Uporaba DASH prehrane za zmanjšanje holesterola

12 Surprising Foods To Control Blood Sugar in Type 2 Diabetics - Take Charge of Your Diabetes! (Januar 2025)

Če imate vi ali ljubljena oseba visok krvni tlak, ste verjetno slišali za prehrano DASH. DASH pomeni Dietary Approaches to Stop Hypertension, zato je smiselno, da je znižanje visokega krvnega tlaka njegov glavni namen.

Toda prehrana DASH lahko pomeni več kot samo znižanje krvnega tlaka: študije so pokazale, da je učinkovita za hujšanje, preprečevanje in obvladovanje sladkorne bolezni ter zniževanje visokih ravni holesterola.

Kaj je DASH prehrana?

Prehrana DASH, ki so jo razvili nacionalni inštituti za zdravje (NIH), je prehrana, ki je nadzorovana s kalorijami in zahteva veliko sadja in zelenjave ter dnevne obroke celih zrn, mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in pustega mesa. omejene količine sladkarij in maščob.Posebno število obrokov je odvisno od tega, koliko kalorij si vsak dan prizadevate. Tu so splošni razponi dnevnih obrokov v tem prehranskem načrtu:

Sadje: 4 do 5

Zelenjava: 4 do 5%. T

Mlečni: 2 do 3 nizko vsebnosti maščob ali ne

Zrna: 7 do 8 (od katerih mora biti vsaj polovica polnozrnat)

Meso / ribe: 2 (vitki kosi mesa; perutnina brez kože; ribe)

Maščobe / olja: 2 do 3

Fižol / oreški / semena: 4 do 5 (tedensko)

Sladkarije: 2 - 4 (tedensko)

Cilj NIH je omejiti vnos natrija, nasičenih maščob, maščob in ogljikovih hidratov z naslednjimi omejitvami:

Natrij: 2300 miligramov (ali 1500 mg, odvisno od vaših zdravstvenih potreb; nižja raven je priporočljiva za ljudi z višjo stopnjo tveganja za hipertenzijo)

Nasičene maščobe: 6%

Skupna maščoba: 27%

Ogljikovi hidrati: 55%

Holesterol in DASH

Številne študije so pokazale, da je prehrana DASH učinkovita pri zniževanju krvnega tlaka. Pravzaprav NIH pravi, da lahko prehrana zniža krvni tlak v samo 14 dneh.

Poleg izboljšanja krvnega tlaka je prehrana DASH učinkovita tudi pri pomoči ljudem, da izgubijo težo in znižajo trigliceride in VLDL (lipoproteini z zelo nizko gostoto). Poročilo US News & World Reports je prehrano DASH uvrstilo med najboljšo prehrano že več let zapored.

Več sestavin prehrane DASH je bilo povezano z izboljšano ravnijo holesterola: pridobivanje veliko vlaknin - v tem primeru iz sadja in zelenjave, celih zrn, oreškov in fižola; uživanje rib in vitkejših kosov mesa; omejevanje sladkarij in rafiniranih ogljikovih hidratov.

Zanimivo je, da je študija iz leta 2015 primerjala različico DASH z višjo vsebnostjo maščob z redno prehrano DASH in ugotovila, da medtem ko obe različici izboljšujeta LDL in skupni holesterol, je tudi z višjo vsebnostjo maščob povečala HDL (dober holesterol).

Kako začeti

Pred začetkom prehrane DASH ali drugih sprememb v prehrani se posvetujte z zdravnikom.On ali ona bi moral pogledati vaše številke holesterola in oceniti, ali bi spremembe v prehrani lahko pomenile spremembo za vas.

In ne pozabite, majhne spremembe lahko spremenijo. Če niste pripravljeni za popolno potapljanje v prehrano DASH, poskusite narediti eno ali dve spremembi (npr. Povečanje vnosa sadja in zelenjave z dodajanjem koščka sadja ali serviranja zelenjave vsakemu obroku in prigrizku).