Kako so nespečnost in menopavza povezane

Pred nespečnostjo, ki jo povzroča menopavza, ste bili dober spanec, kajne? Potem ste začeli s to hormonsko prehodom in postali princesa in grah. Obstaja več razlogov, zakaj menopavza povzroča nespečnost in na srečo tudi več načinov obvladovanja simptomov.

Zakaj med menopavzo ne spite dobro

V menopavzi se pojavijo številni dejavniki, ki motijo ​​vaš spanec. Ravni hormonov, zdravstvene težave, življenjski slog in situacijski stresorji imajo pomembno vlogo pri spanju in spanju. Po 40. letu starosti (in včasih tudi pred) se lahko zgodi, da boste imeli težave s spanjem ali bivanjem v spanju, ker zniževanje ravni hormonov vpliva na cikel spanja / budnosti. Poleg tega vas lahko zadržijo vroče utripa, nočno znojenje, težave s ščitnico, bolečine in težave z dihanjem. V menopavzi je pogosta predvsem apneja v spanju, ki je povezana s spreminjanjem ravni estrogena in povečanjem telesne mase.

Stres lahko v kateri koli starosti ostane en. Toda med menopavzo se lahko ženske ukvarjajo s starajočimi se starši, hudomušnimi najstniki, razvezo, zaskrbljenostjo pri delu in denarnimi težavami. Vse te težave lahko otežijo spanje. In če ste depresivni ali zaskrbljeni zunaj teh izzivov, se lahko počutite nemogoče, da boste spali ali ostati v spanju.

Če imate zdravstvene težave, vas lahko zdravila (tako na recept kot na recept) zbudijo. K prehrani in uporabi snovi, kot so kofein, nikotin, alkohol ali dodatki, so lahko tudi dejavniki.

Kaj lahko storite glede nespečnosti?

Kaj storiti o neprespanih nočeh je odvisno od tega, kaj jih povzroča. Toda ukrepanje pomaga. Če jemljete stimulanse, na primer, ustavite ali močno zmanjšate vnos kofeina. Prenehajte kaditi, ne pijte alkohola, zmanjšajte čokolado in preverite, kakšna dopolnila jemljete, da bi ugotovili, ali vplivajo na vaše spanje.

Če vas zbudi tesnoba ali nočno potenje, zdravite simptome. Posvetujte se s svojim zdravnikom in se pogovorite, katera zdravila ali dodatki lahko ublažijo vaše simptome. Obstaja več vrst zdravil, ki pomagajo, vključno z antidepresivi, zdravili proti anksioznosti in sedativnimi / hipnotičnimi zdravili.Kratek tečaj vas lahko vrne v naravni vzorec spanja.

Ne glede na to, ali uporabljate črni kohoš, olje iz lanenega semena, antidepresive ali kratek potek hormonske terapije, lahko sprejemate odločitve, ki bodo dovolj olajšale vaše simptome, da boste ponovno vzpostavili dober vzorec spanja. Ne pozabite jemati zdravil in dopolnil, kot je predpisano, in se pogovorite z zdravnikom o zdravilih, ki jih že jemljete, da boste videli, ali vas neželeni učinki zadržujejo budni. Zdravnik, svetovalec, osebni trener, akupunkturist, masažni terapevt ali naturopat, sam ali v kombinaciji, lahko pomaga obnoviti vaš cikel spanja.

Spremenite svoje okolje in rutino

Naj bo vaša spalnica hladna. Med menopavzo imate zelo občutljiv prag vroče bliskavice, zato boste želeli ohranjati svoje telo tako hladno, kot ga lahko, ne da bi bili neprijetni. Vse, kar poveča telesno temperaturo, lahko izklopi stikalo, zato naj bo temperatura v vaši spalnici za nekaj stopinj nižja.

Zmanjšajte telesno temperaturo, da zmanjšate nočno potenje. Nosite lahke pižame in hranite hladno krpo ali hladno embalažo v plastični vrečki z zadrgo zraven postelje. Takoj ko opazite, da prihaja vroča bliskavica, položite hladni paket na obraz in prsni koš in globoko dihajte, dokler ne preide bliskavica. Poskusite ostati sproščeni, medtem ko to počnete. Vadite počasi, globoko dihanje čez dan, tako da lahko, ko se zbudite s tesnobo ali vročo bliskavico, s tehniko pomirite in se sprostite. Progresivna sprostitev, kognitivno-vedenjska terapija, biofeedback ali samo-hipnoza so vse tehnike, ki vam bodo dobro služile v obdobjih nespečnosti in drugih motečih trenutkov.

Vadite dobro higieno spanja. Pojdite v posteljo ob rednem času in posteljo uporabljajte le za spanje in seks. Sprostite se pred spanjem. Odstranite televizor iz spalnice in ne jedite vsaj dve uri pred spanjem.Prav tako imejte sobo v temi. Želite svojim možganom poslati sporočilo, da je noč za spanje, saj svetloba vas nagovarja, da se zbudite in ostanete navzgor.

Vadite zunaj čez dan. Kombinacija naravne svetlobe, vitamina D in vadbe je recept za boljši spanec. Bodite prepričani, da ste vajeni v začetku dneva, da bi dobili več dnevne svetlobe in se izognili preveč napetosti pred spanjem.

Ostani pozitiven

Ne krivite sebe, če ne morete dobiti šuteja. Včasih pride na ozemlje menopavze, in bolj ko ga obupate, manj boste spali. Sleeplessness je frustrirajuće in se razliva v vse vaše dnevne aktivnosti. Dolžni ste sami, da dobite počitek in okrevanje, ki se lahko zgodi le z dobrim spanjem. Potem, ko življenje poskrbi za nov izziv, lahko rečete: »Naj spim na njem.« In boste.