Metoda s ploščami, klasičen sistem, ki ga dobro poznajo registrirani prehranski strokovnjaki za prehrano, je preprost in priročen način za uravnoteženje krožnikov ob obrokih za pomoč pri velikosti porcij. Da bi pravilno izvedli metodo plošče, sledite spodnjim korakom, da dobite občutek, kako bi morala izgledati vaša uravnotežena plošča. To je lahko koristno, kadar jedo v restavraciji ali celo, če pripravljate obroke doma.

1. Za začetek narišite velik krog, ki bo predstavljal vašo večerjo ali kosilo.

2. Narišite črto naravnost skozi sredino vaše plošče.

3. Začnite na desni strani, narišite črto naravnost skozi sredino, da jo ločite na dve četrtini.

4. Na levi polovici plošče napišite "ne-škrobna zelenjava". Zelenjava, ki ni škroba, je zelenjava, ki ne vsebuje veliko ogljikovih hidratov. Večina zelenjave ni škroba. Primeri te zelenjave so brokoli, špinača, bučke, zeleni fižol in brstični ohrovt.Ta živila naj bi bila polovica vaše plošče, ker so bogata s pomembnimi hranilnimi snovmi in vam lahko pomagajo, da vas napolnijo zaradi bogate vsebnosti vlaknin.

5. V eni od odprtih prostorov napišite besedo "beljakovina". Tukaj gredo vaše meso, ribe in morski sadeži, perutnina ali sojina hrana. Velikost dela bi bila velikost vaše roke.

6. Nazadnje, v preostali četrtini napišite "polnozrnat škrob". Celi zrnati škrobi imajo običajno več ogljikovih hidratov kot druge skupine hrane. Ženske s PCOS lahko jemljejo ogljikove hidrate, vendar lahko nadzor nad porcijami pomaga nadzorovati raven insulina in glukoze. Primeri polnozrnatih škrobov vključujejo rjavi riž, kvinojo in testenine iz polnozrnate pšenice. Škrobnata zelenjava, kot so krompir, koruza in grah, se prav tako uvrščajo v to kategorijo, kot tudi leča in fižol. Del velikosti vaše pesti je dober način za oceno tukaj.

Tukaj je primer tega, kar naročite z uporabo metode plošče: losos na žaru, rjav riž, zeleni fižol almondin.

Vodenje slike vaše plošče v mislih vam lahko pomaga načrtovati svoje obroke ustrezno imeti bolj uravnoteženo in hranljivo ploščo.

Košarica za kruh

Ah, da, ta okusna košara kruha, ki pride na tvojo mizo, da te napade, preden pride tvoj obrok. Obstaja več strategij, ki vam lahko pomagajo, če ste nagnjeni k pretiranemu uživanju kruha pred obrokom. Lahko bi rekli ne v košari skupaj, to bi bila pametna izbira, če nameravate imeti težji obrok. Morda boste imeli zadovoljivo solato ali juho, preden pride vaš obrok. Ali pa se lahko omejite na rezino ali dve kruha (odvisno od velikosti) in uživajte. Seveda vam bo pomagalo izogibanje odhodu v restavracijo.

Če ste zelo lačni, boste želeli več kot le eno rezino.

Bodi pripravljen

Moto Girl Scout velja tudi za prehranjevanje. Če poznate restavracijo vnaprej, si vzemite čas, da razmislite o izbiri hrane in o tem, kaj nameravate naročiti. Številne restavracije objavljajo svoje menije na spletu. Razmislite, kaj bi želeli imeti v mislih pri metodi plošče. Vključena ni nobena zelenjava? Naročite jih kot prilogo ali namesto čipsa ali krompirčka. Nekatere restavracije vam bodo z veseljem omogočile zamenjavo solate za krompir.

Preberite med vrsticami

V restavracijah so opisi hrane za njihove jedi. Na splošno, živila, ki so opisana v jedilniku kot ocvrta, panirana, hrustljava, kremasta, hrustljava ali pražena, običajno vsebujejo več maščobe in več kalorij. Izdelki, ki so opisani kot pečeni, na žaru, na pari, praženi ali pečeni, imajo običajno manj kalorij.

