Izometrična Gluteus Medius Training

Ohranjanje močnih bokov je bistveno za vzdrževanje ustreznega zdravja kolkov, ustrezne funkcionalne mobilnosti in v nekaterih primerih maksimalne atletske zmogljivosti. Obstaja več programov vadbe, ki jih lahko storite za izboljšanje moči mišic okoli kolka. Nekateri programi so za začetnike, drugi programi pa ponujajo napredno vadbo krepitve kolka.

Mišica gluteus medius je ena od pomembnejših mišic, ki pomaga stabilizirati boke in medenico. Nahaja se na strani boka in je aktivna, ko nogo dvignete na stran. Deluje tako, da ohrani raven medenice, ko stojiš na eni nogi ali ko hodiš in tečeš.

Slabost ali slaba nevromuskularna kontrola mišic gluteusa medija lahko povzroči težave, kot so:

• Sindrom patelofemoralnega stresa
• Bolečina v kolku
• Sindrom trenja pri Iliotibialnem traku
• Povečano tveganje za zvijanje ACL
• Bolečina v gležnju in stopalih

Nekatere raziskave kažejo, da je vaša gluteus medius mišica odgovorna za pomoč pri vzdrževanju vaše noge v optimalnem položaju med vožnjo, skakanjem ali pristankom iz skoka. Slabost ali slaba nevromuskularna rekonstrukcija vaših mišic gluteus medius lahko povzroči, da se boki in kolena obrnejo navznoter, kar poveča stres skozi sklepe kolka, kolena in gležnja.

Eden od glavnih ciljev programa za krepitev kolka mora biti povečanje funkcije vaših mišic gluteus medius. Izometrična gluteus medius vaja je ena vaja, ki lahko pomaga graditi temelje za močne gluteuse.

Kaj okrepijo vaje za izometrično gluteus Medius?

Če imate bolečine v kolkih, bolečine v kolenu ali bolečine v gležnju in gležnju, naj vaš fizioterapevt preveri moč vaših mišic gluteus medius. Če so šibki, jih začnite krepiti z izvajanjem izometrične gluteus medius vaje. Vaja pomaga:

• Izboljšajte nevromuskularno novačenje in žganje mišičnih vlaken vaše gluteus medius.
• Okrepite svoj gluteus medius v določenih območjih gibanja.
• Zagotovite pravilno pozicioniranje bokov in nog pri opravljanju naprednejših vaj.

V bistvu mora biti izometrična gluteus medius osnova vsakega preprostega ali naprednega programa za krepitev kolka.

Izvajanje izometrične gluteus medius krepitvene vaje

Za izometrično krepitev mišične gluteus medius sledite tem preprostim navodilom. Preden začnete s tem programom ali katerim koli drugim programom vadbe, se pogovorite z zdravnikom, da zagotovite, da je vaja varna. Obisk vašega fizioterapevta za temeljito oceno kolka je lahko tudi v redu, preden začnete z vadbo izometričnega gluteus medius.

• Pridobite pas, ga zavrtite in ga zavarujte okoli obeh gležnjev.
• Leži na eni strani. Mišica gluteus medius, ki jo vadite, mora biti na vrhu.
• Držite obe nogi naravnost in s pasom okoli gležnjev dvignite vrh noge. Dvignite ga, dokler ne pride do napetosti na pasu okoli gležnjev.
• Ko je pas tesen, ga nežno potisnite in zlecite mišice na boku.
• Krčenje držite šest sekund in nato počasi sprostite napetost, tako da spustite nogo.
• Vajo ponovite še za šest ponovitev, nato pa se obrnite na drugo stran in ponovite vajo za drugi kolk.

Vajo lahko ponavljate dva do trikrat na dan, da bi izboljšali nevromuskularno pridobivanje mišic gluteus medius. Ko se vaša moč gluteja izboljša, lahko nadaljujete z naprednejšimi vajami za krepitev kolka. Morda boste želeli nadaljevati z vadbo izometrične gluteus medius nekajkrat na teden, da bi ohranili dobiček, ki ste ga ustvarili s svojo močjo gluteusa.

Beseda iz DipHealtha

Ohranjanje močnih bokov vam lahko pomaga preprečiti številne mišično-skeletne težave z boki, koleni in gležnji. Močne glutene pripomorejo k temu, da se vaša kinetična veriga uniči, ko tečete in skočite. Kolena naj ostanejo nad prsti, ko boste pristali pred skokom. Z izometrično krepko vadbo gluteus medius ste lahko prepričani, da imate močne temelje, na katerih lahko zgradite svoj program za krepitev kolka.