Ustrezna prehrana za vegetarijance z alergijami na hrano

Če imate alergijo na hrano ali nestrpnost, je vaša prehrana - seveda - omejena brez vaše lastne izbire. V nasprotju s tem se ljudje odločijo postati vegetarijanci iz številnih razlogov. Ti razlogi se lahko gibljejo od želje po tem, ali bo izogibanje mesu privedlo do boljšega zdravja ali večje energije, do zavezanosti, da se bodo držala močnih verskih ali etičnih prepričanj, do skrbi glede varnosti preskrbe s hrano.

Ne glede na motivacijo je združevanje več omejenih diet lahko izziv, in veliko ljudi z alergijami na hrano skrbi, ali je mogoče z vegetarijansko prehrano dobiti ustrezno prehrano. Ali so ti pomisleki upravičeni, so v veliki meri odvisni od tega, katera živila so alergična. Mlečni izdelki in jajca so na primer izključeni iz konvencionalne veganske prehrane, mnogi vegani pa jedo zdravo in raznoliko.

Druge alergije na hrano pa predstavljajo večji izziv za vegetarijance. Vegetarijanska živila, ki povzročajo alergije, lahko grobo razdelimo na ne-mesne vire beljakovin, živila, ki se uporabljajo kot žita, ter na sadje in zelenjavo, čeprav se nekatera živila (npr. Pšenica) uvrščajo v več kot eno kategorijo.

V vaši prehrani morate zamenjati nekaj nadomestnih živil in ovire, na katere boste verjetno naleteli, če ste alergični na nekatere posebej običajne živila.

Kako se spopasti z alergijami na beljakovine

Potrebujete beljakovine za obnovo celic, rast in razvoj. Na žalost številni običajni viri beljakovin na vegetarijanski prehrani vključujejo alergene - najpogosteje so soja, pšenica (kot seitan), arašidi in oreški.

Vaše telo potrebuje približno štiri do šest unč beljakovin na dan za ženske in šest do osem unč dnevno za moške (čeprav imajo nekateri ljudje večjo ali manjšo potrebo po beljakovini). To pomeni 45 gramov na dan za ženske in 55 gramov za moške.

Večina živil, tudi zelena, kot so brokoli in zelje, vsebujejo vsaj majhno količino beljakovin. Toda nekatera živila - meso, mlečni izdelki, morski sadeži, stročnice in nekatera zrna - so veliko gostejši od drugih.Beljakovine so eden najpogostejših začetnih skrbi mnogih ljudi ob začetku vegetarijanske prehrane, vendar so potrebe beljakovin v telesu na splošno lahkotne z rastlinskimi viri.

V 20. obletnici izdaje njene knjige Prehrana za majhen planet Francis Moore Lappé je trdil, da na splošno ljudje, ki jedo zadostno število kalorij, ne bi imeli dovolj beljakovin, če bi bile njihove prehrane zelo odvisne od nekaj zelo nizko vsebnosti beljakovin. To se ni spremenilo. Večina ljudi, tudi vegetarijance, se srečuje in celo presega svoje potrebe po beljakovini, ne da bi o tem celo razmišljala.

Nekaj ​​skupnih alergenov pa se tako pogosto uporablja kot vegetarijanske beljakovine, ki si zaslužijo posebno pozornost.

Soja, v obliki tofua in tempeha, je vegetarijanska rezana. Najdete ga v pakiranih zelenjavnih bujonih, nadomestnih obrokih za zamrznitev, zamrznjenih obrokih in kot sojini oreščki, bogati z beljakovinami, ali kot sojino olje. Če ste alergični na sojo, je mogoče dobiti zadostne količine beljakovin, vendar morate biti prepričani, da boste načrtovali obroke, da dobite štiri do osem gramov beljakovin na dan. Ugotovili boste tudi, da so številna pripravljena vegetarijanska živila, zlasti mlečni nadomestki, nezadostna. Izogniti se je treba mesnim nadomestkom, ki so običajno narejeni iz soje (nekateri so narejeni iz pšenice; preverite oznake).

Druga hrana, ki se najpogosteje uporablja kot neposredni nadomestek za meso, je pšenica, v obliki seitana (pšenični gluten). Včasih se prodaja kot patties in se uporablja v vegetarijanskih čilijah. Pšenica je tudi pogosto vezivo v vegetarijanskih burgerjih na osnovi stročnic. Poleg tega se arašidi in oreščki včasih uporabljajo za pripravo vegetarijanskih burgerjev, čeprav niso običajni nadomestki mesa.

Če ste alergični na enega ali več proteinov z visoko proteinsko vegetarijansko beljakovino, boste morali svoje beljakovinske potrebe zadostiti tudi na druge načine. Amarant, quinoa in teff so vrhunske izbire kot vir beljakovin brez alergenov. Ta tri zrna v Ameriki niso zelo dobro znana, vendar so primerna za veganske diete z visoko vsebnostjo beljakovin in brez glutena.

Amarant in kinoa iz polnozrnatega je precej enostavno najti, mešanice testenin iz quinoa-corn pa postajajo vedno bolj dostopne v večjih supermarketih. Teff, etiopsko žito, je težje najti, vendar pa ga lahko shranijo nekatere trgovine z zdravo hrano ali trgovine z živili.