Spregovori

Če imate vprašanja o jedi ali želite zamenjati, vsekakor vprašajte strežnika. Če ne želite, da bi bila vaša zelenjava prekrita z maslom in soljo, jih obvestite. Hočeš, da ribe na žaru, ne pečene, govorijo. Želite več kot le majhno stran zelenjave, jih prosite, da dvakrat poravnajo velikost porcije, da napolnite vaš krožnik.

Preskoči koktajle

Ženske s PCOS lahko uživajo alkohol, zlasti rdeče vino, ki lahko pomaga izboljšati številne vidike tega stanja, vendar so koktajli ponavadi polni sokov in drugih sladkih sestavin, ki lahko hitro povečajo raven glukoze in insulina. Če želite z obrokom alkoholno pijačo, se držite rdečega vina. Med drugimi brezalkoholnimi pijačami lahko uživate v nesladkanem vročem ali ledenem čaju, kavi, sladki ali dobri stari vodi.

Bodite pozorni

Dober tek. Oglejte si pri sebi, ko prvič sedite. Naredite nekaj globokega dihanja. Vprašajte se, kako ste lačni iz lestvice od 1 do 10 (1 ni lačen in 10 polnjen). To ponovite sredi obroka. Vadite prepoznavanje, ko ste zadovoljni in prenehajte jesti. Naša telesa vedo, koliko hrane potrebujemo, le poslušati jo moramo. Pojesti počasi bo pomagalo, da boste uživali v vsakem okusnem ugrizu.

Zavij

Ko ste zadovoljni, prosite, da odstranite ali zavijete hrano. Postavite pripomočke na vašo ploščo in sporočite sebi in strežniku, da ste končali z jedjo. Ni vam treba dokončati vsega na krožniku. Vedite, da boste lahko kmalu uživali v obroku ob drugem času.

Izogibajte se Saboterjem

Imate prijatelja ali partnerja, ki sabotira vaše zdrave prehranjevalne navade? Mogoče vas spodbuja, da naročite ne tako zdravo jed, predjed ali sladico? Vnaprej načrtujte igro, da to rešite. Razmislite o pogovoru s to osebo pred časom, kakšni so vaši nameni za obrok ali pa boste lahko izbrali drugo restavracijo.

Desertna dilema

Bi radi videli meni za sladice? Seveda! Kdo ne uživa v sladicah? Ženske s PCOS lahko uživajo dekadentne sladice. Ključno je, da ga jedo zavestno, z uporabo zgornjih nasvetov med obrokom. Za desert veljajo ista pravila. Resnično okusite in uživajte v vsakem ugrizu. Ali opazite, da ste preveč polni? To je znak, da je čas, da se ustavimo. Razmislite o deljenju sladice, če želite le okus ali dva. Včasih bo samo nekaj ugriza naredilo trik, da dokončate okusen obrok. Pogosto imajo ob kovnici ali čaju ali kavi po obroku tudi zadovoljstvo z obrokom.

Sprehodite se

Tukaj je nasvet, ki se ga lahko naučimo od Italijanov: po obroku se sprehodite (ali pa pijačo po passeggiata). Ne samo, da vam bo pomagalo pri kratkem sprehodu pri prebavi, temveč bo tudi znižalo nivoje insulina in glukoze, ki so se povečale iz vašega obroka. Študija, objavljena leta 2006 Diabetologia Ugotovili so, da so ljudje s sladkorno boleznijo tipa 2, ki so vzeli 10 minut hoje po obrokih, znižali raven sladkorja v krvi več kot v drugih delih dneva.

Z malo načrtovanja in izbire, lahko ženske s PCOS uživajo v jedilnicah v restavracijah, hkrati pa ohranjajo načrt za zdravo hrano.

Dober tek!

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo

Ali je bila ta stran v pomoč? Hvala za povratne informacije! Kaj vas skrbi? Viri članka

• Spletna stran združenja ameriških restavracij

• Reynolds AN. Nasveti za hojo po obrokih so bolj učinkoviti pri zniževanju postprandialne glikemije pri sladkorni bolezni tipa 2 kot nasvet, ki ne določa časa: randomizirana križna študija. Diabetologia.