Kardiovaskularna sposobnost in kako ga testirati

Kardio fitness meri, kako dobro vaše telo lahko opravlja ritmično, dinamično aktivnost z zmerno do visoko intenzivnostjo v daljšem časovnem obdobju. Medtem ko je vadba kardio odlična za izgorevanje kalorij in izgubo teže, izboljša tudi vašo kardiovaskularno sposobnost.

Vaša kardio fitnes se nanaša na to, kako dobro vaše srce, pljuča in organi porabijo, transportirajo in uporabljajo kisik skozi ves trening.

Vaša splošna sposobnost je odvisna od razmerja med kardiovaskularnim sistemom, dihalnim sistemom in skeletnim sistemom. Ko vsi ti sistemi učinkovito delujejo skupaj, povečate sposobnost. Edini način, kako te sisteme naučiti, da delajo skupaj, je dosledno delo v praksi.

Kardio treningi so eno orodij v boju proti nedejavnosti in debelosti, vendar se koristi podaljšujejo skozi celo življenje. Bolj ko ste pripravljeni, bolj se lahko ukvarjate z vzdrževanjem otrok, dolgimi dnevi dela na dvorišču ali drugimi projekti gospodinjstva.

Merjenje in testiranje vaše Cardio Fitness

Če želite vedeti svojo stopnjo pripravljenosti, jo morate izmeriti. Eden od načinov je, da preprosto sledite lastnim vadbam. Spremljajte dejavnost, ki jo delate, kako dolgo boste to storili in kako težko delate. Nato lahko iščete trende.

Lahko uporabite monitor srčnega utripa, da se prepričate, ali delate v ciljnem območju srčnega utripa ali pa pozorni na vašo stopnjo zaznavnega napora.

Uporabite lestvico od 1 do 10, da se ujemajo s tem, kako se počutite pri različnih stopnjah intenzivnosti. Vadba z enostavno hitrostjo bi bila raven 2 ali 3. Če ste sprinting all-out, bi bilo to bližje 10. Ko delate iste vadbe za nekaj časa in sledite tem elementom, boste videli, da ste saj lahko traja dlje in težje.

Bolj zapleteni testi privlačijo veteranske trenerje, profesionalne športnike ali ljudi, ki se želijo tekmovati v tekmah. Preizkusi vam omogočajo natančen izračun stvari, kot je VO2 max, kar je največja količina kisika, ki jo vaše telo lahko porabi in uporablja. Ti testi lahko tudi pomagajo ugotoviti vaš maksimalni srčni utrip, kar je pomemben del vseh glavnih izračunov ciljnega območja srčnega utripa.

Nekateri fitnes pasovi in ​​pametne ure, ki merijo počitek in uresničevanje srčnega utripa, imajo vgrajene fitness teste in rezultate. Na primer, Fitbitovi modeli s spremljanjem srčnega utripa dajejo oceno kardio sposobnosti. Garmin GPS športne ure in nekateri njihovi fitnes pasovi bodo poročali VO2 max.

Lahko opravite triminutni korak ali preizkus hoje v Rockportu brez zapletene opreme. Vsakih nekaj tednov poskusite opraviti enega ali oba preskusa, da vidite, kako delate. Lahko se motivira, ko opazite, da se te številke spremenijo. Ob nekaj oprijemljivega pogleda je pogosto močnejša od tega, da se v mislih zavedate.

Preskusi tekalne steze

Treadmill testi lahko določijo vašo kardiovaskularno sposobnost. Običajno jih upravlja strokovnjak v telovadnici ali laboratoriju in lahko vključuje zelo veliko intenzivnost.

• Ocenjeni vadbeni test vključuje dolgo serijo intervalov na tekalni stezi ob spremljanju krvnega tlaka in srčnih ritmov.
• Preskus protuma Brucea vključuje tudi delo na tekalni stezi, medtem ko spremljate srčni utrip, krvni tlak in zaznano napetost.

Oba sta testiranja točna, vendar so lahko draga. Obstajajo še drugi testi, ki jih lahko naredite sami, ki ne vključujejo strojev EKG ali krvnega tlaka.

