Priročnik za pripravo obrokov in zamrzovanje

Soup It Up

Juhe lahko služijo kot napredek, en obrok z vsemi sestavinami. Toby Amidor, registrirani dietetik in avtor Kuharica za pripravo zdrave hrane izdeluje serije juhe za naporne tedne in zmanjšuje količino živilskih odpadkov. »V zimskih mesecih imam rad toplo juho. Poleg tega je preprosto pripraviti dvojno serijo in zamrzniti preostanek za naporen teden. Juhe so tudi dober način za uporabo teh ekstra zelenjavnih ostankov, kot so krepki listnati zelenjavi in ​​squash, ki lahko pomagajo zmanjšati živilske odpadke. ”Tukaj je eden od Tobyjevih varčevalnih receptov:

Root Vegetable and Bean Soup

• 1 pakirana skodelica špinače
• 1 žlica oljčnega olja
• 1 srednje čebula, sesekljana
• 1 srednje korenček, narezan
• 1 steblo zelene, sesekljano
• 1 srednji pastinak, sesekljan
• 1 srednje repa, sesekljana
• 1 (15 unča) lahko z nizko vsebnostjo natrijevega fižola, odcedimo in speremo
• 6 skodelic zelene juhe z nizko vsebnostjo natrija
• 1 žlica mirina
• 2 lovorja
• ¼ čajna žlička sveže mletega črnega popra

Stisnite liste špinače, jih zvijete in jih narežite na trakove. Po potrebi delajte v paketih. V velikem loncu na srednjem ognju segrejte oljčno olje, dokler ne zasije. Dodajte čebulo, korenček, zeleno, pastinak in repo ter pirjajte, dokler čebula ni prosojna, približno 4 minute. Dodajte fižol in mešajte. Dodajte zelenjavni bujon, mirin, lovorjev list in premešajte, da združite. Povečajte toploto na visoko in zavrite tekočino, nato zmanjšajte toploto na nizko, pokrijte lonec in kuhajte, dokler fižol ni mehak, približno 20 minut. Odstranite in zavrzite lovorjev list. Vmešajte trakove iz špinače in črni poper.

Recepti avtorskih pravic Toby Amidor, Kuharica za pripravo zdrave obroke: preprosti in zdravi obroki za kuhanje, pred, zgrabite in pojdite, Rockridge Press, 2017.

Bodite opremljeni

Težko je narediti preprost recept brez ustreznih orodij. Vlagajte v cenovno dostopne sponke, kot so tkanina iz litega železa, velika plošča za plošče in nizozemska pečica s pokrovom, ki bo obvladala umetnost obrokov z enim potom. Vnaprej kuhajte velike serije stvari, kot so pražena piščančja prsa in rjavi riž, da bo pred-obrok minimalen.

Pločevinaste palčke s sladkim krompirjem in brokoli

• 6 piščancev
• 3 srednje sladki krompir
• 1 žlica oljčnega olja
• ½ čajne žličke košer soli
• ¼ čajna žlička sveže mletega črnega popra
• 2 žlički posušenih listov timijana
• 2 skodelici cvetov brokolija

Pečico segrejte na 450-F. Oblikujte ponjavo s aluminijasto folijo in kosom pergamentnega papirja. Postavite krače na eno stran ponjave in na drugi strani sladki krompir. Vse začnite z oljčnim oljem, soljo, poprom in mešanico začimb. Postavite v pečico in kuhajte 25 minut. Odprite pečico in dodajte brokoli na sladki krompir; kuhamo še 10 minut. Pustite, da se ohladi 10 minut pred serviranjem.

Spoznaj zamrzovalnik

Hranjenje hrane v zamrzovalniku omogoča obroke v trenutku. Za najboljše rezultate se prepričajte, da je zamrzovalnik pri pravilni temperaturi (0 stopinj F), in uporabite posebej označene vrečke in posode za zamrzovanje, da bodo živila zaščitena. Nekateri izmed najboljših izdelkov za zamrzovanje so narezani kruh, pečeni kruhovi pečenega zitija ali piščančjega parmezana, kašice za dojenčke, kuhane palačinke, omake, enolončnice in čili.

Najljubši 2-Bean Chili

• 1 žlica oljne repice
• 1 funt talne puranje prsi ali ekstra pusto mleto meso
• 1 žlica čilija v prahu
• ½ čajne žličke soli zelene
• 1 čajna žlička kumine
• ½ srednje rdeče čebule, na kocke
• 1 rdeča paprika, na kocke
• 1 jalapeno poper, drobno na kocke
• ½ skodelice zelene
• 1 česen česna, mleto
• ½ čajne žličke košer soli
• 1 skodelica piščančje juhe ali vode
• 1 (28 oz) lahko zdrobljen paradižnik
• 1 (15 oz) lahko narezan paradižnik
• 1 (15 oz) lahko črni fižol, speremo in odcedimo
• 1 (15 oz) lahko rdeči fižol v zrnju, splakne in odcedi
• 1 skodelica zamrznjenih koruznih jedrc

Olje segrevajte v velikem loncu ali nizozemski peči na srednjem ognju. Dodamo meso in kuhamo, dokler se ne porjavi. Dodajte čili papriko, sol zelene in kumino. Nato dodamo čebulo, papriko, zeleno in česen; Posolite s soljo in pražite 5 minut. Vmešajte juho, zdrobite paradižnike in paradižnik na kocke ter zavrite, nato segrejte do vrenja. Vmešajte fižol in koruzo in kuhajte odkrito za nekaj minut, občasno premešajte.

Hranite dobro založeno shrambo

Veliko lažje je kuhati zdrave jedi, če imate na voljo prave sestavine. Naj bo shramba založena s sponkami, kot so testenine, konzervirani paradižniki, med, valjani oves, konzervirana tuna in konzervirani fižol. Hrano shranjujte na razpolago in zdrav obrok je oddaljen le nekaj minut.

Solata iz testenin

1 (5 oz) lahko oddaja svetlobo tune v vodi, izsušeno1 (5 oz) lahko trdno belo tuna v vodi, izsušeno½ skodelice zelene1 majhno jabolko, zmletoSok ½ limoneMay majoneza za skodelico¼ žličko košer soli3 skodelice kuhane polnozrnate testenine, ohlajene

V veliki skledi združite tuna, zeleno, jabolko, limonin sok in majonez; začinite s soljo in dobro zmešajte. Razbacite pripravljene tune s kuhanimi testeninami.