2 Keto obrok načrtuje s hrano, recepti in nasveti

Kaj sem pojedla v enem dnevu? #3 (Januar 2025)

Zdravstveni delavci že skoraj 100 let uporabljajo ketogene ali keto obroke za upravljanje nekaterih zdravstvenih razmer. Toda v zadnjem času je slog prehrane postal priljubljen med dietatorji, ki iščejo izgubo teže in športnike, ki želijo izboljšati učinkovitost. Preden se odločite, da boste sledili programu, vzemite nekaj časa, da ocenite tipičen keto dietni obrok, da se prepričate, da je slog prehranjevanja, ki ga lahko vzdržujete dolgoročno.

Kaj je keto dietni načrt?

Ketogena prehrana ali keto prehrana je zelo nizka vsebnost ogljikovih hidratov, ki prisili telo, da uporablja kot maščobo namesto glukoze kot primarni vir energije. Ko sledite načrtu, gradite obroke okoli maščobnih živil in bistveno omejite vnos ogljikovih hidratov in beljakovin. Zaradi te ravnovesja v hranilniku se v telesu proizvajajo kisline, imenovane ketoni. Ko so ravni ketona dovolj visoke, je dieter v stanju ketoze.

Obstajajo različni razlogi, da bi ljudje lahko uporabljali načrt keto obroka. Nekateri športniki ga uporabljajo za zniževanje telesne maščobe in izboljšanje športne zmogljivosti. Keto diete se lahko uporabljajo za izboljšanje nekaterih zdravstvenih stanj, kot so epilepsija ali nevrološke bolezni. Nekateri dieteti uporabljajo ketogene diete, da izgubijo težo.

Osnove ketoze in kako deluje v prehrani za hujšanje

Kako uporabljati keto dietni načrt

Strokovnjaki, ki so dobavili načrte ketogenega obroka za ta članek, delajo s strankami, da dosežejo posebne cilje športa, zdravja in dobrega počutja. Vaši cilji so morda drugačni in vaša zdravstvena anamneza lahko zahteva, da jeste različne hrane, kot so predlagane tukaj.

Uporabite te načrte za obroke, da bi dobili idejo o tem, kaj izgleda keto dieto. Ocenite obroke vsak dan in razmislite o tem, ali živila izgledajo okusno in če je slog prehranjevanja zdi obvladljiv. Če se odločite, da mislite, da želite preizkusiti slog prehranjevanja, se povežite s prehrano ali zdravnikom, da ustvarite načrt, ki je prilagojen za vas.

Keto načrt prehrane Keto # 1

Prvi vzorec keto diet načrta prihaja iz polnega delovnega časa avanturista in elite športnika, ki uporablja slog prehranjevanja za izboljšanje in vzdrževanje svoje športne zmogljivosti. Patrick Sweeney predava tudi o ketogeni prehrani na konferencah po vsej državi in se zavzema za to, da sprejmejo življenje avanture.

Njegov vzorčni obrok je odličen za ljudi, ki radi kuhajo in eksperimentirajo v kuhinji.

Keto Diet Day One

Zajtrk: Pustolovska kava (edinstven recept, ki združuje kavo s kokosovim oljem, težkim smetano, jajcem, maslom in občasno kakavovim prahom), ali pa dodajte sintetične zajčke. V mešalniku zmešajte skodelico kremnega sira s tremi beljakovinami. Kuhajte blintze, kot so palačinke, nato dodajte kremo in dimljeni losos ali sveže maline.
Sredi jutranji prigrizek: Poln maščobni jogurt
Kosilo: Zelena solata z lososom, piščancem ali kozicami s kruhom na žaru in s sirom.
Popoldanski prigrizek: Jabolka z mandljevim maslom

Večerja: Lososa na žaru, špinača, zelena žita ali cvetača, pečena z razrezanim cheddarskim sirom.
Sladica: En kvadrat temno (> 72 odstotkov kakao) čokolade

Keto Diet drugi dan

Zajtrk: Samo avanturistična kava ali dodajte vulkansko jajca. Vstavite dve jajčni belki na stojalo, na vrhu pa kos dimljenega lososa in nekaj listov špinače. Na vrh vrnite sir s cheddarjem in z žlico poravnajte vrh. Pečemo pet minut pri 350, nato pa postavimo jaram v alineo in pustimo, da plavuti po obrobljenih straneh.
V sredo zjutraj: Kozja mlečni jogurt s pečico mandljev
Kosilo: Salata kozjega sira z orehi in slanino
Popoldanski prigrizek: Mandelj
Večerja: Turški čili s fižolom, čebulo, paradižnikom, papriko in naribanim sirahom. Neobvezno: dodajte ocvrto jajce na vrh. Jejte s stransko solato.

