Ali lahko zaženem 5K brez treninga?
Kazalo:
- Kako ste aktivni?
- Ali lahko preklopite na krajšo pot?
- Uporabite metodo Run / Walk
- Kaj storiti v naslednjih dveh tednih
- Načrt za dan dirke
- Dan dirke
I got new bike? - Cycling story: Episode 3 - True life story (Januar 2025)
Ta 5K dirka, za katero ste se prijavili, je sedaj le dva tedna in niste dobili usposabljanja za to. Ali pa se boste morda želeli pridružiti dirki, o kateri ste pravkar slišali, vendar ste bili neaktivni. Odločiti se morate, ali morate narediti dirko ali ne, in kakšne so lahko posledice, če jo poskusite.
Vaš trenutni nivo telesne pripravljenosti je velik dejavnik. Pet kilometrov (5K) je 3,1 milje. Nekateri ljudje so dovolj sposobni, da se brez težav usposobijo za to razdaljo brez treninga, medtem ko bi drugi ljudje res trpeli in težko zaključili razdaljo 3,1 milj. Začetniki lahko dokončajo 5K tekmovanje v 30 do 40 minutah v teku ali 45 minut na uro pri hitrosti.
Kako ste aktivni?
Če ste sebe opisali kot krompir kavčuka in so bili sedentar eno leto, se morate najprej pogovoriti s svojim zdravnikom, preden vzamete 5K brez treninga. Če imate prekomerno telesno težo, imate družinsko anamnezo bolezni srca ali imate obstoječe zdravstveno stanje, morate zagotovo dobiti zdravniško oskrbo. Tudi ob odobritvi vašega zdravnika boste morda ugotovili, da poskušanje 5K po tako dolgo zadržanem ne bo zabavna izkušnja. Morda boste želeli izbrati drugačno 5K dirko, ki je dlje v prihodnosti, zato boste imeli več časa za pripravo.
Če ste že aktivna oseba in ste opravljali druge oblike kardio vadbe (kolesarjenje, plavanje, hoja itd.) Vsaj nekaj dni na teden, boste morda lahko zaključili dirko, tudi če niste bili redno deluje.
Ali lahko preklopite na krajšo pot?
Preverite informacije o dirki in preverite, ali je mogoče preklopiti na krajšo razdaljo. Nekateri dogodki imajo na voljo 3K hoje in vam ne kaznujejo za preklop. Mnoge 5K dirke so prijazne do vodoravnih in lahko vodite malo in hodite veliko ali preprosto uživate v sprehodu.
Uporabite metodo Run / Walk
Če niste usposobljeni za 5K, vendar res želite to storiti, boste morda želeli uporabiti tehniko run / walk. Metoda run / hoje vključuje izmenjavo med časovnimi presledki in presledki hoje. Če imate kratke sprehode, vam omogoča, da tekmujete za večji odstotek dirke, v nasprotju s tekom, ne da bi se zaustavili na daljavo, in nato zaradi utrujenosti hoditi do konca dirke.Tehnologija teče / hoje je tudi varnejša za nepreizkušene tekače, ker sprehode v hoji zmanjšujejo razbijanje na telesu in zmanjšajo tveganje za poškodbe. Dajte poskusiti nekajkrat pred dirko.
Kaj storiti v naslednjih dveh tednih
Čeprav dva tedna ni veliko časa za pripravo na 5K, je mogoče še vedno postati bolj psihično in fizično pripravljen na dirko. Če ste nekajkrat tedensko vadili, si oglejte zadnji dve tedni 5-tedenskega začetnega štiritedenskega razporeda in preverite, ali je to mogoče. V takem urniku boste dvakrat na teden potekali 24 do 30 minut.
Ne pozabite, da vam ni treba zagnati ali zagnati / hoditi 5K pred dirko, da bi lahko končali razdaljo na dirki. Če ste sposobni zagnati ali zagnati / hoditi vsaj 20 minut, ne bi smeli imeti težav s 5K.
Karkoli počnete, ne poskušajte na končni izpit. Težko in dolgo potovanje v dveh tednih pred dirko ne bo bolje pripraviti na dirko. Vaše telo ne izvaja fizičnih prilagoditev do 10 do 14 dni po treningu, tako intenzivno usposabljanje v dveh tednih prej vam ne bo pomagalo. Pravzaprav lahko ima nasprotni učinek in vas pusti občutek bolečine in utrujenosti na dan dirke. Morda celo prenehate s čezmerno škodo, ker delate preveč prezgodaj.
V tednu pred dirko je bolje narediti dva ali tri lahka dela od 20 do 30 minut. Vzemite en ali dva dni pred dirko.
Načrt za dan dirke
Če je to vaš prvi 5K, se boste želeli seznaniti z žanrom in kaj pričakovati. Seznaniti se morate s pravili in nastavitvijo tečaja. Preverite spletno mesto dirke za podrobnosti. Morda celo obiščete tečaj, da vidite, kako izgleda.
Preverite svoje čevlje. Ni dobra ideja, da bi na dirki uporabljali novo opremo, vendar ne želite nositi par čevljev, ki so razčlenjeni. Če nimate ustreznih čevljev, pojdite na najboljšo trgovino za čevlje na vašem območju in se namestite za nov par. Nato jih nosite v hoji in v praksi teče pred dirko.
Načrtujte svojo oblečeno dirko in ga nosite na treningu. Najbolje je, da sta vrhovi in dna narejeni iz tehničnega materiala, ki se znoši, in ne iz bombaža. Če vaša običajna oblačila ne bodo delovala, jih kupujte v trgovini s čevlji. Veliko 5K dirk ima zabavno temo. Če ste se že odločili, da boste med dirko lažje, lahko celo menite, da nosite kostum. Dobili boste veselje iz množice in pozdravi drugih tekmovalcev, ne glede na to, kako počasi greste.
Dan dirke
Sprostite se in se zabavajte. Ena skupna težava, ki jo je treba preprečiti, je tekmovanje v teku ali hojo hitreje, kot bi morali med dirko Ker niste v celoti usposobljeni, je to še posebej nevarnost poškodb. Drži se nazaj in uživaj v lahkem tempu. Shranite hitrost dirke, potem ko ste popolnoma usposobljeni.
To bo le med 30 minutami in uro dirke, tudi če hodite. Počasi tekmovalci verjetno dobijo isto medaljo ali druge nagrade na koncu, tako da boste še vedno dobili domov nagrado.
Ali lahko zaženem Bandit v dirki?
Ali lahko tekmujete v dirkah, za katere niste prijavili? Ugotovite, zakaj to ni dobra ideja.
Ali lahko zaženem, če imam hladno?
Če ste pod vremenskimi razmerami in se sprašujete, ali je vožnja ali izdelava dobra ideja, uporabite pravilo nad vratom / spodaj vratu, ki vam bo pomagalo pri odločitvi.
Ali lahko zaženem 5K brez usposabljanja?
Ali je možno tekmovati 5K brez usposabljanja? Ugotovite, če ste lahko pripravljeni, ko je le dva tedna stran in poznate svoja tveganja in izbire.