Vratni zvitki za prilagodljive mišice in lajšanje bolečin

Bolečina v vratu in togost sta preveč pogosta, saj skoraj vsakdo občasno doživlja napetost vratu. Bolečine, povezane z zategnjenim vratom, lahko zmanjšajo vašo sposobnost za delo ali celo uživate v prostem času. Učenje preproste tehnike zvitka vrat je eden od načinov, kako ohraniti fleksibilnost vratu in zmanjšati manjše bolečine zaradi naprezanja vratu.

Seveda, obstaja nekaj previdnostnih ukrepov, da razmisli, preden naredite kakršno koli obliko vratu vaje. Pomembno je, da se pogovorite s svojim zdravnikom, če imate zmerno ali hudo bolečino ali če se pojavijo kakršni koli simptomi, ki kažejo, da je vaša bolečina večja od običajnega naprezanja vratu. To lahko vključuje bolečino, ki jo spremlja mravljinčenje ali odrevenelost vaših rok ali rok, streljanje z bolečinami, ki se pojavijo pri živčnem udaru, ali pa imajo občutek, da se dogaja nekaj resnejšega. Če imate kakšna zdravstvena stanja, ki bi lahko povzročila težave z vratom, takoj obiščite svojega zdravnika.

V našem digitalnem svetu postaja obremenitev vratu vse pogostejša in pogosto je lahko povezana s stvarmi, kot so prekomerno pošiljanje sporočil ali držanje vratu v vratu zaradi dolgih ur na računalniku.

Vratne zvitke je najlažje naučiti, če lahko vizualizirate aktivnost korak za korakom. Poglejmo, kako narediti pravilno zvijanje vratu od začetka do konca.

1

Začnite Roll vratu s svojo glavo obrnjeno naravnost

Začetni položaj vratnega zvitka je z glavo ravna in vaš pogled naprej.

Še enkrat opravite te vaje le, če ste se najprej pogovorili s svojim zdravnikom.

Preden začnete s premikanjem, opazite kakršnokoli napetost, ki je lahko prisotna v vaših mišicah, zlasti trapez, ki se nahaja na vrhu vaših ramen.

2

Zavrtite glavo na eno stran

Z začetnega položaja, zelo rahlo nagnite glavo na levo.

Če boste pozorni na to, kako občutite vrat v tem gibanju, vam bo to pomagalo varno. Če je to gibanje boleče, ali se vaš vrat ne počuti pravilno, prenehajte z vajo, saj to morda ne bo za vas. Če ste prepričani, da niste imeli resne težave z vratom, boste morda želeli poskusiti uresničevanje vratnega zvitka, vendar ga spremenite tako, da boste izvedli "polkrožno" prilagoditev (premikanje glave le na polovici v vsaki smeri) te vaje.

Pravilo palca je: Ostanite v gibanju brez bolečin.

3

Zavrti glavo nazaj

Zelo nežno, zavrtite glavo nazaj v podaljšan položaj z očmi, obrnjenimi proti stropu.

Kot pri gibanju, ki gre na stran, spremljajte bolečine ali nelagodje in ustrezno prilagodite intenzivnost. Ta del vratu izziva in izziva krepi mišice na zadnji strani vratu in stretche s tistimi spredaj.

4

Zavrtite glavo na drugo stran

Z glavo nazaj, zelo nežno zavrtite glavo na desno.

Spet opazujte bolečine ali nelagodje in se prilagodite, da boste ostali v varnem območju gibanja.

Roll na stran bo raztezajo mišice vratu, ki se nahajajo na strani, stran od katere se premikate, in se skrčijo (okrepiti) tistih na strani, na katero ste vzeli glavo.

5

Pojdite na fronto

Nato nežno zavrtite glavo, tako da bo brada obrnjena navzdol in nekoliko proti sprednjemu delu vratu.

To gibanje razteza mišice na hrbtni strani vratu in pogodbe (krepi) tistih pred.

6

Vrnite glavo na začetni položaj

Z glavo navzdol dokončajte končno premikanje vratnega zvitka tako, da glavo povlečete na začetni položaj, kjer je vaš pogled naprej.

Ko delate svoje vratne zvitke, bodite pozorni na nekaj dodatnih točk, da boste dobili največjo korist od teh vaj:

• Naj bodo vaši gibi počasni in tekoči (ne grdo ali togo).
• Med vadbo opravite globoko dihanje. Če opazite, da se vaše dihanje spremeni, ugotovite, na kateri točki v vratu se to zgodi in ali je povezano z bolečino.

7

Krepitev in zaščita vratu

Poleg tega, da delate zvitke za vrat, obstajajo tudi drugi načini, na katere lahko okrepite in zaščitite vrat.

• Ohranite dobro držo. Neporavnanost, kot je držanje glave naprej, lahko napne mišice vratu in je pogosta, če veliko časa preživite na računalniku ali za volanom avtomobila.
• Bodite pozorni na položaj spanja. Če spite na hrbtu, je pogosto priporočljivo, da uporabite tanko blazino. Kljub temu pa tisti, ki imajo razmere od alergije do apneje v spanju, morda ne morejo spati v tem položaju.
• Oglejte si nekaj teh enostavnih potez, da zmanjšate bolečino in napetost v vratu.

Poleg tega se boste morda želeli pogovoriti s fizioterapevtom, ki lahko oblikuje program vaj, ki ustreza vašim posebnim potrebam.

Več o tem, kako lahko fizikalna terapija za bolečine v vratu nauči, kako pravilno poravnati vrat in ramena ter pomagati odpraviti bolečine v vratu. Cilj je, da se vrnete na prejšnjo raven delovanja in preprečite nadaljnje obremenitve vratu v prihodnosti.

Mnogi fizioterapevti menijo, da je osrednji vadbeni program tako pri zmanjševanju tveganja za naprezanje vratu kot tudi pri izboljšanju splošnega zdravja.

Bottom Line v Uporaba Neck Rolls za izboljšanje prilagodljivosti

V vsakdanjem življenju je veliko dejavnosti, ki lahko prispevajo k bolečinam v vratu in togosti. Učenje, kako narediti zvitke vratu in vzeti trenutek, da preučite poravnavo vrat, lahko zmanjša neugodje in zmanjša tveganje bolečine v prihodnosti z izboljšanjem prilagodljivosti. Kot zadnjo opombo, boste morda želeli, da si ogledate stvari, da nehate delati, če imate bolečine v vratu.