Keto Diet Day Three

Zajtrk: Avanturistična kava sam ali s hranilno gosto omleto. Čajni česen, rdeče in zelene paprike, češnjev paradižnik in avokado v ponvi. Ko so rahlo kuhan, jih vzemite ven, dodajte oljčno olje in zmešajte v dveh jajcih za omleto. Dodajte svoj najljubši sir in svež špinač.
Sredi jutranji prigrizek: Apple z arašidovo maslo
Kosilo: Preostali čili iz prejšnje noči
Popoldanski prigrizek: Brie in Wasa kreker (zelo nizki ogljikovih hidratov kreker)
Večerja:Duck na žaru z jajčevci na žaru in bučke

Ravnovesje s hranili

Sweeney se ne drži posebnega ravnovesja v hranilniku, ko začne svoj načrt ketogene prehrane. Namesto tega vzdržuje prehrano, ki ne vsebuje več kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan. Ko presega 0,6 na ketonski meter (naprava za merjenje krvi za prisotnost ketonov), gre na 70 gramov ogljikovih hidratov in jemlje ketonsko dopolnilo.

Nasveti za načrtovanje obrokov Keto:

Za ohranitev keto prehranjevanja slog Sweeney predlaga te smernice:

Poglejte glikemični indeks, da izberete najboljšo hrano za načrt ketogenega obroka. Obstajajo spletne strani, ki zagotavljajo glikemični indeks (GI) ali glikemično obremenitev različnih živil. Glikemični indeks vam pove, kako se bo vaš glukozni in insulinski sistem odzval na različna živila. Živila, ki so nižja na indeksu (ali imajo nižjo glikemično obremenitev), so hrana, ki se počasi prebavi in vam bo pomagala, da se počutite polne za daljše časovno obdobje.
Čaša organskega rdečega vina je v redu, če jo porabite le nekajkrat na teden. Druga možnost je, da uživate v dveh posnetkih tekile in dveh limes mešanih z vodo soda.
Izberite živila, ki potrebujejo več časa za prebavo in imajo veliko gostoto hranil. Vendar pa morajo biti tudi hrana, ki vam je všeč, ali pa boste nezadovoljni z njimi in manj verjetno boste držali prehrane.
Poskusi izgubiti težo z vadbo in začeti keto dieto ob istem času lahko zagotovijo hitre rezultate za učinek "multiplikatorja". Če pa niste uveljavili več kot 6 mesecev, počakajte, da začnete načrt keto jedi. Najprej začnite program vadbe, tako da se prilagajate le eni fizični spremembi naenkrat. Po dveh tednih zdravljenja 3-4 krat tedensko, bi morali biti pripravljeni na začetek keto diete.
Poskusite z motnjami na post, še posebej, preden začnete delati. Na primer, jedo večerjo zgodaj (6:30 ali 7:00), potem pojdite v posteljo brez hrane. Najprej naredite zjutraj, preden boste jedli. Začnite dan z zajtrkom in avanturistično kavo.

Keto Diet načrt # 2

Ta dvodnevni program keto obroka prihaja od registriranega dietitana, ki predpisuje prehrano za stranke, ki želijo doseči različne zdravstvene cilje. Pegah Jalali, MS, RD, CDN, je dopolnilni profesor na univerzi v New Yorku, dela na celovitem epilepsijskem centru v Langauu in je dietetik v zasebni praksi pri Middleberg Nutrition, zdravstveni in wellness v New Yorku.

"Otroke sem le zdravil z epilepsijo s ketogeno dieto. V zadnjem letu sem se povečal v referenci za ketogeno prehrano za stranke, ki so se odhajale od izgube teže, raka, PCOS, diabetesa in demence." Ampak ona dodaja, da ne verjame v prehrambeni pristop, ki bo ustrezala prehrani.

Jalali priporoča, da njene stranke delajo z zdravnikom, ki je seznanjen z dieto, da bi dosegel najboljše rezultate. "Mislim, da večina prebivalstva ne bi imela koristi od ketogene prehrane, čeprav je to za nekatere lahko zelo koristno. Dieta je lahko izredno zahtevna, da ostane skladna dolgoročno, zato menim, da so stranke, ki so zelo motivirane in imajo Zdi se, da je močan sistem podpore najbolj uspešen."

Jalalijev vzorec ketogenega obroka vključuje vrsto živil, vendar zahteva manj kuhanja.

