Je sadje slabo za ženske s PCOS?

Kot registrirani dietetik nutricionist, ki je specializiran za PCOS, je eno izmed najpogostejših vprašanj, ki jih dobim od žensk s to boleznijo, če je sadje slabo zanje.

Res je, da sadje vsebuje ogljikove hidrate in prehrana, ki je preveč ogljikovih hidratov, ni dobra za ženske s PCOS (ali za večino ljudi). Toda sladkor v sadju ni enak običajnemu staremu namiznemu sladkorju. Pravzaprav je primerjava obeh podobna, torej, primerjava jabolk s pomarančami!

Navaden sladkor, kot je vrsta, ki ste jo dali v kavo ali uporabljali za sladkanje ovsene kaše, je saharoza, ogljikov hidrat, ki je lahko prebavljiva oblika. Ko jedete sladkor, hitro vstopi v krvni obtok in vam močno poveča raven krvnega sladkorja in insulina. Ni dobro, če imate PCOS.

Sadje pa je sestavljeno iz različnih ogljikovih hidratov, fruktoze. Sadje vsebuje tudi vlakna, ki jih mora telo razgraditi, da bi lahko uporabila fruktozo za energijo. To pomeni, da vaše telo potrebuje več časa, da prebavi sadje. Pomislite na razliko med jabolkom, pobranim z drevesa, in pol kozarcem jabolčnega soka. Oba imata enako količino ogljikovih hidratov. Katera bi vas bolj zadovoljila?

Poleg dodane koristi vlaknin sadje vsebuje tudi vitamine, minerale in antioksidante, ki lahko izboljšajo PCOS in inzulinsko rezistenco ter zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot je rak. Dejansko priporočamo, da za dobro zdravje dnevno zaužijemo najmanj dve skodelici sadja.

Kaj se šteje za serviranje sadja?

• 1 majhno jabolko
• 1 skodelico grozdja
• 1 oranžna
• 1 velika breskva
• 1 skodelica jagod
• 1 skodelica češnje
• 2 majhni slive
• ½ velike banane

Ker je sadje ogljikov hidrat, ga ne bi smeli jesti naenkrat. Pogosta težava, ki jo vidim, je, da ljudje mislijo, da je njihov smoothie dober za njih, ko so v enem servisu vključili več obrokov sadja. Preveč ogljikovih hidratov, ki se jedo naenkrat, tudi če izvirajo iz sadja, bodo povečali raven glukoze in insulina. Namesto tega si privoščite kos sadja kot prigrizek ali dodajte obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so jagode z omletom.

Sadje ne vsebuje beljakovin ali maščob, zato boste morda želeli dodati nekaj za povečanje sitosti in pomoč pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. Primeri so jabolko z orehovim maslom, trdo kuhanim jajcem ali sirom.

Na splošno, sadje, ki ga jedo kožo (jabolka, breskve, jagode), ponavadi imajo nižji glikemični indeks. To pomeni, da se razgradi počasneje in tako povzroči počasnejši dvig ravni glukoze in insulina po jedi. Plodovi, ki jih ne jeste, (ananas, melona, ​​lubenica) imajo višji glikemični indeks, ker ne vsebujejo toliko vlaknin. To ne pomeni, da so ti plodovi slabi za vas (še vedno vsebujejo hranila), vendar jih je treba jesti v zmernih količinah.

Kaj pa banane, ki jih lahko vprašate? Velika banana se šteje kot dva obroka sadja (kot jedo dve jabolki naenkrat). Kupite banane za dojenčke ali pa prepolnite banano na pol. Banane so bogate s kalijem, ki uravnava krvni tlak in so dober vir vitaminov B, ki pomagajo vzdrževati raven krvnega sladkorja.

Nasveti, ki vam pomagajo jesti več sadja

• Na mizi ali pultu hranite skledo celega sadja. Bolj boste verjetno videli, če je na vidiku in ne skrita v hladilniku.
• Kupite sveže sadje v sezoni, da povečate hranila iz različnih vrst.
• Sušeno sadje shranjujte v hladilniku, da ga boste kasneje lahko shranili.
• Zamrznite sveže sadje ali kupite zamrznjeno mešanico.
• Uživajte za prigrizke.
• Dodajte obroke. Na primer, vrh ovsene kaše z borovnicami ali dodajte grozdje ali jabolka v solato.

Potrebujete nekaj PCOS-prijaznih receptov? Preveri PCOS Nutrition Center Cookbook: 100 preprostih in okusnih receptov za popolno hrano za PCOS.