Low-FODMAP prehrana za vegetarijance in vegane

Čeprav je lahko zelo učinkovita, je lahko prehrana z nizko koncentracijo FODMAP za IBS izziv. To še posebej velja za ljudi, ki so vegetarijanci ali vegani. Če ste to vi, ste morda opazili, da se veliko vaših živil za živila pojavlja na seznamu živil z visoko vsebnostjo FODMAP. Toda to ne pomeni, da ne morete biti uspešni na prehrani. Spregovorimo o nekaj nasvetih za uspešno spremljanje prehrane, medtem ko še vedno držimo svoje vrednote.

Delo z usposobljenim strokovnjakom

Ena od osnovnih načel prehrane je priporočilo za delo s strokovnjaki za prehrano. Glede na to, da jeste drugače kot večina prebivalstva, že veste, kako težko je včasih dostopati do hrane, ki vam ustreza. Z dieto z nizkim FODMAP-om imate zdaj še vrsto omejitev. Ampak, ni vam treba sami! Delo skupaj z nekom, ki ima poglobljeno znanje o prehrani, vam lahko pomaga ugotoviti, kaj jesti v vseh različnih situacijah, v katerih se lahko znajdete. dobro zaokrožena prehrana in ne manjkajočih esencialnih hranil.

Aplikacija Monash University Low-FODMAP Diet je najbolj posodobljen vir informacij o vsebnosti hrane FODMAP. Nova živila se nenehno testirajo. Aplikacija vam lahko pomaga pri vodenju do najrazličnejše zelenjave, ki je dovoljena med fazo odprave prehrane.

Ne pozabite na ponovno testiranje

Dieta z nizko FODMAP ni namenjena za dolgoročno prehrano. Ko ste približno štiri tedne v fazi izločanja, boste začeli s postopkom uvajanja vaših starih živil v prehrano, da boste lahko ocenili vašo sposobnost za njihovo prenašanje. To pomeni, da lahko ugotovite, da lahko uživate v nekaterih priljubljenih živilih, tudi če so visoko vsebnosti FODMAP.

Bodite pozorni na beljakovine

Z omejevanjem številnih stročnic lahko prehrana z nizko vsebnostjo FODMAP povzroči izziv za zadovoljitev vaših potreb po beljakovinah. Lakto-ovo vegetarijanci imajo bolj nizke možnosti FODMAP kot vegani, kot so jajca, mleko brez laktoze, in številne vrste sira se štejejo za nizke v FODMAP. Tu je nekaj rastlinskih virov beljakovin, ki so razvrščeni kot nizko-FODMAP:

Izdelki iz soje: Soja, sojino moko in sojino mleko so vsa živila z visoko vsebnostjo FODMAP, toda tofu, tempeh in seitan (samo za celiakijo) so dovoljena v fazi izločanja. Če imate dostop do njega, lahko uživate v mleku, narejenem s sojino beljakovino.

Druge stročnice: Tako kot soje, je večina stročnic visoko v FODMAP. Vendar pa so dovoljene majhne količine konzerviranega fižola (1/4 skodelice), čičerika (1/4 skodelice), leče (1/2 skodelice) in lima fižola (1/4 skodelice), če so dobro sprane. Izkazalo se je, da so FODMAP-i potegnjeni iz teh stročnic, kadar so konzervirani. Drenažo in izpiranje jih odplakne dovolj motečega FODMAP-a, tako da jih lahko uživate tudi v fazi izločanja prehrane.

Nadomestki za mleko: Poleg zgoraj omenjenega mleka iz sojine beljakovine je vaš najboljši nemlečni mlečni nadomestek za beljakovine lahko konopljeno mleko, za katerega je ugotovljeno, da je nizko. Mandljevo mleko je bilo testirano in ugotovljeno je bilo, da je nizko-FODMAP, vendar ni nujno dober vir beljakovin.

Zrna: Kvinoa lahko postane vaša žita, saj je dober vir beljakovin in se šteje za nizko v FODMAP.

Matice: Oreški so lahek vir rastlinskih beljakovin. Lahko jih uživate celo ali v majhnih količinah kot orehova masla (dokler ni drugih sestavin z visokim FODMAP). Tukaj je nekaj nizko-FODMAP možnosti:

• Mandelj (omejitev 10)
• Brazilski orehi
• Lešniki (meja 10)
• Orehi makadamije
• Kikiriki
• Pecans
• Pinjoli
• Orehi

Semena: Semena lahko vsebujejo tudi različne ravni beljakovin. Naslednje se štejejo za nizko FODMAP:

• Chia semena
• Makova semena
• Bučna semena
• sezamovo seme
• Sončnična semena