Nizko-maščobne obroke za večerjo: nasveti in recepti

Za mnoge ljudi, ki so zasedeni, je večerja najtežji del dneva. To še posebej velja, če se odločite za dieto. To je dovolj težko, da pripravimo zdrave večerne izbire za prehranjevanje družine. Toda pripravite jedi z nizko vsebnostjo maščob za večerjo, ki ustreza tvoja prehranjevalni načrt je lahko dodaten izziv. Najboljša rešitev je najti dobre prehrambene jedi, ki imajo nizke kalorije, vendar so dovolj srčni, da ostanejo zadovoljni s svojo družino.

Dodajte beljakovine do nizkokalornih obrokov za večerjo

Najboljši način za načrtovanje zdravega in zdravega obroka je, da začnete z izbiro dober vir vitkosti beljakovin. Piščanec je skupna izbira, vendar obstajajo tudi druge zdrave možnosti. Razmislite o enem od teh manj pogostih živil z nizko vsebnostjo maščob ali žitaric.

• Svinjina. Svinjski odrezki in svinjsko svečilo so odlične izbire večerje. Ti kosi so nizko vsebujejo maščobe in jih lahko pripravimo z malo dodanimi maščobami. Žar ali jih pečemo za okusno alternativo piščancem.
• Ribe. Losos, tuna in druge zdrave ribe so odlične za vašo prehrano, ker so pakirani z beljakovinami in okusom. Številne vrste rib vsebujejo tudi pomembne maščobne kisline omega-3. Izogibajte se pekočim in zlomljenim ribjim proizvodom v zamrzovalnem delu in poskušajte ribe vzeti iz svežega oddelka za morsko hrano v vaši trgovini.

• Jajca. Medtem ko se lahko zdi čudno jesti jajca na večerji, jajčni beljak ali svetloba (manj rumenjakov), zelenjavna kiča naredi čudovit obrok ob koncu dneva. Mnoge jajčne jedi lahko pripravite vnaprej in ponovno segrejete, kar vam bo prihranilo čas v najtežjih urah.
• Kvinoja. To zrno je postalo priljubljeno v vegetarijanskih, brez glutenskih in veganskih dietnih skupnostih. Quinoa ima oreščen, hrustljavi okus in vsebuje več kot 8 gramov beljakovin na posamezno sluznico. V paru z zelenjavo na žaru je odlična večerja, ki jo lahko pakiramo in ponovno segrejemo na kosilo naslednjega dne.

• puran. Ne glede na to, ali se odločite kuhati celotno ptico, le prsno meso ali uporabite eno od tleh, ki je običajno na voljo, je vsestranskost purana odlična možnost za večerjo. Ampak bodite previdni, ko kupujete puran, saj nekateri kosi vsebujejo več maščob, kot bi lahko pričakovali. Bodite prepričani, da preberete oznako prehrane dejstev, da bi dobili več informacij.
• Govedina. V nekaterih krogih izgube telesne teže goveje meso v slabih krogih izgublja, vendar pa, če izberete svoj pekel modro in jedo zmerno, je lahko del zdravega načrta prehranjevanja. Poskusite biftek ali filet mignon na žaru. Ali če se znajdete hrabrosti tradicionalnega hamburgerja, lahko izberete 95% pustega govejega mesa, ki ima približno 9 gramov maščobe na hamburger.

Dodaj zelenjavo na vašo mastno večerjo

Najboljša izbira večerje vključuje veliko zdravih veggies. Torej, potem, ko izberete svoj protein, napolnite ostalo ploščo z vašo najljubšo sorto. Sveža paprika, špinača, korenje, rdeča čreda in rumena squash dodajo barvo in krč na obrok. Če ste čas na kratko, uporabite sesekljano, zamrznjeno zelenjavo.

Dobra tehnična tehnika je pripraviti zelenjavo na enak način kot pripravljate svoje meso. Zakaj je umazan dodaten pot, če vam ni treba? Ko izsečeš veggije, jih posujte z malo začimb, zavijte zelenjavo v kositrno folijo in jih pecite na žar ali v pečico.

