Kaj je dober čas za vožnjo polmaratona?

Čas za zaključek večine polmaratonov (13,1 milj) se giblje od nekaj več kot eno uro za elitne tekače do več kot tri ure za počasnejše tekače ali sprehajalce. Obstaja velika razlika med tekmovalci, odvisno od tekočih izkušenj, spola, starosti in dirkališča.

Polmer maratonskih zapisov in povprečnih časov

Moški profesionalni tekmovalec bi v manj kot eni uri zmagal na polmaratonu in ženska dirka se lahko zmaga v manj kot eni uri in 10 minutah. Svetovni rekord polmaratona je 58:23 za moške in 1:04:51 za ženske, vendar velika večina polmaratonskih tekačev ne teče nikjer blizu teh časov.

Povprečni čas za polmaratonke v ZDA v letu 2016 je bil 2:05:15 za moške in 2:23:48 za ženske, v skladu z letnim poročilom Running USA o poletnem maratonu. Ti časi so približno štiri do pet minut počasnejši od povprečij, zabeleženih leta 2007.

Half Marathon Times:

• Elite moški: manj kot 60 minut
• Elite ženske: 1:10
• Povprečni moški: 2:05
• Povprečne ženske: 2:24

Nastavitev ciljev

Za večino prvih pol-maratoncev je cilj navadno konec, ne pa doseči določen čas zaključevanja. Tekmovalci, ki tečejo v nadaljevanju pol maratonov, običajno ugotovijo, da se njihov čas izboljša, ko trenirajo več in pridobijo več izkušenj z dirko. Ko imaš enega polmaratona pod pasom, se lahko osredotočite na poskušanje premagati svoj osebni zapis (PR) in ne skrbi, kaj počnejo drugi tekmovalci.

Za tiste, ki imajo izkušnje s polmaratonom, je zlom 2:00 (9:09 minut na miljo) skupen cilj in ta čas se šteje za dober polmaratonski čas med tekmovalci. Visokokakovostni tekači si prizadevajo za druge časovne ovire, kot je 1:30 (6:51 minut na miljo). Ali pa poskušajo prekiniti prehode, kot je pod-7: 00 na miljo (polmer maraton 1:31) ali pod-8: 00 na miljo (polmer maraton 1:45).

Če ste radovedni glede na vrsto tipičnih zaključnih časov polmaratona, ki ste jih opravili ali pa nameravate tekmovati, si oglejte rezultate dirke, ki jih je treba navesti na spletni strani dirke.Vidite lahko čas dobitnikov starostne skupine, tiste, ki so končali na sredini pakiranja, in tiste, ki so končali na zadnji strani paketa.

Dejavniki, ki vplivajo na pol-maratonske čase

Čas do konca polmaratona se lahko zelo razlikuje glede na več dejavnikov. Spol ima veliko vlogo, saj moški polmaratonci ponavadi hitreje kot ženske v starostni skupini. Čeprav mnogi polmaratonski tekmovalci še naprej izboljšujejo svoj čas v poznih tridesetih letih, večina ugotavlja, da se njihovi časi začenjajo upočasniti po 40. letu starosti. Da bi zagotovili poštene in enake možnosti, večina polmaratonov podeljuje nagrade za moške in ženske zmagovalce, tudi zmagovalci starostnih skupin.

Če želite videti pošteno primerjavo vašega polmaratonskega časa v primerjavi z drugimi časi tekmovalcev, lahko uporabite računalniški kalkulator, ki vse udeležence dirke uvrsti na enake pogoje, ne glede na starost in spol. Mnogi polmaratoni naštevajo vse dirke, ki so jih dirkali v dirki, poleg njihovih neto končnih časov.

Vremenski in tečajni tereni so prav tako velike spremenljivke. Polmaratonec bo dobil veliko hitrejši čas na ravnem proti hribovitem sevanju ali na hladnem dnevu v primerjavi z vročo in vlažno.

