Stojna noga s pilatesnim obročem

Stojalo za stojne noge s pilatesovim obročem je notranji stegen za stegno in še veliko več. Ko boste to stojno Pilates vadili z dobro držo, vam bo vso nogo delal. Poleg tega boste izzvali medenično dno, jedrne mišice, abdominale in mišice v hrbtu.

• Zahtevnost:Preprosto, to vajo lahko storijo začetniki in vse ravni izvajalcev.
• Potreben čas:Za to vajo potrebujemo 2 minuti.

Kaj rabiš

Potrebovali boste Pilates Ring (tradicionalno se imenuje čarobni krog). Obstajajo različne možnosti in dobro je vedeti, preden kupite.

Kako narediti stalno nogico

1. Postavite Pilatesov prstan in se za trenutek držite z dobro držo. Vaše noge in noge so vzporedne in razdalje bokov noge. Vaše noge so naravne, vendar kolena niso zaklenjena.
   • Izravnajte svojo težo nad nogami.
   • Prepričajte se, da so vaše sitne kosti usmerjene naravnost navzdol, tako da, če si medenice predstavljate kot posodo z vodo, se ne razlijejo spredaj ali nazaj.
   • Povlecite v svoje trebušne mišice, podaljšajte hrbtenico in pošljite vrh glave proti nebu.
   • Sprostite ramena in vrat.
2. Postavite obložene strani pilatesovega obroča tik nad vašimi gleženjskimi kostmi. Nastavite položaj noge na širino obroča. Nadaljujte z odlično držo.
   1. Upoštevajte zavest abs in notranja noga, ki jo lahko aktivirate samo s tega položaja.
3. Povlecite skozi svojo sredino in pritrdite notranje noge, jih vlecite v sredino svojega telesa, ko premikate svojo težo na eno nogo. Poiščite svoje stanje.
   1. Ko boste vadili, boste pridobili moč in ravnovesje, vendar pa lahko svoje roke raztegnete na straneh (ramena navzdol) ali se rahlo dotaknete stene ali pohištva, da bi pomagali pri ravnovesju.
4. Stisnite obroč in sprostite počasi 3-krat. Poskrbite, da uporabljate nadzor.
   1. Vstani naravnost. Če se nagnete naprej, vrže energijo v sprednjo stran noge in zamudite udejstvovanje glute (pomislite na rdečo tono) in stabilizirate trebušne in hrbtne mišice.
5. S kontrolo se vrnite na stojalo na obeh nogah. Določite svojo držo, nato pa prestavite na drugo stopalo.
   1. 3-krat ponovite stiskalnico na tej nogi.
6. Naredite še dva sklopa.

Nasveti

1. Bodite pozorni na vaše sitne kosti. Pomislite, da jih boste skupaj potegnili.To vam bo pomagalo uravnotežiti, pritegniti dno medeničnega dna in delovati vaše glute na način, ki oblikuje rit.
2. Stranska nogica za noge s čarobnim krogom je podobna stalni vadbi, vendar predstavlja manjši izziv.
3. Sedežne noge s čarobnim krogom so še ena odlična vadba v notranjosti stegnenice, ki ciljajo na težko področje za mnoge od nas.