Zdrava večerja kuhanje tehnike

Vaša kuharska tehnika bi lahko razlikovala med zdravim obrokom in večerjo, obremenjeno z nepotrebnimi maščobami in kalorijami. Griljenje, pečenje ali pečenje vašega mesa in zelenjave je odlično za prehrano, ker vam ni treba uporabljati veliko maščob. Ostanite stran od receptov, ki vključujejo kruh ali cvrtje. Te tehnike kuhanja zahtevajo, da uporabite olje, mast ali maslo, ki ne bodo dodali veliko okusa, ampak se pakirajo na kalorije in maščobe.

Recepti za zdravo večerjo

Če vaša družina uživa hamburgerje, poskusite to spremembo v trgovini Jennie-O Turkey. Na 18 gramov maščobe na hamburgerja vsebuje približno polovico maščobe tradicionalnega hamburgerja. Če iščete nižjo kalorično možnost, uporabite vitkejše puranje. Extra Lean Ground Turčija z Jennie-O vsebuje le 1,5 grama maščobe na posodo.

Mulberry Street Turkey BurgersSluži 4

• 1 žlica oljčnega olja
• 1/2 skodelice čebule, drobno sesekljane
• 2 česna čreda, mleto
• 1 (14-unča) lahko paradižnik na kocke, nedokončan
• 1 žlička posušenih origano listov
• 2 žlici paradižnikove paste
• sol in mlet črni poper, po želji
• 2 žlici svežega bazilike, sesekljan
• 1 paket JENNIE-O TURKEY STORE® Lean Turkey Burger Patties
• 4 burgerji, razdeljeni in opečeni
• 1 skodelico parmezan sir, sveže nariban

Ogrevalno olje v veliki ponvi na srednji visoki vročini. Dodajte čebulo in česen. Kuhajte, občasno premešajte približno 5 minut ali dokler se čebula ne zmehča. Če želite, dodajte paradižnik s sokom, origanom, pasto, soljo in poprom. Privedite do vrenja. Zmanjšajte na srednje nizko. Nežno, razkosano, občasno premešamo, približno 10 minut ali dokler se ne zgosti. Mešajte v bazilikah.

Kuhajte patoje, kot je navedeno na embalaži. Vedno kuhajte na dobro opravljeno, 165 ° F, merjeno z mesnim termometrom. Zgornja spodnja polovica pecelj s patties, paradižnikova zmes, parmezan sira in zgornja polovica pecelj.

Nutritivne informacije: Kalorije 440, maščobe 18 gramov, beljakovine 34 gramov, ogljikovi hidrati 31 gramov

Špinača pire krompirSluži 18

Ta krasen recept je razvil chef Anthony Stewart, izvršni kuhar pri Pritikin Longevity Centre & Spa. Celoten recept služi veliko skupino za dogodek, kot je večerja za zahvalni dan, vendar jo lahko zlahka zmanjšate za manjšo družino.

• 5 kilogramov Yukon Gold krompirja
• 2 skodelice zamrznjene sesekljane špinače, odmrznjene in odcejene
• ¼ skodelice na koščke (neobvezno)
• 2 skodelice mleka brez maščob
• ¼ čajne žličke mošusnega oreščka
• ½ skodelice brez maščobe kisle smetane

Krompir kuhamo v vodi do mehkega (približno 25 minut). Sauté špinača in čebula v skodelici za šminke, dokler ni vroče. Dodajte mleko in muškatni orešček in jih zavrite. Odstranite iz vročine.

V velikem mešalnem krožniku krompir z žičnato bičem. Dodajte špinačo mešanico in kislo smetano. Mletje, dokler krompir ni puhast. Nudite takoj.

Informacije o hranilni vrednosti (na porcija): kalorij 80, maščobe 0 gramov, beljakovine 3 grama.

Beseda iz DipHealtha

Če poskušate izboljšati svojo prehrano za izgubo telesne mase ali za boljše zdravje, je zdrava prehrana ključna. Načrtujte čim več, da so hranljive sestavine vedno na roki. Lahko celo pripravite zdrave jedi vnaprej, tako da je malo več časa za kuhanje, ko ste lačni. In ne pozabite, da lahko majhne spremembe veliko spremenijo. Če ne morete narediti vsako večerjo z nizko vsebnostjo maščob, izberite eno ali dve noči tedensko za uporabo nizko kaloričnih kuhalnih tehnik in sestavin, nato pa zgradite od tam.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?