9 Najboljše Butt vaje za močan, oblikovan plen

Močna, lepo oblikovana rit se začne z dobrimi geni, lahko pa z lahkoto zgradite svojo plenično polico z vajami in dejavnostmi, ki so namenjene vsem mišicam v gluteh.

Glute so sestavljene iz treh različnih mišic - gluteus maximus (največja mišica), gluteus medius in gluteus minimus.

Ključ do trdnih glutes je, da zadeti vse te mišice iz različnih zornih kotov in z različnimi vajami in kardio aktivnostmi. Ne morete vedno spremeniti oblike vaših glutonov, vendar jih lahko s pravimi vajami naredite trdnejše in močnejše.

1:39

Pazi zdaj: 4 vaje za močnejšo zadnjico

Squats

Čepi so ena izmed najboljših vaj za usmerjanje gluteus maximus, ki je največja mišica v spodnjem delu telesa. Ne samo, da čepenje cilja na gluteze, ampak deluje tudi na boke, stegna, teleta in celo na jedro. Čepi bi morali biti osnovni del vsake osnovne vadbe spodnjega dela telesa. Če vaši koleni poškodujejo skvot, lahko naredite alternativne oblike čepenja.

Naredi to prav

1. Stojte s širino kolka na stopalih in za dodatno intenzivnost držite uteži na ravni ramen ali ob straneh.
2. Upognite kolena in spustite v čepenje, pri tem pa držite kolena za nogami. Predstavljajte si, da ste vtisnili zadnjico za seboj, toda držite trup v pokončnem položaju.
3. Pritisnite v pete, da vstanete.
4. Ponovite za 2 do 3 sklope od 8 do 16 ponovitev

Lunges

Lunges so najljubša vaja. Ker ste v razpotegnjeni drži, morate resnično uporabiti glutone za stabilizacijo telesa. Ta razporejena drža prav tako prisiljuje glutone na sprednji nogi, da delajo še težje.

Naredi to prav

• Stojte s stopali, ki se raztezajo, eno nogo naprej in eno nogo nazaj, približno 3 metre narazen.
• Upognite oba kolena in se povlecite naravnost navzdol, hrbtno koleno pa pošljite v tla.
• Poskusite se ne potegniti naprej preko sprednjega kolena.
• Pritisnite v peto, da stojite in ponovite 1 do 3 sklope od 12 do 16 ponovitev, držite uteži za dodatno intenzivnost.

Kot bonus, lunges tudi delo različnih drugih mišic, vključno z vašimi ličinami, štirikolesniki, in teleta. In ena izmed najboljših stvari pri lungesih je dejstvo, da obstaja toliko sort, da lahko preprosto pomešate pljuča, da usmerite mišice na različne načine od ene vadbe do druge.

Lahko tudi dvignete zadnjo nogo na stopnico ali platformo, da bi resnično izzvali obe nogi. To je odlična poteza za glutes in stegna, vendar vas prosimo, da se izognete tej potezi, če to poslabša težave s koleni.

Stepups

Stepups so še ena velika za osredotočanje pozornosti na riti. Da bi resnično delovala, poskusite izbrati platformo, ki bo dovolj visoka, da bo koleno pri upogibu pod kotom 90 stopinj. Če je to preveč, poskusite uporabiti drugo stopnišče na stopnišču in ga držite za ravnotežje, če želite.

Naredi to prav

• Stojte pred stopnico ali ploščadjo in postavite desno stopalo na stopnico. Držite uteži za dodatno intenzivnost.
• Pritiskanje v peto, stopite navzgor in se dotaknite levega prsta do stopnice.
• Če držite desno stopalo na stopnici, vzemite levo stopalo na tla. Bend kolena v udarcu za večjo intenzivnost.
• Ponovite za 1 do 3 sklope od 12 do 16 ponovitev na vsaki strani.

Ena od ključnih točk je, da potisnete v peto, da dvignete telo in koncentrirate svojo težo na stopnico. Z drugimi besedami, nežno se spustite navzdol, komaj dotikajte prste druge noge do tal.

To boste resnično počutili, ko ga vzamete počasi in se osredotočite na delovno nogo. Zadrževanje uteži bo dodalo nekaj dobre intenzivnosti in lahko uporabite tudi pas pod stopalom, da dodate nekaj upora.