Trikratni testni korak

Preizkus treh minut je eden najpreprostejših metod. S tem testom uporabite 12-palčni korak in aplikacijo metronom, štoparica ali metronom za vaš mobilni telefon.

Ko tri minute stopite navzgor in navzdol do metronoma, potem sedite in vzemite srčni utrip za eno minuto, štetje vsakega utripanja.

Odlično je, če uporabite monitor srčnega utripa ali aplikacijo srčnega utripa, da boste dejansko videli vsak utrip. Preverite spodnjo tabelo za svoje ocene:

Ocene za ženske glede na starost

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Odlično	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
Dobro	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
Nad povprečjem	96-102	95-101	100-104	104-110	106-111	104-111
Povprečno	104-110	104-110	107-112	113-118	116-121	116-121
Pod povprečjem	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
Slabo	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
Zelo reven	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

Ocene za moške na podlagi starosti

	18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65+
Odlično	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
Dobro	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
Nad povprečjem	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
Povprečno	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104-110
Pod povprečjem	102-107	104-110	108-113	113-119	111-117	114-118
Slabo	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
Zelo reven	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Rockport Walk Test

Test hoje Rockport je še enostavnejši od ostalih. Za to se ogrejete in nato po kilometer preidete kilometer, bodisi na tekalni stezi ali zunaj. Snemate svoj srčni utrip in čas vadbe ter vnesite rezultate v kalkulator ene krožne hoje Rockport, da vidite, kje ste uvrstili. Najbolje je narediti ta test na progi, tako da natančno veste, kako daleč greste.

Kako izboljšati vašo Cardio Fitnes

Izboljšanje vaše kardio fitnes je preprosto, če ni vedno enostavno. Način, da se kardio izboljša, je redno. Doslednost je, kako gradite vzdržljivost in sposobnost, in obstaja več načinov za to:

• Usposabljanje v stanju dinamičnega ravnovesja: Ta vrsta kardio vključuje vožnjo, hojo, uporabo eliptičnega ali opravljanje kakšne druge kardio aktivnosti z zmerno hitrostjo 20 ali več minut. Gradite vzdržljivost v celotnem telesu, pa tudi v srcu in pljučih, da lahko med kardio trajate dlje. Začnite s tem, kar lahko upravljate, tudi če je manj kot 20 minut. Dodajte nekaj minut k vsaki vadbi, tako da boste šli dlje in dlje, medtem ko ohranjate zmerno hitrost. Ko enkrat lahko delate neprekinjeno 30 minut, lahko začnete delati na različnih stopnjah intenzivnosti.
• Intervalno usposabljanje: To vključuje hitre ali trde prehode in nato nazaj, da se opomore, ponavljajoče te intervale v času vadbe. Intervalno usposabljanje vam lahko pomaga hitreje razvijati vzdržljivost kot usposabljanje v stanju dinamičnega ravnovesja, še posebej, če se držite daleč nad vašo udobno cono, pri približno ravnijo 9 na zaznani lestvici napora. Medsebojno vadbo enkrat ali dvakrat na teden lahko povečajo vašo vzdržljivost in opekline kalorij. Še bolje, te vadbe so pogosto krajše in se prilegajo v naporni urnik.
• Zmešaj in poveži: Eden od najboljših načinov za povečanje telesne pripravljenosti je mešanje tako stacionarnega kot intervalnega treninga skozi ves teden.Preveč intervalnega treninga lahko povzroči poškodbe ali prekomernega trenja in preveč stabilnega stanja je lahko dolgočasno. Če ste začetnik, začnite tri ali štiri vadbe na teden in se osredotočite na dve treningi v stanju dinamičnega ravnovesja, kot sta osnovni trening vzdržljivosti in ena intervalna rutina, na primer začetni intervalni trening.

Beseda iz zelo dobrega

Biti fit je vse, da bi lahko vse življenje v vašem življenju z vzdržljivostjo in energijo. Vsak teden lahko delate na vaši kardio fitnesi, zato je vse ostalo lažje.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. Navodila ACSM za testiranje vaje in predpisovanje. Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.