4 tedna za zdravje in fitnes za Yo-Yo trenerje

Želite izgubiti težo? Večina od nas bi verjetno rekla: "Ja, rad bi izgubil težo." Ko se lotite tega cilja, verjetno preživite veliko časa in iščete rezultate na lestvici in v tem, kako izgleda vaše telo.

Težava je v tem, da je količina vadbe, ki jo potrebujemo za izgubo teže, pogosto večja, kot se lahko fizično in duševno ukvarjamo.

To je samo en razlog, ker mnogi od nas postanejo yo-yo vaditelji. Začnemo, delamo dobro za nekaj, ne vidimo rezultatov in končamo.

Eden od načinov, kako preprečiti prehitro preveč in s tem postati vaš program vadbe povsem nevzdržen, je poskusiti drugačen pristop.Začnite preprosto in v prvih 30 dneh se osredotočite na vzpostavitev trdnega programa urjenja, gradnjo moči in vzdržljivosti ter izboljšanju zdravja.

Ko se osredotočite na vedenje, ki ga morate storiti, da izgubite težo in ne izgubite teže, vzemite pritisk. Ne ves čas gledate lestvice, zato ni pomembno, ali se premakne ali ne.

Imejte v mislih, da začetek majhnih pomeni, da se lestvica ne sme spremeniti iz ene vaje na drugo, vendar se lahko vaše zdravje spremeni v samo petih minutah. Pravzaprav lahko samo pet minut vadbe na prostem spodbuja vaše razpoloženje in samospoštovanje. Le 10 minut lahko znižate krvni tlak ure in zmanjšate tveganje za srčni napad.

Druga vznemirjenost je, da ne potrebuje toliko telesne vadbe, kot je izguba teže, ki omogoča čas, da olajša vadbo, gradi moč in vzdržljivost postopoma in se izogiba poškodbam in izgorelosti, ki lahko spremljajo preveč vadbe.

Torej, koliko veščine potrebujete za zdravo? Ta štiriletni program vključuje smernice o fizični aktivnosti, ki jih določijo Centri za nadzor in preprečevanje bolezni.

Te smernice kažejo:

• Zmerna intenzivnost kardio 30 minut na dan, pet dni v tednu
• Krepak kardio za 20 minut, tri dni v tednu
• Osem do deset močnih vaj, od osem do dvanajst ponovitev vsake vaje dvakrat na teden

4 tedna do zdravja

V tem programu boste prejeli specifične treninge in urnik, ki bo sledil, z novimi cilji vadbe vsak teden. Vadba je preprosta in enostavna, počasi napreduje vsak teden, tako da ste pripravljeni, da se premaknete na bolj intenzivne programe, tako da svoje vadbe izvedete na naslednjo stopnjo.

Pregled

• 1. teden - Prvi teden se začne s temi cilji: tri dni kardio, dva dni močnega treninga z enim kompletom vsake vadbe in dva dni počitka. Dal sem vam nekaj možnosti kardio treninga, kot tudi usposabljanje za treninge moči, vendar si lahko sami zamenjate.
• Teden 2 - Vaši cilji so isti v tem tednu z eno samo majhno spremembo. Vaš četrtek ni več samo počitek, ampak aktiven počitek. Kaj to pomeni? Pomeni stvari, da se premikate več kot običajno. Vzemite kratke sprehode, se raztegnite, stojte vsako uro, nekajkrat na dan dvignite navzgor in navzdol po stopnicah itd.
• 3. teden - Ta teden se vaše kardio treninge povečajo intenzivnost in imate nov cilj, da dodate v nekaterih sprehajališčih v dnevih aktivnega počitka. Naredili boste tudi dve skupini vaj za vadbo, ki vam bodo pomagala počasi napredovati in postati močnejša.

• 4. teden - Ta teden smo naredili manjše spremembe z daljšim kardio treningom, dodatnim treningom po treningu in tretjo izbiro vaj.

Kaj rabiš

• Kardio stroj ali najljubša dejavnost, ki jo lahko naredite 20-30 minut
• Nekaj ​​sklopov dumbbells - od 5 do 15 kilogramov je dober obseg uteži. Za začetnike začnite s tremi nizi: lahki, srednji in težki. Za ženske, to je lahko 5, 8 ali 10 funtov. Za moške, to je lahko 8, 10 ali 12 do 15 funtov.
• Vadbena krogla
• Mat
• Pet do šest dni in 20-30 minut časa v vsakem od teh dni, da dokončate svoje vadbe

Vadbeni nasveti

• Ne bodite sužnji v vajah ali urniku: to je samo vzorec programa, tako da ne bo delovalo za vsakogar. Če je preveč, se počutite dneve počitka, če se počutite boleče, utrujeni ali trpeči. Spremenite urnik ali vadbe, da ustrezajo vašim potrebam.
• Če imate kakšne zdravstvene težave, bolezen ali poškodbe, se posvetujte z zdravnikom.
• Namestite svojo lastno vadbo, če imate druge dejavnosti, ki jih uživate.

Urnik treninga

1. teden	Teden 2	3. teden	4. teden
Pon - Izberite 1 ~ 20-Min Cardio~ 10-Min Cardio-2-krat~ Izberite svoj	Pon - Izberite 1 ~ 20-Min Cardio~ 10-Min Blast-2-krat~ Izberite svoj	Pon - Izberite 1 ~ 25-Min Cardio~ 10-Min Blast-2,5-krat~ Izberite svoj	Pon - Izberite 1 ~ 25-Min Cardio~ Tabata Nizek vpliv~ Izberite svoj
Vt Skupna moč telesa - 1 komplet	Vt Skupna moč telesa - 1 komplet	Vt Skupna telesna moč - 2 kompleta	Vt Celotna telesna moč -2 ali 3 nizov
Sre - Izberite 1 ~ 20-Min Intervalov~ Izberite svoj	Sre - Izberite 1 ~ 20-Min Intervalov~ Izberite svoj	Sre - Izberite 1 ~ 25-Min Intervalov~ 10-Min Blast-2,5-krat~ Izberite svoj	Sre - Izberite 1 ~ 30-Min Intervalov~ Izberite svoj
Čet Počitek	Čet Aktivni počitek	Čet Aktivni počitek	Čet 10 min hoje
Petek - Izberite 1 ~ 20-Min Cardio~ 10-minutni kardio - 2-krat~ Izberite svoj	Petek - Izberite 1 ~ 20-Min Cardio~ 10-Min Blast-2-krat~ Izberite svoj	Petek - Izberite 1 ~ 25-minutni kardio~ 10-Min Blast-2,5-krat~ Izberite svoj	Petek - Izberite 1 ~ 25-Min Cardio~ Tabata Nizek vpliv~ Izberite svoj
Sat Skupna moč telesa - 1 komplet	Sat Skupna moč telesa - 1 komplet	Sat Skupna telesna moč - 2 kompleta	Sat Skupna telesna moč - 2 ali 3 kompleta
Sonce Počitek	Sonce Počitek	Sonce 10-min hoje	Sonce 15-min hoje

Viri:

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate? Člen Viri

• McGonigal, Kelly. Kratki napadi otroških korakov. IDEA Fitness Journal, zvezek 8, številka 7 julij 2011.