Ali bi morali športniki sprejeti B-vitamine?

Vitamini in minerali so bistvenega pomena, da telo pravilno deluje, vendar je morda povezava med vitamini B (tiamin, riboflavin, vitamin B-6, B-12 in folati) in športna učinkovitost pri atletah na visoki ravni. B-vitamini se imenujejo "mikrohranila" in se uporabljajo za pretvorbo proteinov in ogljikovih hidratov v energijo. Uporabljajo se tudi za popravilo in proizvodnjo celic.

Kaj pravi raziskovanje

Raziskovalci na Oregon State University so ugotovili, da športniki, ki nimajo B-vitaminov, zmanjšajo intenzivnost vadbe in so manj sposobni popravljati poškodovane mišice ali zgraditi mišično maso kot njihovi vrstniki, ki jedo prehrano, bogato z vitamini B. Rezultati študije so bili objavljeni v Mednarodnem žurnalu športne prehrane in metabolizma vadbe.

Ugotovili so, da lahko tudi majhna pomanjkanje vitamina B zmanjša učinkovitost in okrevanje. Zahteve za posamezne vitamine B se razlikujejo in so odvisne od vrste in intenzivnosti vadbe, količine hranljivih snovi, izgubljenih z znojem, in urina ter posameznih razlik v prehrani.

Športniki žensk so lahko bolj nagnjeni k pomanjkanju vitamina B, ki so enostavni na podlagi zmanjšanega števila kalorij, ki jih uživajo številne ženske športnike. Moški športniki ponavadi pojedo kalorije in veliko različnih živil, toda več športnic je težje spremljati svojo prehrano in pogosto ne jedo dovolj kalorij ali dovolj hrane, da bi nadomestilo vsa hranila, ki jih potrebujejo za obnovo mišice in okrevanje pomoči.

USRDA in športniki

Po mnenju raziskovalcev je USRDA (priporočeni dnevni dodatek za ZDA) za vnos vitamina B morda za športnike neprimeren. Še naprej govorijo, da najbolj ogrožajo pomanjkanje vitamina B vključujejo športnike, ki omejujejo kalorije ali imajo specializirane, dosledne ali omejene prehranske načrte. Trenutni dokazi podpirajo teorijo, da lahko športniki in tisti, ki pogosto izvajajo ali imajo visoko intenzivnost, povečajo potrebo po riboflavinu in vitaminu B-6, ter lahko dopolnijo z dodatkom multivitamina / minerale. To je še posebej pomembno za tiste, ki imajo slabo kakovostno prehrano ali kogarkoli zmanjšujejo svoje kalorije ali izkrčijo celotne skupine hrane, kot so meso ali mleka. Vendar se lahko pojavijo toksičnosti B-6 pri tistih, ki presegajo njihove potrebe po B-6.

Dobite lahko številne vitamine B iz celih in obogatenih zrn, temno zelene zelenjave, oreškov in številnih živalskih in mlečnih izdelkov.

Vitamin B6 se nahaja v fižolih, piščancih, ribah in nekaterih zelenjavi in ​​sadju, kot so temno listnato zelenjavo, banane, papaje, pomaranče in dišave.

Vitamin B12 se nahaja v živalskih izdelkih, kot so ribe, perutnina, meso, jajca ali mleka. Hranljiv kvas je tudi odličen vir B12. Lahko dobite tudi B12 iz miso, morske alge, obogatene žitarice in obogateno sojino ali riževo mleko.

Razen če ste vegetarijanski športnik, boste verjetno dobili veliko B12 je vaša značilna prehrana.

Folata najdemo v številnih sadjih in zelenjavi, pa tudi v celoti zrnih, fižolih, žitih in drugih alkoholiziranih zrncah in žitaricah.

Čeprav lahko v vaši prehrani dobite veliko teh bistvenih vitaminov, za športnike, ki veliko časa in intenzivnost porabijo pri vajah na visoki ravni, je priporočljivo, da se pogovorite s svojim zdravnikom ali športnim nutricionistom in opravite prehransko oceno, zagotovite, da dobite prehrano, ki jo potrebujete. Preden vam vitamini dopolnijo svojo prehrano, je pomembno tudi razumeti kakovost in čistost dodatkov. Še enkrat, pogovor z usposobljenim strokovnjakom za prehrano je najboljši način za učenje o dodatku.

Ker je ustrezna prehrana ključna za atletsko učinkovitost in dodatki so lahko zmedeni, je bistvo, da se naučite, kakšne posebne prehranske dodatke boste morda potrebovali. Najboljši način za to pa je, da se srečate s športnim nutricionistom, da analizirate svojo dieto in ugotovite natančno, katere dopolnitve bi bile koristne za vašo edinstveno fiziologijo in katere dopolnitve lahko preskočite.