Rumeni Dal z kvinojo

Prehrana, ki vključuje stročnice in druge vire rastlinskih beljakovin, lahko pomaga znižati holesterol v krvi in ​​krvni tlak ter pomaga pri uravnavanju telesne teže, ki so dejavniki tveganja za bolezni srca.

Redno uživanje stročnic in stročnic lahko zmanjša tveganje za nekatere vrste raka zaradi visoke vsebnosti vlaknin in antioksidantov. Z izdelavo vsaj enega do dveh obrokov, ki jih jeste vsak dan iz večinoma rastlinskih virov, si na krožniku zagotovite več prostora, da uživate v ogromnem in okusnem svetu zelenjave, sadja, fižola, stročnic, oreščkov in semena.

Sestavine

• 1 skodelica rumen grah ali leča
• 1/2 srednje čebule, narežemo na 4 velike kose
• 1 čajna žlička svežega naribanega ingverja
• 1,5 čajne žličke zemeljske kurkume
• 1 čajna žlička kumine
• 1 čajna žlička mletega koriandra
• 1/2 čajne žličke soli
• 1 srednji nageljni česen, stisnjen ali fino nariban na mikroplan
• 3/4 skodelice češnjevega paradižnika, prepolovljene
• 2 žlici sesekljane bazilike ali cilantra, po želji
• 2 skodelici kuhane quinoe

Priprava

1. Izperemo in razvrstimo rumeni grah. Dodajte velik lonec s kosi čebule, ingverjem, začimbami, soljo in 4 skodelico vode.
2. Zavremo in občasno premešamo. Ko vre, počasi segrevajmo in kuhamo 30 do 40 minut, dokler se razrezani grah ne razširi. Stisnjeni česen dodamo po tem, ko mešanico kuhamo 20 minut.
3. Ko se razteza, izklopite toploto in uporabite potopni mešalnik za grobo pire v mešanici, pri čemer pustite nekaj celega graha in druge pire, dokler se ne ustvari debelejša tekstura. Alternativno, mešanico previdno žlicite v mešalnik in nekaj sekund utripajte, dokler ne dosežete želene teksture.

1. Vmešajte polovice češnjevega paradižnika in sveža sesekljana zelišča. Dodajte še sol po okusu.
2. Postrezite s kuhano quinoo.

Spremembe sestavin in substitucije

Namesto češnjevega paradižnika lahko dodamo še nasekljano rdečo ali zeleno papriko za izbruh barve in svež križ. Tako češnjev paradižnik kot tudi rdeča paprika sta malo kalorična in oba imata zaradi rdečega odtenka podobne antioksidantne spojine.

Namesto quinoe, poskusite to s proso. Proso je druga vrsta visoko proteinskih semen brez glutena, ki se pripravijo in porabijo kot zrno. Proso, kot kvinojo, lahko pripravimo v razmerju 1: 2 semena do tekočine. Pustite, da zavre na štedilniku, nato zmanjšajte na kuhanje in kuhajte 15 minut. Pokrijte, vzemite toploto in pustite, da stoji 10 minut, nato pa razmažite z vilicami in postrezite.

Nasveti za kuhanje in serviranje

Za ta recept lahko uporabite rumeno lečo ali rumen grah. Medtem ko se oba obravnavata kot stročnice, so grah in leča iz različnih sort stročnic.

Grah je vrsta poljskega graha, ki je grah, pridelan posebej za sušenje, medtem ko se leča pobira kot seme rastline in posuši. Drobni grah ima bolj zaokroženo 3-dimenzionalno obliko, medtem ko leča izgleda bolj gladka. Oba sta bogata z beljakovinami, vlakni in bistvenimi vitamini in minerali, oboje pa ima nizko vsebnost maščob.

Vsaka porcija je 1/2 skodelice dal s 1/2 skodelico quinoa.

Ocenite ta recept