Kvadra in glutam vaja s ponderirano vadbo

Korak je odlična vesoljska vadba, ki je kot nalašč za vse izvajalce, saj se lahko spremeni tako, da ustvarjajo vadbo za vsakogar, ne glede na to, ali ste se že let ukvarjali z vadbo ali se usposabljali. Ima nizko tveganje za poškodbo in z nekaj prilagoditvami nudi dober kardio vadbo, moč vadbe ali uravnoteženo vadbo.

Zakaj je obtežen korak?

Ta vaja se lahko izvede skoraj povsod, saj je edina potrebna oprema nastavljiv korak ali klop in nekaj uteži. Če ste iznajdljivi, lahko celo uporabljate trden stol doma in napolnite nahrbtnik z vodnimi vrči, da dobite podobno vadbo.

Zaradi svoje vsestranskosti je odlična alternativa številnim vajam, kot je plyometric jumping, ker izkoristite eksplozivno navzgor gibanje brez vpliva pristanka; in celotno vadbo, saj je veliko lažje narediti pravilno in obstaja manjša nevarnost poškodb.

Še ena nagrada za ponderirano vadbo je, da krepi vsako nogo posebej, ne pa kot enoto. To pomaga pri zagotavljanju enakovredne moči na vsaki strani in ne podpiranju ene noge nad drugo. Ker pospešujete z eno nogo v trenutku, to vajo izboljša ravnovesje, stabilizacijo in proprioception, ker morate obvladati težo, ko premikate navzgor in navzdol ter naprej in nazaj.

Druge koristi te vaje so:

• Posebno cilja na zadnjo verigo (gluteži in zadrge).
• Odličen za gradnjo kvadriceps moči.
• Ustvari minimalen stres na kolenu.
• Preprosto spreminjanje osnovne vaje za ustvarjanje visoke stopnje težavnosti.

Nastavitev uteženega koraka

Ob načrtovanju vaše ponderirane vadbe lahko upoštevate tri spremenljivke:

1. Višina koraka
   1. Višina koraka je prva spremenljivka, ki jo je treba upoštevati. Čim nižji je korak, več je kvadripsov. Čim višji je korak, bolj se poganjajo konice in glute. Začetnik se bo začel z zelo nizkim korakom morda 6-8 palcev, dokler se gibanje ne izpopolni. Naslednji cilj je postopno povečati višino koraka, dokler je na ravni, kjer je vaša stegna vzporedna s tlemi, ko stopala na stopnico. Ko lahko to gibanje obvladate na tej ravni, se lahko odločite za korak dlje, ki presega to, in resnično delate zadrge in glute.
2. Teža Količina
   1. Začnite brez teže in postopoma dodajte dumbbells ali žebelj, če želite. Uporaba mrene vam omogoča, da dvigujete več, vendar je držati dumblete spodobna možnost. Če je vaš cilj pridobiti moč, dvigajte večje teže, iti počasneje in opravite manj ponavljanj, 8-12 na set. Za izgradnjo eksplozivne moči ali povečanje kardiovaskularne pripravljenosti nosite manj teže, iti hitreje in izvedite več ponovitev - 20-25 na set.
3. Hitrost
   1. Hitrost pospešenega gibanja je v veliki meri odvisna od vaših ciljev in vrste usposabljanja, ki ga opravljate. Kot je bilo omenjeno zgoraj, lahko dobite odlično kardio vadbo, tako da naredite pospeške z nobenimi ali lahkimi utežmi, hitreje se premikate in izvajate številne ponovitve na niz. Ko dodate težo, boste verjetno upočasnili gibanje (zaradi varnosti in težavnosti).

4 načine, kako narediti obteženo stopnjo navzgor

Step ups so odlična vaja za začetnike in elitne športnike, saj lahko postopoma povečate težavo vadbe s povečanjem višine koraka, dvigom teže in celo hitrostjo gibanja med vadbo. Tukaj je nekaj najpogostejših različic, ki so naštete od najpreprostejših do najtežjih.

1. Unweighted Step Up
   1. Začnite s preprostim korakom. Z desno nogo stopite, levo stopalo ga spravite na vrhu koraka, nato pa stopite navzdol z levo. To ponovite za določeno število ponovitev, nato pa vodite z levo nogo in ponovite isto število ponovitev. Začetnik se lahko odloči, da to stori za določeno časovno obdobje (na primer eno minuto) namesto določenega števila ponovitev.
2. Osnovni uteženi korak gor
   1. To je isto gibanje kot zgoraj, samo vi držite dumbbells v vaših rokah ali mrene čez ramena, ko stopite navzgor in navzdol. Še enkrat, lahko greš za čas ali ponovitve glede na vaše cilje.
3. Dinamični korak gor
   1. Če želite narediti dinamičen ali eksploziven korak, začnite z eno nogo na koraku in ko stopite gor, se spustite naravnost navzgor po koraku, nato pa mehko spustite obema stopaloma na stopnico. Spustite se in zamenjajte, katera noga vodite s ponovitvami.
4. Uteženi dinamični korak gor
   1. Ko povečate svojo moč in izboljšate svojo tehniko, lahko začnete dodajati težo k dinamičnemu pospeševanju. Uporabite manjše korake, spustite skoke in vedno mehko spustite.