Muscular Soreness (odložen začetni mišični pohod) (DOMS)

Ali ste kdaj naredili novo vadbo ali aktivnost in se naslednji dan prebudili, da potrebujete žerjav, da vas spravijo iz postelje, ker ste tako bolni?

Če je tako, ste doživeli DOMS - odložen začetek mišične sorenosti, bolečine, ki se zgodi med 12 in 48 urami po vadbi in, deček, lahko boli.

Srdnost ni slaba stvar, resnično in je lahko nujen del rasti. Ampak, če celo boli vaše lase, ste verjetno šli predaleč.

Kaj Je DOMS?

Kot že ime pove, se ta vrsta mišične bolečine zgodi dobro po vadbi, včasih pa tudi drugi dan, kar vem, je malo čudno.

Stvar o DOMS-u je, da ne morete natančno povedati, ali boste boleli ali kako boleče boste dobili. Če naredite nekaj povsem novega, kar še niste storili, obstaja velika verjetnost, da boste doživeli DOMS.

Kako slabo bo? To je težje napovedati, toda kadarkoli izpodbijaš mišice na nov način, se boste morali počutiti nekaj vpliva.

Nekateri simptomi:

• Trde ali tesne mišice
• Utrujenost
• Slabost
• Mišične bolečine

Kaj povzroča DOMS?

Torej, verjetno ste doživeli DOMS, če ste kdaj koli naredili kakršno koli dejavnost, bodisi vadbo ali sneženje, ampak kaj je to, zaradi česar nas boli?

Raziskovalci verjamejo, da je to, ko so prisotni vsi ti dejavniki:

• Nenavadna vaja - Vsakič, ko narediš nekaj novega in drugačnega
• Ekscentrične kontrakcije - Ne, to ne pomeni, da delaš nekaj posebnega, dejansko opisuje vrsto krčenja mišic med različnimi vajami. Ekscentrično krčenje pomeni, da se mišice kontraktirate, ko se podaljšujejo. Pomislite na fazo spuščanja biceps curl
• Izčrpna vaja - Kaj to pomeni samo, da izzivate svoje mišice z večjo odpornostjo, kot se uporabljajo za ravnanje. Torej, če ste začetnik, je vse, kar počnete, izčrpno, ker se vaše telo ne uporablja za vadbo. Če ste naprednejši, boste morda dobili bolečino z dvigovanjem težjih uteži ali opravljanjem nove vaje s težkimi težami.

Vse te stvari povzročajo, da strokovnjaki verjamejo, da so mikroskopske solze v vaših mišičnih vlaknih, ko se odzivajo na nove izzive.

Kako lahko zmanjšate DOMS?

Normalno je, da se pri prvi uresničitvi vadbe počutite nekaj bolečine, vendar lahko zmanjšate možnosti za zelo boleče:

• Ogrevanje pred vadbo - Zapišite najmanj 5 minut za ogrevanje, več, če je mraz ali vaše telo vzame malo dlje, da se stvari dogajajo
• Spustite se v svoj program - Začnite z vadbo svetlobe, ki omogoča telesu, da gradi moč in vzdržljivost postopoma
• Dinamično raztezanje - Nekatere študije kažejo, da lahko z DOMSOM pomaga dinamično raztezanje, kar pomeni, da se gibljete skozi aktivne gibe in ne držite statičnega odseka. V eni študiji so raziskovalci ugotovili, da so vaje, ki so v različnih obdobjih po napornem telesnem vadbi v dinamičnih raztezanjih za telečjo mišico imele večje bolečine in občutno boljše gibanje kot statična stretch skupina in kontrolna skupina
• Počasi, postopne spremembe programa

Zdravljenje DOMS

Če se boli, lahko zdravite z njim

• Počitek - Če ste res prekomerno, ne boste hoteli iti premakniti, vendar bo vaše telo morda potrebovalo dodaten čas za popravilo in obnovitev, zato počivajte še dodaten dan pred vadbo
• Vroči kopeli - Seveda je olajšava začasna, vendar se lahko dobro vroča kopel počuti bolje, vsaj za nekaj časa
• Pridobite masažo - Ta je malo sporen, samo zato, ker obstajajo nasprotujoče študije o tem, ali to dejansko deluje. Kakorkoli, masaža je vedno dobra stvar v moji knjigi
• Bodite protivnetno (kot je ibuprofen) - del DOMS-a je, da so vaše mišice vnetljive, tako da nekateri ljudje lahko pomagajo z bolečinskim pijačo. Seveda se morate pogovoriti s svojim dokumentom o tem, če imate kakšne težave s temi vrstami zdravil
• Močnejša različica vadbe, zaradi katere ste boleli - Nekateri ljudje ugotovijo, da se zaradi lažje različice istega treninga počutijo bolje. Ne vem raziskav o tem (čeprav še vedno iščem!), Ampak moj občutek je, da se zdi, da se zmanja mišic, ki so bolne, morda pomagajo zdraviti … kot v študiji, o kateri sem omenil z dinamično raztezanje. Samo teorija