Najboljši 12 brez kalcijevih kislin

Večina od nas ve, da mlečni izdelki, kot so mleko, jogurt in sir, vsebujejo nekatere najvišje količine kalcija, ki so potrebni za rastoča telesa, in ohraniti močne kosti. Tisti, ki imajo alergijo na mleko, ne morejo jesti teh živil, bogatih s kalcijem, ali pa tvegajo alergijsko reakcijo. Torej, kaj lahko storijo?

Njihova najboljša stava je, da naložite na živila, bogata s kalcijem, ki ne vključujejo mlečnih izdelkov.

Možnosti se gibljejo od kalcijevega oranžnega soka do tofu in nekaterih zelenjadnic, kot je kale.

Kalcij gradi močne kosti

Otroci potrebujejo kalcij, da pomagajo pri razvoju kosti. Kosti se hitro razvijajo v otroštvu in adolescenci - pravzaprav je to časovno obdobje znano kot faza življenja v vrsti kosti.

V bistvu, kot banka, je kalcij iz hrane, ki jo jedo, odložen v kost, ki jim pomaga, da raste in krepi. V drugem in tretjem desetletju mladosti se ta proces nadaljuje z največjim tempom. Ko dosežemo mladostno odraslo dobo, se preneha kopičenje kosti in začnemo vzdrževati kostno maso.

Gostota kosti je ohranjena, ko se dnevno porabi dovolj kalcija (in vitamina D). Ko je rast kosti končana, se umakne kostni banki. Če se porabijo majhne količine kalcija, kostna banka ponudi kalcij za normalno delovanje drugih tkiv, zlasti srca in mišic.

Zato je pomembno, da v času srednjega otroštva in mladostnega obdobja zgradite kosti in ohranite integriteto kosti v odrasli dobi, deloma z ustrezno porabo hrane, ki vsebuje kalcij.

Tukaj je referenčni vnos za prehrano (DRI) za kalcij med vsemi starostnimi skupinami, po Inštitutu za medicino (IOM):

• 1-3 let: 700 miligramov (mg) kalcija na dan
• 4-8 let: 1.000 mg kalcija na dan
• 9-13 let: 1.300 mg kalcija na dan
• 14-18 let: 1.300 mg kalcija na dan
• 19-50 let: 1.000 mg kalcija na dan
• 51-70 let moški: 1.000 mg kalcija na dan
• 51-70 let ženske: 1.200 mg kalcija na dan
• 70 let in več: 1.200 mg kalcija na dan

Kalcijeva in mlečna alergija

Ko imate alergijo na mleko, se lahko ogrozi skladen in ustrezen vnos kalcija, kar je lahko resnično zaskrbljujoče v teh letih vrhuncev kosti. Pravzaprav dekleta starosti 9-18 let imajo posebno tveganje za slabo zdravje kosti, saj podatki o vnosu dosledno kažejo, da ta starostna skupina manjka na dovolj kalcija v prehrani. Dekleta s hrano alergijo na mleko so še bolj tvegana.

Na srečo bodo štirje od petih otrok prerasli mlečno alergijo do starosti petih let, večina pa bo videti, da se bodo njihove mlečne alergije reševale že v adolescenci. Toda to še vedno pušča nekaj pomembnih let ali več, ko otroci in najstniki z alergijo na mleko potrebujejo veliko kalcija, vendar ga ne morejo dobiti iz mlečnih izdelkov. Odrasli, ki ne morejo imeti mlečnih izdelkov, morajo najti ustrezne nadomestke.

Ne-mlečni viri kalcija

Mlečni nadomestki so lahko vir kalcija, vendar vsi mlečni nadomestki niso ustvarjeni enako.

