Načini za povečanje vnosa kalcija z mlekom

Kalcij je bistvenega pomena za močne kosti in zobe, prav tako je potrebno, da vaši živci delujejo, mišice pa se zožijo in pravilno sprostijo. Kalcij dobite iz živil, ki jih jeste.

Čeprav obstaja veliko nemlečnih živil, ki so bogata s kalcijem, so mlekarne tako odličen vir kalcija, da se lahko uvrsti v skupino živil. Po podatkih ameriškega ministrstva za kmetijstvo potrebujete vsak dan približno tri obroke mleka.

Slaba stran mleka je v tem, da lahko vsebuje veliko nasičenih maščob. Čeprav strokovnjaki trdijo, da so nasičene maščobe slabe za vas, niso nekaj, kar potrebujete, zato izberite mleko in mlečne izdelke brez maščobe in z malo maščobami, da ohranite maščobo in kalorije.

Ste pripravljeni na nekaj kalcijevih in okusnih nasvetov? Na voljo je 13 načinov uporabe mlečnih izdelkov, da dobite veliko kalcija vsak dan.

1

Pijte mleko bolj pogosto

Pitje visokega kozarca hladnega mleka je verjetno najbolj osnovni način za uživanje mleka. Eno mleko, ki vsebuje 8 gramov, ima skoraj 300 miligramov kalcija, kar je skoraj tretjina tistega, kar potrebujete vsak dan (večina odraslih potrebuje približno 1000 miligramov kalcija na dan).

2

Dodajte sir v svoje zelenjavo

Dodajanje malo sira zeleni zelenjavi doseže dve stvari. Prvič, povečate vnos kalcija, in drugič, dodajate veliko okusa (zato je popoln za izbirčne jedce).

Dodajanje sira veggies je enostavno, samo potresemo razrezan sir na vrhu vroče kuhane zelenjave. Poskrbite za velikost serviranja, ena porcija zdrobljenega sira cheddar je le približno 1/3 skodelice in doda približno 200 miligramov kalcija in 170 kalorij na vaš obrok. Druga možnost je, da naredite sirno omako, ki je narejena s sirom in mlekom za približno 225 miligramov kalcija na 1/3 serviranja.

3

Naredite Smoothie

Pitje gladkega mleka ali kalcija bo prispevalo k dnevnemu vnosu kalcija, poleg tega pa boste imeli koristi od vseh vitaminov, mineralov in vlaknin, ki jih dobite z vsemi zdravimi sadeži in zelenjavo.

Osnovni sadni smoothie vključuje sadje, mleko ali sok, jogurt in led, vendar obstaja veliko ustvarjalnih in okusnih receptov za gladkost. Bodite previdni pri receptih za gladkost, ki zahtevajo dodaten sladkor ali sirup, ker resnično ni potrebe po dodatnih praznih kalorijah.

4

Jejte sir

Sir je sveži mehki sir, narejen s skuto z mlekom. Ena skodelica nizko vsebnosti maščob skute ima okoli 140 miligramov kalcija in približno 160 kalorij. Surovo skuto lahko postrežete kot prilogo, ki je prijazna do prehrane, ali na toast ali pecivo (namesto polnomastnega kremnega sira). Tudi sir se dobro ujema z večino sadja in jagodičja.

5

Jogurt z granolo in jagodami za zajtrk

Nizko-maščobni ali nemastni grški jogurt je obremenjen s kalcijem in beljakovinami, zato, ko ga združite s hrustljavo granolo in sočnimi arili granatnega jabolka, imate popoln zdrav zajtrk. Najbolj mi je všeč grški jogurt, ker ima gladko kremasto teksturo. Maline, borovnice ali narezane jagode bodo delovale prav tako dobro in vse so odlični viri vitaminov, mineralov in vlaknin.

6

Naredite Herbed Feta predjedi

Tukaj je preprosta in zdrava predjed. Postavite 1-palčne kocke herbičnega feta sira na nabodala in dodajte oljke, kumare in liste mete. Vsak od njih ima približno 84 miligramov kalcija in približno 50 kalorij. Ali pa v kozarcu z oljkami in rezinami kruha pite postrežite feta sira.

