Anti-Aging Sredozemska prehrana
Kazalo:
BEST & WORST DRUGSTORE ANTI-AGING SKIN CARE (Januar 2025)
Lahko pojeste svojo pot do daljšega življenja? No, ja in ne. Obstaja precejšnje število raziskav, ki kažejo, da ljudje, ki sledijo tako imenovani sredozemski prehrani, ali drugi načrti na osnovi rastlin, živijo dlje in so manj občutljivi na koronarne bolezni srca in raka. Po drugi strani pa je prehranjevanje prevelikih količin - celo hrane, polne zdravih sestavin - še vedno preveč. Ob upoštevanju tega sporočila zmernosti si poglejmo, kaj je s temi prehranjevalnimi vzorci, ki povečujejo življenjsko dobo.
Sredozemska prehrana za zdravje
Zanimanje za tako imenovano "sredozemsko prehrano" je sprožila spoznanje, da imajo ljudje, ki živijo v državah, ki mejijo na Sredozemsko morje, najnižje stopnje koronarne bolezni srca in največjo življenjsko dobo na svetu. To je veljalo, čeprav so bile razlike med kulturami in prehranjevanjem v regiji nekaj različnega. Od takrat se ta izraz na splošno nanaša na prehrano, ki poudarja celotna zrna, sadje, zelenjavo, oreške, oljčno olje in ribe, medtem ko zmanjšuje količine nasičenih maščob, rafiniranih sladkorjev in mesa.
- Cela zrna: Cela zrna vsebujejo vse tri sestavine zrna: zunanji sloj ali otrobi, škrobni endosperm ter notranji kalup z vitaminom in mineralom. Cela zrna vključujejo pšenico, ječmen, rjavi riž, ajdo, oves, bulgur in kvinojo. Rafiniranje odstrani veliko vlaken, ki so vezana na dolgoživost, kot tudi vitamine E in B, zato si prizadevajte za nepredelana zrna. Uživanje visokokakovostnih, nerafiniranih zrn je pokazalo, da znižuje holesterol in zmanjšuje pojavnost sladkorne bolezni tipa 2 in bolezni srca in ožilja. Če ste previdni glede ogljikovih hidratov, vzemite srce: podatki iz študije zdravja žensk Iowa, ki sledijo več kot 27.000 ženskam v obdobju po menopavzi v obdobju 17 let, so ugotovili, da tudi tisti, ki so jedli samo 4-7 porcij celih zrn na teden je bilo 31% manj verjetno, da bodo umrle v teh 17 letih, kot ženske, ki so jih redko ali nikoli jele. To je z manj kot enim serviranjem na dan!
- Sadje in zelenjava: Mediteranska prehrana je bogata s svežim sadjem in zelenjavo. "Jesti svoje barve" je dober nasvet, saj ima najbolj živo barvni izdelek največ fitokemikalij ali rastlinskih hranil. Namen polovice krožnika je sadje in zelenjava ob vsakem obroku. Ameriška vlada priporoča do 2 ½ skodelice zelenjave in 2 skodelici sadja na dan, odvisno od stopnje aktivnosti.
- Olivno olje: Olja so maščobe, ki so pri sobni temperaturi tekoče. Oljčno olje je junak mediteranske prehrane zaradi svojih enkratno nenasičenih maščob, ki so zdrave. Druga olja na osnovi rastlin, kot so žafranike, soja in sončnična olja, s kombinacijo mononezasičenih in polinenasičenih maščob, so tudi bolj zdrave izbire kot trdni viri, kot sta maslo in margarina, ki vsebujejo nasičene maščobe.
- Ribe: Maščobne ribe, kot so losos, sled, sardine, belega tuna in skuša, so vsi glavni del sredozemske prehrane in so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. To pomaga ohranjati zdrave krvne žile in uravnava krvni tlak. Cilj je jesti mastne ribe dvakrat na teden.
- Fižol: Fižol, grah in leča so vrsta zelenjave, bogate z vlakni, imenovane stročnice. Med njimi so garbanzos (čičerka), črni, pinto, ledvični in romanski fižol. So odličen vir beljakovin, polnjenje pa je še vedno nizko vsebnost maščob, in so izjemno vsestranski za kuhanje v juhah in enolončnicah. Bodite prepričani, da lahko konzervirane stročnice dobro sperite, da zmanjšate natrij, ki se pogosto uporablja v procesu konzerviranja.
- Matice: Ker so oreščki bogati s kalorijami, jih veliko ljudi skrbi, da se jim izognemo. Medtem ko morate paziti na dele, večina maščob, ki jih vsebujejo, ni nasičena, večkrat na teden pa je uživanje oreškov povezano z manjšo pogostnostjo bolezni srca. Privoščite si le majhno pestino na dan in se izogibajte močno soljenim ali sladkanim (kot medu praženi).
- Kalcij in mlečni izdelki: Dejstvo, da ljudje v sredozemskih državah uživajo veliko sira in polnomastnih mlečnih izdelkov, kot je krema, medtem ko se še vedno izogibajo koronarni bolezni srca, je zmedlo veliko raziskovalcev. V teku je še nekaj študij, da bi razrešili ta "francoski paradoks", toda možni drugi dejavniki, vključno z manjšimi deli in večjo telesno aktivnostjo, se lahko izkažejo za del razlage. Ljudje v sredozemskih državah običajno uživajo več fermentiranih mlečnih izdelkov, kot je jogurt, zato je to lahko tudi dejavnik.
- Vino: Ali je spodbujanje porabe vina za povečanje življenjske dobe v Severni Ameriki nekoliko sporno, ostaja dejstvo, da ljudje v sredozemskih državah pijejo vino in se zdi, da od njega koristi. Zmerno pitje - približno ena pijača na dan za ženske, dve za moške - sta povezani z manjšim tveganjem za bolezni srca. Več kot lahko poveča tveganje za raka na debelem črevesju ali dojki, zato ne preveč uživajte.
Sprejmi domov
Obstaja bogata znanstvena literatura, ki navdušuje prednosti uživanja ljudi po Sredozemlju. In če želite preprosto pot do velike prehrane z dolgo življenjsko dobo, so raziskave pokazale, da bo ta rastlinski, okusen način prehranjevanja pomagal ohranjati vaše prehranske osnove.
Sredozemska srca recepta za palmovo solato
To sredozemsko srce palmove solate je okusno in zabavno vegetarijansko kosilo ali priloga. Združuje različne okuse, ki zadovoljujejo.
Sredozemska prehrana za zdravje srca
Sredozemska prehrana lahko izboljša zdravje srca, zdravje žil, krvni tlak in raven holesterola ter metabolični sindrom
Ali lahko sredozemska prehrana zniža holesterol?
Če iščete dieto z nizko vsebnostjo holesterola, vam lahko sredozemska prehrana pomaga zmanjšati lipide.