10 strategij za boj proti staranju možganov

1

Ohranite ugodno raven krvnega tlaka in holesterola

Veliko starejših je presenečenih, da vedo, da obstajajo skupni dejavniki tveganja za bolezni srca in Alzheimerjevo bolezen. Če pa razmišljate o tem, kako vaskularni sistem oskrbuje možgane s krvjo, je smiselno, da lahko poškodba pretoka krvi povzroči poškodbo možganskega tkiva. Majhne možganske arterije so občutljive na povišanje krvnega tlaka, dolgotrajna hipertenzija pa jih lahko poškoduje. Več študij podpira povezavo med krvnim tlakom in zdravjem možganov. Višji krvni tlak je povezan s slabšim kognitivnim delovanjem in poškodbo možganskega tkiva.

Glede na dolgoročne študije je tveganje za Alzheimerjevo bolezen in druge oblike demence več kot podvojeno, če je sistolični krvni tlak v razponu 140-160 mmHg ali nad njim. Holesterol igra vlogo pri nastajanju amiloidnih beta plakov, poškodbe, značilne za Alzheimerjevo bolezen, in zvišane ravni holesterola povečujejo proizvodnjo plakov amiloidnih beta.

2

Preverite raven vitamina D

Nizke ravni vitamina D so povezane s kognitivnimi motnjami. Vitamin D sodeluje pri oblikovanju spomina. Več študij je povezalo pomanjkanje vitamina D s povečanim tveganjem za kognitivne motnje ali demenco pri starejših odraslih. Poleg tega je vitamin vključen v uravnavanje transporta glukoze in kalcija v možgane in v njih, lahko pa tudi zaščiti kognicijo z zmanjšanjem vnetja in povečanjem razpoložljivosti nekaterih nevrotransmiterjev. S krvno preiskavo preverite raven vitamina D. Optimalna raven je med 30 in 45 ng / ml.

3

Vzemite dodatke, ki podpirajo možgane Omega-3 DHA in vitamin B12

Ohranjanje zadostne količine DHA omega-3 maščobne kisline v možganih je pomemben ukrep za preprečevanje nevrodegenerativnih bolezni kasneje v življenju. Študije so pokazale, da je večji vnos in višja količina omega-3 DHA v obtoku povezana z večjim volumnom možganov in zmanjšanim tveganjem za Alzheimerjevo bolezen.

Tveganje pomanjkanja vitamina B12 se s starostjo poveča, približno 20 odstotkov odraslih, starejših od 60 let, pa so nezadostni ali pomanjkljivi. Pomanjkanje B12 povzroča težave v možganih, vključno z zmedo, depresijo in slabim spominom. Pomanjkanje tega pomembnega vitamina je povezano z Alzheimerjevo boleznijo. Ker se sposobnost vašega telesa, da absorbira vitamin B12, s starostjo zmanjšuje, in vitamin ni prisoten v rastlinskih živilih, je pametno dopolniti. Poleg tega je RRI nezadostna za prožnejše, veganske in starejše.

4

Omejite porabo rdečega mesa in drugih živalskih proizvodov

Baker in železo sta bistvena minerala, ki sta prisotna v velikih količinah v rdečem mesu; ti minerali se sčasoma kopičijo v telesu in presežejo, lahko poškodujejo možgane. Namesto tega se lahko pridobijo v nenevarnih količinah z bolj zdravimi možnostmi, kot so sezam in bučna semena, edamame in drugi fižol. Presežek bakra in presežek železa prispevata k oksidativnemu stresu v možganih in sodelujeta pri nastajanju amiloidnih beta plakov v možganih.

5

Osredotočite se na cele rastlinske hrane

Dobro pravilo, ki ga je treba upoštevati, je, da je 90 odstotkov ali več vaše prehrane celovita rastlinska hrana, kar pomeni zelenjava, sadje, stročnice, oreški in semena. Prehrana, ki je višja v teh živilih in je nizka pri mesu in mlečnih izdelkih, je bila povezana s 36-odstotnim zmanjšanjem tveganja za Alzheimerjevo bolezen.