7

Naredite Smoothie Bowl za zajtrk

Zgladka posoda je podobna gladilki, ki jo pijete, razen da je debelejša, zato namesto kozarca in slame uporabite skledo in žlico. Vzemite kateri koli osnovni recept za gladkost in dodajte več ledu ali nekaj bistvenega, kot je suha valjana ovsa ali velika žlica arašidovega masla. Lahko uporabite tudi več jogurta (in več kalcija), da zgostite vašo gladko posodo.

Gladke skodelice so pogosto narejene iz svežih jagod, ki niso le za dobro prehrano, temveč tudi za čudovite barve. Naredite vašo gladko posodo za delo ali umetnost tako, da jo dopolnite z orehi, semeni, granolo in posušenim ali svežim sadjem.

8

V solato dodajte parmezan

Parmezan je trdi, suhi sir, ki ima manj maščob in kalorij kot večina drugih vrst sira. Ena unča parmezana ima okoli 300 miligramov kalcija in nekaj več kot 100 kalorij. (Uporabite pravo stvar - v prahu, naribane stvari v zeleni škatli ni nikjer okusno.)

V zeleno solato dodajte rezine parmezana. To je popoln preliv za Ceasar solato ali preprosto, vendar okusno solato iz rukole.

9

Imejte Caffe Latte

Caffe latte je kavni napitek, narejen iz espressa in parenega mleka, in so na voljo v kavarnah, ki se naseljujejo skoraj v vsakem mestnem bloku. Kava ima lahko koristi za zdravje, ko pa dodate mleko, dobite tudi zdravo količino kalcija.

Kofe latte naj bo vitko in zdravo tako, da naročite neobdelano mleko in preskočite aromatične sirupe, ki dodajajo samo prazne kalorije.

10

Postrezite sir in sadne omake

Privoščite si najljubše sveže sadje in sir ter nabodala in naredite ta sir in sadne ražnje. Izberite nekaj podobnega cheddarju ali švicarskemu siru ali kakšno vrsto sira, ki se ne bo sesekljala ali padala z nabodala. Združite različne sire in sadje ali pa se držite nekaj preprostega, kot so jabolka in sir cheddar.

11

Naredi parfait iz jogurta

Parfait, narejen iz jogurta, svežih jagod in sesekljanih orehov ali granole, izgleda in ima okus dekadentnega, vendar je za vas zelo dober. Jogurt je obremenjen s kalcijem, jagode pa imajo vse te vitamine in minerale.

Za nekaj drugačnega, kaj pa parfit tropskega jogurta s koščki ananasa in opečen kokos? Mogoče je jogurt prekrit s breskvami in narezanimi pecani in mandlji.

12

Naredite Caprese solato

Salata Caprese je preprosta in okusna solata, pripravljena iz paradižnika, mozzarelle in bazilike, navadno obložena z oljčnim oljem, soljo in poprom. V primerjavi z drugimi vrstami sira je sir, ki ga dobimo z mozzarelami, nižji, ker je manj maščob. Ena unča ima več kot 200 miligramov kalcija in manj kot 75 kalorij.

13

Naredite Sir in Veggie sendvič

Nič nenavadnega ni, če dodamo sir v sendvič s hamburgerjem ali puranom, vendar menim, da je nakladanje vašega sendviča z zelenjavo in sirom bolj zdrava možnost. Izberite polnozrnat kruh, hrustljavo kumare, hladne rezine paradižnika, liste iz špinače in rezino ali dva najljubšega sira za zdravo in okusno kosilo.

Word From DipHealth

Kalcij je tako pomemben, da morate vsak dan jesti hrano, bogato z kalcijem. Mlečni izdelki so zelo pomembni pri tem ključnem mineralu in kljub temu, da so mlečni izdelki pogosto bogati z nasičenimi maščobami, so lahko mleko in drugi mlečni izdelki del zdrave prehrane, dokler se odločite pametno.