Sidestep Squats With Resistance Bands

Medtem ko so prejšnje vaje usmerjene predvsem na gluteus maximus, ta poteza cilja na manjše mišice gluteus medius in minimus.

Ker je vpleten čep, delate tudi gluteus maximus. Če držite ročaje odpornih trakov z upognjenimi rokami, lahko dobite tudi izometrično vadbo za bicepse, kar pomeni, da je to veliko telesno vadbo.

Naredi to prav

• Uporabite trak s srednjo svetlobno napetostjo in stojte na njem, držite obe ročici.
• Vzemite si širok korak v desno v skvot, obdržite napetost v pasu.
• Stopite levo stopalo in nadaljujte izstopanje in zvecanje na desno, vse do konca sobe (ali kolikor lahko).
• Ponovite drugo smer ali približno 1 do 3 sklope od 8 do 16 korakov.

Butt Squeezes na žogo

Stiskanje na krogli je še ena odlična izbira za delo z glutami. Krogla dodaja nekaj nestabilnosti, zaradi česar celotno spodnje telo deluje in drži uteži na zgornjem delu stegna.

Naredi to prav

• Začnite v položaju mostu, glava stoji na krogli, zadnjica je dvignjena in uteži na stegna (neobvezno)
• Boke spustite proti tlom in poskusite, da ne pustite, da bi se krog okrog.
• Stisnite glutes za dvig nazaj za začetek in ponovite za 1 do 3 sklope od 8 do 16 ponovitev.
• Dvignite prste za še večjo intenzivnost.

Pohodništvo

Prejšnje vaje za moč niso edine močne poteze za gluteze, vendar pogosto pozabimo, da obstajajo kardio aktivnosti, ki bodo prav tako vključile zadnjo stran.

Pohodništvo je ena od teh dejavnosti in tudi opekline velikega števila kalorij. Ne samo, da delate težje, ker ste na pohodu navzgor, če se spremeni višina, boste porabili še več energije.

Hoja po naklonu samodejno doseže vašo glutenijo in, če nosite nahrbtnik, postanete še bolj vadbeni.

140-kilogramska oseba v približno eni uri zažge okoli 390 kalorij. Če živite v ravno površino, poskusite dvigniti naklon na vaši tekalni stezi in posnemati pohod po hribu.

Kickboxing

Kickboxing je odlična vadba za celo telo, vključno z gluts in stegni bokov. Kontrolirani sprednji brcni, okrogli domovi, pomočniki in hrbet udari v boke, stegna in rit.

Hkrati pa bodo kompleksne kombinacije, ki vključujejo udarce, usmerjene v zgornji del telesa in abs, da bodo močnejše. Ženska, ki tehta 140 kilogramov, bo zaužila do 500 kalorij s 45 minutami kickboxinga.

Hip razširitve

Medtem ko so prejšnje vaje za mešanico hkrati izbrane za hoje več mišic, so podaljški bokov čudoviti za usmerjanje glutonov na bolj osredotočen način.

Naredi to prav

• Pojdi na roke in kolena, roke neposredno pod ramena, kolena neposredno pod boki.
• Stisnite težo v zadnjem delu kolena ali uporabite uteži za gležnje za dodatno intenzivnost.
• Če držite desno koleno, dvignite desno nogo navzgor, dokler ni ravna z glutoni.
• Spustite in ponovite 12 do 16 ponovitev na vsaki strani.

Enoležna mrtvila

Deadlifts so odlični za vaše lisice, rit in spodnji del hrbta, toda ta enonožna verzija je morilec na riti. Če naredite karkoli na eni nogi, dobite intenzivnost in vključuje tudi vaše stabilizatorske mišice, da bo vaše telo uravnoteženo.

Obrazec je zelo pomemben in to opravilo bi morali preskočiti, če imate težave s hrbtom.

Naredi to prav

• Držite uteži, vzemite levo nogo nazaj za sabo približno kakšno nogo, rahlo počivajte na prstih.
• Nasvet iz bokov in počasi spuščajte uteži do tal, kolikor vam to omogoča prilagodljivost.
• Obdržite hrbet ravno ali z naravnim lokom in poskrbite, da boste abs zaščitili za zaščito hrbta.
• Stisnite zadnjice delovne noge, da dvignete nazaj.
• Na vsaki strani naredite 1 do 3 sklope od 8 do 16 ponovitev.