Poskrbite, da bo vaša prehrana bogata z naravno, zdravo rastlinsko hrano, in dodajte več surove zelenjave k vaši prehrani tako, da boste vsaj enkrat na dan jedli veliko solato kot predjed. Dodajte fižol, paradižnik, surovo čebulo in solatni preliv na osnovi oreškov ali semena.

6

Jejte jagode pogosto

Fitokemikalije, ki jih najdemo v zelenjavi in ​​sadju, lahko pripomorejo k ublažitvi oksidativnega stresa in vnetja v možganih, kar zmanjša tveganje za Alzheimerjevo bolezen. Zlasti jagode so bile izpostavljene zaradi svojih zaščitnih učinkov na možgane. Ugotovljeno je bilo, da več različnih jagod upočasni ali obrne na starostno zmanjšanje delovanja možganov pri živalih. Poleg tega so borovnice (in tudi granatno jabolko) pokazale obetavne rezultate v študijah na ljudeh, kar kaže na to, da lahko ta hrana bogata s fitokemikalijami pomaga izboljšati spomin starejših odraslih.

7

Naredite oreščke in semena za vaš glavni vir maščob

Raziskave kažejo, da lahko uživanje oreškov - zlasti orehi - koristi možganskim funkcijam. Orehi so bogati z ALA, ki vsebuje bistveno omega-3 maščobno kislino (predhodnik DHA in EPA). Višja skupna poraba oreškov je povezana s splošno kognitivno funkcijo.

8

Izogibajte se soli v vaši prehrani

Visok vnos soli utrjuje arterije in zvišuje krvni tlak, poškoduje občutljive krvne žile v možganih, slabi pretok krvi v možganskem tkivu in povečuje vaše možnosti za kognitivne motnje. Začinite hrano z zelišči in začimbami ali poskusite nahraniti živila s kapljico citrusov ali aromatiziranega kisa ali uporabite mešanico brez soli.

9

Ostani proč od dodanih sladkorjev v vaši prehrani

Presežek sladkorja lahko poslabša vaše kognitivne sposobnosti in prispeva tudi k visokemu krvnemu tlaku. Visoke količine sladkorja povzročajo nevarno zvišanje glukoze v krvi, kar lahko privede do poškodb krvnih žil, in obstajajo dokazi, da ta poškodba prispeva k postopnemu zmanjševanju delovanja možganov. Tudi en sam primer hiperglikemije je lahko škodljiv, saj so poročali o upočasnjeni kognitivni funkciji in pomanjkanju spomina in pozornosti. Poleg tega pogosta izpostavljenost visokim koncentracijam glukoze verjetno zmanjša mentalne sposobnosti, saj so višje ravni HbA1c povezane z večjo stopnjo krčenja možganov. Namesto tega zadostite sladkemu zobu s svežim sadjem, ki vam bo dalo dodatne prednosti vlaken sadja in antioksidantov.

10

Ostanite aktivni

Uravnoteženo življenje pomaga izboljšati splošno dobro počutje. Redna vadba pozitivno vpliva na možgane v vseh življenjskih obdobjih. Eden od možnih razlogov je, da se med telesno aktivnostjo poveča pretok krvi v možgane in redno vadba pomaga ohranjati zdrave krvne žile. Vadba pomaga tudi pri tvorbi možganskega tkiva več mitohondrijev, ki so odgovorne za proizvodnjo energije v celicah. Pri odraslih, starejših od 60 let, je telesna pripravljenost povezana z boljšim spominom, kognitivnimi funkcijami in reakcijskim časom. Visoka raven telesne aktivnosti je povezana z znatnim zmanjšanjem tveganja za Alzheimerjevo bolezen.