Alternative za tiste alergike na zrna

Zrna, zlasti cela zrna, so pomemben vir ogljikovih hidratov, ki jih vaše telo uporablja za energijo. Mnogi so tudi bogati z vitamini B. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da odrasli vsak dan porabijo tri unce polnozrnatih proizvodov.

Vendar pa je veliko ljudi alergičnih na posamezna zrna, vključno z (najpogosteje) pšenico, koruzo in ječmenom. In ko ste vegetarijanec, boste našli veliko vegetarijanskih jedi v receptih, v restavracijah pa so žitni izdelki: testenine, polenta, kuskus, rižota, juhe s testeninami ali ječmenom ali latinski jedi na osnovi koruze.

Pšenica je edino zrnje med "največjimi osem" najpogostejših živilskih alergenov in se uporablja v vegetarijanski prehrani kot vir žita in beljakovin. Med testeninami, kuskusom, kruhom in številnimi žitaricami so vegetarijanci z alergijami na pšenico ali celiakijo nezadostni.

Vendar pa je predvsem zaradi povečanja števila ljudi, ki jim je diagnosticirana ta bolezen, na trgu prisotni odlični nadomestki za skoraj vsako živilo na osnovi pšenice. Večina supermarketov vsebuje testenine, žitarice in kruh brez glutena. In vsa živila, ki so označena brez glutena, so varna tudi za alergije na ječmen.

Koruza je po drugi strani najtežja alergija na živila. Ne samo, da je samo koruza zelo pogosto zrnje (pomislite: koruzni čips, polenta, tortilje in zdrob), je tudi zelo pogosta sestavina v predelanih živilih.

Koruzni sirup, dekstroza in ksantan gumi so le nekateri od vseprisotnih sestavin, pridobljenih iz koruze. Pravzaprav, ker seznam živil iz koruze raste tako pogosto, je težko ponuditi popoln seznam. In za razliko od pšenice, koruza ne pokriva zakon o označevanju, ki zahteva, da je njegova prisotnost jasno označena na seznamih sestavin.

Tako imenovana "alternativna" zrna, ki so v zadnjem desetletju postala bolj dostopna, lahko vaši prehrani dodajo prepotrebno sorto. Poleg amaranta, quinoe in teffa lahko poskusite prosa, sirek in kasavo. Riž je še eno skupno zrnje, ki velja za manj alergeno.

Alergije na sadje in zelenjavo lažje upravljati

Sadje in zelenjava sta dragocena vira mikrohranil (vitaminov in mineralov) in antioksidantov. Vaše telo potrebuje različne količine različnih vitaminov in ameriško ministrstvo za kmetijstvo priporoča, da vsak dan uživate dve skodelici sadja in dve in pol skodelic zelenjave, da boste lažje dobili te pomembne hranilne snovi.

Najpogostejše alergijsko sadje in zelenjava so čebula, zelena, paradižniki, česen, jabolka, melone in citrusi.

Na srečo, za razliko od mnogih že omenjenih živil, sadje in zelenjava niso običajne "skrite sestavine" v predelanih živilih. Na splošno jih najdete na lastnih imenih na etiketah in jih uporabljate v manj živilih kot nekateri drugi alergeni.

Največja težava ljudi v tej kategoriji je alergija na aromatično zelenjavo - čebulo, česen, zeleno ali podobno zelenjavo, ki se uporablja za dodajanje okusa juham ali drugim kuhanim živilom. Te zelenjave se pojavljajo v neštetih receptih in jih najdemo v številnih predelanih živilih.

Še posebej boste verjetno težko kupili pakirano zelenjavno juho, osnovno hrano, ki se uporablja kot podlaga ne le za juhe, temveč za kulinariko za zrnje, če ste alergični na določeno zelenjavo. Poskusite si narediti svoje, da boste lahko uporabljali katerokoli aromatično in okusno zelenjavo lahko jesti.

V nasprotnem primeru se morate zavedati vitaminov in mineralov, ki so še posebej bogati z živili, ki jih ne morete jesti, in poiskati druge vire teh hranil. Na primer, če ne morete jesti zelene zelenjave in ste po veganski prehrani, boste morali biti še posebej previdni glede vnosa železa.

Načrtovanje obrokov in še več

Če se izogibate pogostim alergenom na vegetarijanski prehrani, razmislite o načrtovanju obrokov vsaj nekaj časa, da boste zagotovili, da boste jedli veliko različnih živil in da boste dobili dovolj hranil, ki jih manjkajo v živila, ki jih ne morete jesti.

Poskusite sestaviti seznam živil, ki jih želite dodati vaši prehrani in kuhati eno ali dve tedensko. To je dober način za lažje uživanje novih zrn ali zelenjave, ne da bi se preoblekli z novimi okusi.

Pri živilih, kot so soja ali koruza, ki so ponavadi sponke vegetarijanske prehrane, ali za več alergij na relativno običajno hrano, močno razmislite o sodelovanju z dietetikom ali strokovnjakom za prehrano, da zagotovite, da uživate zdravo prehrano. Ti strokovnjaki lahko priporočijo spregledane vire dobre prehrane, pomagajo določiti varne in brez alergenov vire dodatkov, ki jih vaše telo potrebuje, in pomagajo pri načrtovanju obrokov.

Nekateri dietetiki in strokovnjaki za prehrano imajo posebno strokovno znanje o alergijah na hrano in nestrpnosti; se obrnite na lokalno skupino alergologov ali skupino za podporo alergijam, da preverite, ali imajo priporočila za zdravnika na vašem območju.