Nekateri, kot so sojino mleko, bodo imeli podobno količino kalcija na skodelico kot kravje mleko (približno 300 mg na skodelico), medtem ko se lahko drugi razlikujejo glede na obremenitev s kalcijem. Plus, kalcij dodamo v alternativno mleko (v nasprotju z naravno, tako kot v kravjem mleku), in se lahko usede na dno posode za mleko. Bodite prepričani, da pretresete svoje alternativno mleko pred pitjem, in preberite oznako sestavine, da bi dobili največ kalcija na skodelico, ki jo lahko najdete v svoji alternativi brez mleka.

Druga živila brez mleka vsebujejo kalcij in mnogi verjamejo, da je enostavno ujemati samo s kalcijem na teh živilih. To je mogoče, saj je zagotovo veliko živil, ki jih lahko izbirate, vendar boste jedli precej malo hrane.

In, ne pozabite, če se ukvarjate z otrokom z alergijo na mleko, boste morda težko pritisnili, da bo pojedel nekatere od teh živil, bogatih s kalcijem brez mleka.

Tukaj je seznam kalcija vsebujočih neživilskih živil in količine, ki jo boste morali jesti, da ustreza vsebnosti kalcija v kozarcu 8 kuncev kravjega mleka (upoštevajte, da potrebujete več kot tri kozarce kravjega mleka na dan, da dobite priporočeno dnevno dodelitev kalcija).

Koliko jemljam, da se ujemajo s kalcijem v kravjem mleku?

Hrana	Količina 300 mg kalcija
Pomarančni sok iz kalcija	1 skodelica
Sardine, konzervirane v olju	3 unč
Tofu, čvrsta, narejena s kalcijevim sulfatom	½ skodelice
Losos, v pločevinkah	3 unč
Tofu, mehak, narejen s kalcijevim sulfatom	1 skodelica
Sveža repna zelenica	1 ½ skodelice
Sveže kale	1 ½ skodelice
Bok Choy	4 skodelice
Beli kruh	4 rezine
Brokoli	7 ½ skodelic
Okra	4 skodelice
Hummus	2 ½ skodelice
Pinto fižol, v pločevinkah	3 skodelice
sezamovo seme	4 žlice
Črna melasa	2 žlici

Čeprav v tej tabeli so navedeni nekateri najboljši viri v različnih živilskih skupinah, se ne počutite, kot da bi se morali omejiti samo na kalcijeve vire, navedene tukaj.

Na primer, pinto fižol je odličen vir kalcija, vendar so tudi beli fižol, ki ima 126 mg na skodelico kuhanih fižola. Ledviti fižol vsebuje malo manj kalcija (62 mg na skodelico kuhanih fižolov), vendar ne dovolite, da bi to preprečilo, da bi uživali v njih, če vam jih je všeč … ali še bolje, ga premešajte s temi štirimi recepti za soljo fižola.

Podobno tudi bok choy, repa zelenjava in kale dobijo veliko kalcija, a tudi zeleni lističi (268 mg na skodelico kuhane zelenice) in špinačo (244 mg na skodelico kuhane špinače). Premešajte z vsemi zelenjavami, ki so vam všeč.

Beseda iz DipHealtha

To je lahko izziv za otroke in odrasle, ki ne morejo uživati ​​mlečnih izdelkov, da bi dobili dovolj kalcija. Če dnevno ne pojedete veliko tofu ali vsak večer servirate konzerviranega lososa na večerji, se boste verjetno borili za izpolnjevanje svojih dnevnih zahtev.

Če ste zaskrbljeni, da vi ali vaš otrok z alergijo na mleko morda ne dobivate ustreznega kalcija iz hrane, se posvetujte s strokovnjakom za prehrano, ki vam lahko pomaga pri načrtovanju obroka, ki lahko pokrije vaše edinstvene potrebe. Morda boste morali s svojim alergistom ali zdravnikom govoriti o dodatku kalcija. Multivitamini in dodatki za minerale na splošno ne vsebujejo večjih količin kalcija, zato je morda potreben samostojni kalcijev dodatek ali žvečilni kalcij + vitamin D.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Nacionalni urad za zdravstveno varstvo prehranskih dopolnil. Kalcij - Podatkovni list za zdravstvene delavce. 2. marec 2017.