Napovedovanje vašega polmaratona

Uporabite grafikon ali kalkulator (kot je na Runnerjevem svetu), da določite polmaratonski čas na podlagi vašega delovanja na nedavni tekmi na drugi razdalji.

Upoštevajte, da je vaša polmaratonska časovna napoved le ocena, kaj ste morda dosežete, če opravite ustrezno usposabljanje. V večini primerov bodo samo napovedani pol maratonci dosegli svoj predvideni čas. Če je to vaš prvi polmaraton, se osredotočite na dokončanje dirke, kar je neverjeten dosežek. Če iščete tekmovanje za zaključek tekmovanja za vaš prvi polmaraton, dodajte pet do deset minut v napoved kalkulatorja.

Upoštevajte, da imajo številne polmaratone časovne omejitve, na primer tri ure. Če ste počasnejši tekmovalec ali hojo, je to pomembno število, ki ga poznate pred registracijo.

Kako izboljšati svoj polmaratonski čas

Poleg tega, da izberete ravno dirko v hladni sezoni, tu še nekaj drugih nasvetov za izboljšanje vašega naslednjega polmaratona:

• Delovanje hitrosti enkrat ali dvakrat na teden lahko pomaga izboljšati svojo hitrost in zaupanje. Tempo teče ali hrib ponovitev vas bo močnejši, kot tudi izboljšati učinkovitost delovanja in povečati vaš laktatni prag. Vse to prevede v hitrejše izvajanje. Uporabite urnik za usposabljanje za pol maraton, ki vključuje hitrost dela.
• Mnogi polmaratonci bledijo v zadnjih dveh ali treh kilometrih dirke, kar bistveno upočasni njihov celoten čas. Delo na izboljšanju končnega udarca.
• Pomaga, da ugotovite načrt za vašo dirko, da se izognete prehitro prehajanju ali ne tekmovanjem do vašega celotnega potenciala. Ko določite svoj predvideni čas, nameravajte te ritete zagnati za celotno dirko in naredite rahle prilagoditve za teren seveda.
• Naredite nekaj mentalnega pripravka za to tekmo, zato boste pripravljeni na neizogibne grobe popravke, ki se zgodijo med dirko. Poskusite nekaj teh mentalnih nasvetov in strategij za obravnavanje nelagodja pri dirkanju.

Poletni maratonski urniki

Če nameravate trenirati in voditi polmaraton, tukaj je seznam treningov, ki ga lahko izberete glede na vaše izkušnje in stopnjo pripravljenosti:

• Osnovni tečaj polmaratona za začetnike: ta 12-tedenski tečaj usposabljanja je kot nalašč za začetnike.
• Urnik poletnega maratona za vožnjo / sprehod: ta 12-tedenski program usposabljanja je zasnovan tako, da vam pomaga pri vožnji / sprehodu do ciljne črte vašega polmaratona.
• Napredni začetni urnik polmaratona: ta 12-tedenski tečaj usposabljanja je namenjen naprednim začetnikom. Moral bi teči vsaj štiri dni na teden in lahko teče do 4 milje.
• Vmesni polmaratonski trening urnik: Ta 12-tedenski tečaj usposabljanja je namenjen tekmovalcem, ki so že vodili vsaj en polmaraton in upajo, da bodo vodili osebni rekord.
• Napredni polmaratonski trening: Če ste izkušeni tekmovalec in upate, da boste nadaljevali z usposabljanjem na polmaratonu na naslednjo stopnjo, uporabite ta 12-tedenski urnik usposabljanja, ki vam bo pomagal pri vodenju osebnega zapisa.

Beseda iz zelo dobrega

Polmaratonska razdalja je odličen izziv za vzdržljivost tekem vseh stopenj. To je zelo priljubljena razdalja in boste imeli na voljo veliko dirk. Poiščite tisto, ki bo najbolje delovala za vašo raven in si zagotovila usposabljanje, potrebno za dokončanje močnega.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?