5 nasvetov za izogibanje udarcu zidu v maraton

Če trenirate za maraton, ste verjetno slišali za strašno "steno", ki so jo nekateri maratonci udarili nekje po 20-miljski oznaki v maratonu. Stena je točka maratona, ko se izčrpa glikogen tekača (shranjena energija) v mišicah, zaradi česar ga močno upočasni, včasih tudi do sprehoda. V nasprotju s splošnim prepričanjem se je mogoče izogniti udarcu v steno. Tukaj je nekaj nasvetov za premagovanje zidu v maratonu.

1

Naredite svoje tedenske dolge vožnje

Tedenska dolgotrajna vožnja je najboljši trening, s katerim se boste izognili udarcu v steno.S postopnim daljšim trajanjem vsak teden se poveča sposobnost telesa, da v mišice shrani več glikogena. S povečanjem zalog glikogena boste lahko ohranjali ritem in upamo, da boste odvrnili začetek utrujenosti. Poleg tega dolge vožnje naučijo telo, da se vključi in izkoristi zaloge energije iz skladišč za maščobo, potem ko so zaloge glikogena izčrpane.

2

Zaženi vsaj eno 20-Miler

Da bi bili prepričani, da dobite zgoraj opisane dolgoročne koristi, poskusite dokončati 20 milj kot najdaljši trening. Ni nujno, da tečemo več kot 20 milj, ker potencialni negativni učinki dlje kot pri usposabljanju resnično prevladajo nad morebitnimi koristmi. Sledite svojemu urniku treninga maratona in se prepričajte, da niste podlegli maratonu.

3

Vlak v ciljnem tempu Maraton

Če streljate v določenem maratonskem času, se morate med treningom osredotočiti na hitrostni cilj. Vsekakor si ne želite, da bi tečali po maratonskem tempu (MP), vendar vam pomaga, da na vaših maratonskih stopnjah v nekaterih poteh vodite zadnjo 1/3 vaše dolgoročne vožnje.

Tek na MP do konca tekme je dober trening, ker boste hiteli, ko so vaše noge že utrujene. Vaše telo bo postalo bolj seznanjeno in učinkovitejše pri vožnji na vaši ciljni maratonski tempo.

4

Ne hodi preveč hitro

Ena največjih napak novincev v dirkah je prehitra na začetku dirke. Večina tekačev ima vsaj eno zgodbo o dirki, ko so se v prvih nekaj miljah počutili tako dobro, da so tekali pred tem, da bi se v zadnjih kilometrih sesuli in sežgali (udarili v "steno"). Ko gre za dirke na dolge razdalje, ne obstaja taka stvar, kot je "dajanje časa v banko". Če prehitro greste ven, boste prehitro prepevali shranjeno energijo in vaše mišice bodo hitreje utrudile, zaradi česar se boste do konca vaše rase počutili utrujene in izčrpane.

5

Sprehodite se med svojim maratonom

Sprehod za sprehod med maratonom se morda zdi nekoliko nenavaden, ko vas skrbi čas, vendar strategija deluje, da bi se izognili zidu. In večina maratoncev ugotavlja, da imajo hitrejši čas, ko vzamejo kratek, strateški odmor, med svojimi dirkami.

Med maratonskim potovanjem si oglejte 30- do 60-sekundni odmor na vsaki milji. Presenečeni boste nad tem, koliko bolje se boste počutili v zadnjih šestih kilometrih, kot če bi poskušali voditi celotno razdaljo.

6

Zaužijte kalorije med maratonom

Ko tečete manj kot 90 minut, večina vaše energije prihaja iz shranjenega glikogena v mišicah. Toda če tečete dlje kot 90 minut, postane sladkor v krvi in ​​glikogen v jetrih pomembnejši, ker se shranjeni glikogen mišic izčrpa. Z gorivom z ogljikovimi hidrati boste med maratonom preprečili, da bi vam zmanjkalo energije in udarili v steno, hkrati pa povečali vašo uspešnost.