Keto Diet Day One

Zajtrk: Dve jajci z dvema žlici težke smetane, 1/2 skodelice kuhane špinače z eno žlico kokosovega olja. Eno skodelico kave z eno žlico masla in cimetom cimeta.
V sredo zjutraj: Šest makadamskih orehov s šestimi malinami
Kosilo: Solata za tuno (tuna z Mayo, plus sol in poper) v solati rroma
Popoldanski prigrizek: Polovica avokado, posut s semenom lanenega semena
Večerja: Pekanski skorji losos z eno četrtino skodelice cvetače, kremirane z dvema žlicama težke smetane

Keto Diet drugi dan

Zajtrk: Chia semenski puding, izdelan iz kokosove kreme s polnim maščobami
Sredi jutranji prigrizek: Svinjsko skorje
Kosilo: Ponudba lanenih kokošjih piščancev z eno polovico skodelice praženega brokolija (dodajte eno do dve žlici masla)
Popoldanski prigrizek: Prigrizki morskih alg
Večerja: Kavstična kora pizza z mozzarello in slanino
Prigrizek: Težka smetana in štiri jagode

Ravnovesje s hranili

Vsaka oseba na keto dieti bo imela različne potrebe po macronutrientih. Jalali pravi, da so običajno prehrana približno 65-85 odstotkov maščobe, 15-25 odstotkov beljakovin in približno 5 odstotkov ogljikovih hidratov. "Nekaterim mojim bolnikom / strankam je lažje slediti živilu, ki jo porabijo čez dan, druge pa raje sledijo obroku, ker jih drži bolj odgovorne."

"Priporočam oblikovanje obroka okrog maščob in virov beljakovin, saj so ogljikovi hidrati zelo omejeni. Na primer, če nekdo na kosilu zaužije tuno, lahko razmislijo o dodajanju maya k njej. Prav tako mislim, da je pogosta napaka na prehrani, so posamezniki osredotočeni na zmanjšanje ogljikovih hidratov, vendar ne povečujejo njihove maščobe ustrezno. To lahko oteži prehod ketoze, zlasti če porabijo preveč beljakovin. Nekateri odrasli so lahko na stabilni ketogeni prehrani, ki porablja 50 netnih ogljikovih hidratov, medtem ko nekateri morda morali omejiti na 15 netnih ogljikovih hidratov."

Druga pogosta napaka, ki jo vidi, je, da se ljudje preveč osredotočajo na makronutriente: "Mikronutrijenci so prav tako pomembni, ker je ketoza metabolično zahtevna in prehrana je večinoma prehrambno ustrezna." Pravi, da večina njenih strank vzame multivitamine, dodatke karnitina, dodatke kalcija in včasih selen ali cink.

Nasveti za načrt prehranjevanja Keto:

V svoji praksi Jalali svojim strankam nudi naslednje nasvete.

Redno opravlja delo krvi, da bi se izognili pomanjkljivostim vitaminov in hranil ter značilnim neravnovesjem. Delo z zdravstvenim delavcem, ki je seznanjen z dieto, lahko pomaga pri obvladovanju neželenih učinkov, ki lahko povzročijo, da se veliko ljudi izogne prehrani.
Načrtujte, kaj boste jedli med potovanjem in druženjem. Na primer, če potujete, zapakirajte avokado, lahko tunino in pakete majone, če želite nehati obrok, če ne najdete hrane.
Vprašajte, če ste povabljeni v nečloveško hišo in videli, kaj nameravajo služiti. Vprašajte, če lahko prinesete keto-prijazno stran ali sladico.
Poskusite z novimi recepti. Bolj okusne keto jedi, ki jih lahko naredite, bolj verjetno je, da se držite načrta.

Beseda iz zelo dobrega

Obstajajo znanstveni dokazi, ki podpirajo uporabo ketogene prehrane za pomoč pri obvladovanju določenih nevroloških razmer. Obstajajo tudi strokovnjaki za medicino, prehrano in fitnes, ki priporočajo program prehranjevanja bolnikom in strankam, ki imajo druge zdravstvene cilje. Ampak samo zato, ker program deluje za nekatere, ne pomeni, da je to najboljša prehrana za vas.

Za večino ljudi je ta način prehranjevanja pomemben odmik od prehrane, ki je prijeten. Večina nas gradi obroke okoli vitkih beljakovin in ogljikovih hidratov, ne maščob. Torej, preden se odločite za prehrano, je pametno oceniti načrte keto obrokov in razmisliti o tem, ali mislite, da se lahko dolgo držite ali ne. Na primer, če ste jeder, ki ob vsakem obroku vključuje veliko svežega sadja in zelenjave, morda ne boste mogli ohranjati tega načina prehranjevanja.

Če se odločite za poskus ketogene prehrane, se pogovorite z vašim zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom, da ugotovite, ali obstajajo spremembe, ki bi jih morali narediti, da bi vaše zdravje ohranili na pravi poti.