Kako izračunati potrebe po kalorijah

1

Koliko kalorij potrebujem?

Vsaka dieta mora začeti z osnovnimi vprašanji o kalorij. Za začetek morate vedeti, koliko kalorij potrebujete vsak dan. Zveni preprosto, toda glede na metodo, ki jo uporabljate, da dobite številko, boste morda dobili različne odgovore. Torej, kako veš, katera številka je prav?

Obstajajo različni načini določanja kaloričnih potreb. Lahko dobite hitro oceno na spletu ali bolj specifičen (in drag) test, ki se izvaja v laboratoriju. Obstajajo prednosti in slabosti vsake metode. Najboljši način za vas je odvisen od vaših ciljev, koliko denarja želite porabiti in vašega dostopa do različnih zdravstvenih storitev.

Poglejte teh pet različnih metod za določanje vaših kaloričnih potreb in ocenite prednosti in slabosti zase.

2

Uporabite spletni kalkulator kalorij

Kalkulatorji, ki so enostavni za uporabo na spletu, omogočajo hitro in enostavno oceno števila kalorij, ki jih potrebujete za hujšanje. Da bi dobili najbolj natančno številko, morate poznati vašo trenutno težo, višino in težo cilja. Oceniti morate tudi svojo dnevno aktivnost.

Število teh kalkulatorjev običajno temelji na Harris-Benedictovi formuli za določanje bazalnega metabolizma (BMR). Formula je splošno priznana s strani strokovnjakov kot razumna ocena za dnevno kalorično potrebo. Vendar je točna le tako, kot so informacije, ki jih posredujete, in odgovor temelji na splošnih smernicah. Vsakodnevna aktivnost, na primer, se od osebe do osebe zelo razlikuje, zato ni mogoče, da bi ena sama formula natančno napovedala presnovni vpliv vaše specifične ravni dejavnosti.

• Prednosti: Omogoča hiter odgovor, brezplačno uporabo
• Slabosti: Le na podlagi splošnih smernic in ocen

3

Hranite časopis Pre-Diet Food

Eden od najpreprostejših načinov za določitev vaših kaloričnih potreb je vodenje dnevnika prehrane pred prehranjevanjem. Preden začnete s programom za zmanjšanje telesne mase, vzemite en teden, da ocenite svoj trenutni vnos kalorij. Ne spreminjajte prehrane, zapišite vse, kar jeste in število kalorij v vsaki hrani. To morate storiti v času, ko je vaša telesna teža stabilna in je vaša dnevna aktivnost tipična.

Po tednu zapisovanja vnosa hrane dodajte skupno število kalorij za vsak dan in ga razdelite na sedem, da dobite povprečni dnevni vnos kalorij. To naj bi predstavljalo splošno smernico za število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za ohranjanje trenutne teže. Če želite izgubiti težo, morate zmanjšati to število za približno 500-600 kalorij na dan.

• Prednosti: Poceni, krepi dobre navade hujšanja, kot so hranjenje hrane. Spletne aplikacije ali aplikacije pametnega telefona omogočajo enostavno uporabo te metode.
• Slabosti: Zahteva dolgočasno snemanje in morda ni natančno, če niste natančni pri merjenju in snemanju porcije hrane.

4

Izvedite test metabolizma

Veliko telovadnic in drugih zdravstvenih centrov zdaj zagotavljajo teste presnove za plačilo. Metabolični testi merijo število kalorij, ki jih vaše telo zažge v mirovanju (RMR), in število maščobnih in ogljikovih hidratov, ki jih telo zažge med vadbo pri različnih intenzivnostih vadbe. Kot del vaše presnove bo veliko trenerjev zagotovilo tudi načrt za presnovo, ki vam bo pomagal, da med vadbo porabite več kalorij maščobe, da boste učinkoviteje izgubili težo.

Čeprav se zdi, da je to najbolj natančen način, da ugotovite, koliko kalorij potrebujete, je bilo nekaj kritik tega postopka testiranja. Natančnost vašega testa je lahko odvisna od kakovosti uporabljene opreme, pogostosti umerjanja in ravni usposobljenosti osebe, ki izvaja testiranje. Storitev je lahko draga in lahko zahteva članstvo v telovadnici.

• Prednosti: Rezultati so prilagojeni in temeljijo na vaši specifični uspešnosti.
• Slabosti: Drage in ne široko dostopne, nekateri pravijo, da rezultati niso tako natančni kot oglaševani.

5

Nosite monitor aktivnosti

Nadzorniki aktivnosti so v bistvu visokotehnološke revije za hrano in dejavnosti. Naprave zbirajo in interpretirajo široko paleto podatkov na pametnem telefonu ali računalniku. Priljubljen Fitbit Flex (na sliki zgoraj z Nokia Lumia) meri korake na dan in izvaja aktivnosti. Ko prijavite obroke, izračuna tudi vaš vnos kalorij, maščobnih gramov, gramov ogljikovih hidratov in beljakovin. Za nastavitev načrta program oceni število kalorij, ki jih potrebujete.

Večina sledilnih naprav se nosi na zapestju - vendar obstaja več blagovnih znamk, ki zdaj ponujajo bolj vsestranske možnosti. To je pomembno, ker morate monitorje dosledno nositi, če želite natančno oceniti potrebe po kalorijah. Če se odločite, da boste vlagali v monitor, izvedite več o vseh priljubljenih modelih, da boste našli napravo, ki vam najbolj ustreza.

• Prednosti: Priročna, enostavna za uporabo in meri številne različne spremenljivke
• Slabosti: Naprave so lahko drage ($ 100-200) in vsi monitorji ne sledijo vnosu hrane.

6

Spoznajte registriranega dietetika

Registrirani dietetik bo sodeloval z vami, da bi določil število kalorij, ki jih potrebujete za hujšanje, in delež ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Dober dietetik bo tudi strategize z vami, da premagati najpogostejše cestne zapore, ki so preprečili, da bi izgubili težo v preteklosti.

Mnogi zdravniki lahko predložijo napotitev k registriranemu dietetiku. V nekaterih primerih je lahko storitev pokrita z zavarovanjem, če imate zdravstvene pogoje, na katere vpliva vaša teža. Vendar je vsak zavarovalni načrt drugačen, zato se posvetujte s svojim ponudnikom, da dobite podrobnosti.

• Prednosti: Prilagojen, profesionalen, osebni pristop.
• Slabosti: Lahko je drago ali neprijetno, če ni zavarovano

7

Bottom Line: Kaj je najboljše za mene?

Če sta cena in udobje pomembni dejavnik za vas, morate začeti z najcenejšim in najlažjim načinom izračunavanja kaloričnih potreb. Hranite dnevnik prehrane pred prehrano in primerjajte svoj rezultat s številom, ki ga dobite, ko uporabljate brezplačen spletni kalkulator. Dobili boste dobro oceno kalorij, ki jih potrebujete za hujšanje.

Ne pozabite, da je uspeh vašega dnevnika o hrani, štetje kalorij in na koncu vaša sposobnost, da izgubite težo, v celoti odvisna od natančnosti vašega snemanja. Poskrbite, da boste izmerili specifične velikosti strežnikov in se izognili pogostim pastem za štetje kalorij.

Če podatke pravilno zapisujete, zmanjšate porabo kalorij in še vedno ne vidite želenih rezultatov, razmislite o vlaganju več denarja v eno od drugih metod. Registrirani dietetik ali presnovni testi so dobre možnosti za ljudi, ki imajo raje osebno podporo in odgovornost.