Enostavni športni prehranski nasveti za športnike vseh starosti

Športna prehrana ni nujno zapletena. Če vas ne zanimajo podrobnosti ali znanost o športni prehrani, vendar še vedno želite kar najbolje izkoristiti svoj program prehrane in fitnesa, so naslednja priporočila za vas.

Vsak dan jejte uravnoteženo hrano

Za dosledno vadbo morate delovnim mišicam zagotoviti dobro oskrbo z visoko kakovostno energijo. Najlažji način za to je, da zaužijete uravnotežen zajtrk in čez dan uživate v raznovrstnih živilih.

Ogljikovi hidrati v obliki glikogena so gorivo, ki omogoča vadbo, zato je treba vsak dan jesti zadostne količine ogljikovih hidratov, če upamo, da bomo trenirali dosledno. Beljakovine in maščobe imajo tudi mesto v vaši prehrani in jih je treba dnevno zaužiti. Na splošno mora vsak obrok vsebovati raznoliko kombinacijo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.

Več ur pred vadbo

Obrok pred vadbo se bo razlikoval glede na vaš stil vadbe. Če zvečer vadite, bi morali kosilo vključevati lahko prebavljiva živila z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov, kot so testenine, kruh, sadje in zelenjava. Velika solata z majhno količino beljakovin dobro deluje. Izberite majhno količino pustega mesa, kot je piščanec ali riba, in poskusite z najboljšim.

Če zjutraj prvič vadite, se boste verjetno najbolje počutili, če boste zaužili lahek zajtrk s sadjem, toastom ali jajcem. Še enkrat, vsi so drugačni, zato eksperimentirajte z najboljšim. Ne glede na to, kaj boste jedli, morate piti veliko vode pred in med jutranjo vadbo.

Trideset minut pred vadbo

Odvisno od vrste in trajanja vadbe, boste želeli pojesti majhno malico in popiti nekaj vode pol ure pred odhodom.Trail mix je odličen za aerobne treninge, ki trajajo več kot 60 ali 90 minut, vendar če boste trdo delali trideset minut, boste verjetno potrebovali le polovico baru z energijo ali granolo, veliko banano, nekaj graham krekerjev, fig bar ali preste.. Za krajšo vadbo morda ne boste želeli jesti ničesar, lahko pa zaužijete nekaj kalorij od 8 do 10 unč športne pijače.

Prav tako morate začeti s pitno vodo pred vadbo, tako da ste porabili približno 6-12 unč v uri pred treningom.

Med vadbo

Pravilna hidracija med vadbo se spreminja glede na intenzivnost vadbe in trajanje ter celo vreme. Da bi poenostavili priporočila, je dobro izhodišče, da med vadbo vsakih 15 minut pijete 8-10 ml vode.

Če telovadite dlje kot 90 minut, pijte vsakih 15 - 30 minut 8-10 fl oz. Vadba za več kot 90 minut običajno zahteva, da obnovite izgubljene ogljikove hidrate.

Če je vaša vadba manjša od ene ure, je verjetnost, da vam ni treba porabiti ničesar več.

Hidracija po vadbi

Po vadbi je splošno pravilo preprosto: pijte dovolj vode, da nadomestite izgubljeno vodo skozi znoj. Najboljši način, da to ugotovite, je tehtanje pred in po vadbi. Za vsak izgubljeni kilogram telesne teže boste morali zaužiti približno 3 skodelice tekočine.

Drug način za določitev količine tekočine, ki jo porabite, je preverjanje barve urina. Temen, koncentriran urin lahko kaže na dehidracijo. Vaš urin mora biti razmeroma jasen.

Eating After Your Workout

Vaš obrok po vadbi je treba zaužiti v dveh urah po dolgem ali intenzivnem treningu, da bi obnovili zaloge glikogena. Raziskave kažejo, da pridobivanje 100-200 gramov ogljikovih hidratov v dveh urah vzdržljivosti pomaga pri obnovi ustreznih zalog glikogena, toda dodajanje kombinacije ogljikovih hidratov in beljakovin je še boljša možnost. Študije so pokazale, da je razmerje med ogljikovimi hidrati in beljakovinami v razmerju 4: 1 idealna kombinacija prehrane. Čeprav lahko trdna živila delujejo prav tako dobro kot športna pijača, je lahko pijača lažje prebavljiva, tako da je lažje dobiti pravo razmerje in izpolniti 2-urno okno.