Dinamična rutina za ogrevanje pred vadbo

Ogrevanje pred vadbo je ključna sestavina varne in učinkovite vadbe. Za dobro ogrevanje ni treba biti dovolj zapleten ali zapleten, vendar je potrebno povečati temperaturo v jedru in priteči kri v mišice, ki jih boste uporabljali med vadbo. To se razlikuje od seje za raztezanje po treningu, ki se običajno uporablja za povečanje gibanja okoli sklepa in pomoč pri okrevanju po vadbi. Naslednji dinamični program ogrevanja se lahko uporabi kot dobro izhodišče, preden se vključite v večino športov.

1

Hoja po kolenih

Preprosti hoji s koleni bodo olajšali boke, kolena in gležnje in krožili. Začnite s približno desetimi koraki in dvignite kolena proti komolcem. Obrnite se in naredite deset korakov nazaj do izhodišča. Naredite še en set in tokrat dodajte majhen odskok v vašem koraku in pretirite svoj korak in zamah roke, dokler ne začutite, da se kri premika. Dodajte končno nastavitev, če se še vedno počutite malo tesno.

2

Hoja po rokah z rokami navzgor

Da bi izvedli to ogrevalno premikanje, naredite hojo za približno deset korakov naprej, obrnite se in pojdite deset korakov nazaj na izhodiščno točko. Z vsakim korakom se s hrbtno nogo počasi potopite proti tlom, tako da se koleno lahko dotakne tal. Na sekundo držite vsak korak in nadaljujte. Z vsakim nizom dodajte malo več razpona gibanja na dolžino in globino koraka.Če želite povečati obseg gibanja še bolj, držite roke nad glavo, kot ste poskušali. Dosežite roke in se potopite v korake.

3

Preskočite s Twist vajo

Preskočite z zasukom in dodajte nekoliko večjo hitrost ogrevanja kot tudi dodajanje vrtenja gibom. Preskočite z vijačnimi vadbami, tako da nežno in ritmično segreje mišice jedra in zgornjega in spodnjega dela telesa. Če želite to storiti pravilno:

• Poiščite raven prostor z dovolj prostora za približno 10 polnih korakov naprej.
• Začnite tako, da počasi preskočite 10 korakov (5 na stran), ustavite se in se obrnite.
• Za vsako vrnitveno preskok postopoma dodajte večjo intenzivnost in večji zvitek.
• Nadaljujte z dodajanjem polne roke in kolena nekoliko višje.
• Na koncu dodajte zavoj trupa kot nogometno ikono David Beckham, ki je prikazana na fotografiji. Popolnoma preskočite korake, kolena navzgor in roke po telesu do polnega gibanja.
• Vaši gibi naj bodo gladki in nadzorovani, ne pa površni. Osredotočite se na svoje jedro in trebušne mišice, da boste kar najbolje izkoristili to ogrevanje.

4

Vrtine na strani

Stranskih stabilizatorjev bokov in kolen med dinamičnim segrevanjem ne smete zanemariti, zato dodajte več krogov stranskih ali stranskih stopnic ali preskočite, da jih ogrejete. Lahko uporabite lestve za vrtanje ali pa naredite nekaj preprostih stranskih korakov. Z vsakim setom dvignite tempo od hoje do strani. Lahko naredite tudi vadbo z bočno pasovno hojo, da dobite še globlje ogrevanje ali uporabite rutino aktiviranja gluteja, če čez dan veliko sedite.

5

Jumping Rope

Vrv za skok lahko uporabite tako za osnovno ogrevalno vadbo kot tudi za kardio vadbo. Če želite uporabiti skakanje z vrvjo kot del preprostega programa za ogrevanje, začnite s počasnim, dvojnim korakom. To pomeni, da skočite čez vrv in naredite majhen odskok, preden se vrv vrne. Vrv boste premaknili počasneje in ne skočili tako visoko ali hitro.

Če želite uporabiti vrv skakanje v to ogrevanje rutinsko, skok počasi za trideset sekund, počitek za 10 sekund in skok za drugo minuto, preden se premaknete na naslednjo vročo vadbo.