Uporaba Drop Set v teži usposabljanja za izgradnjo mišice

Kompleti za spuščanje so sklopi za utež težišča, pri katerih se pri vsakem naslednjem nizu zmanjša teža pri izvajanju skupine kompleta.

Komplet je skupina ponovitev ene vaje. Ponavljanje je enkratna izvedba vaje; na primer z bicep curl, eno ponovitev bi bilo dejanje dviganja in nato spustite bučko enkrat.

Prvi sklop mora biti s težo, ki povzroči "napako" pri končni ponovitvi. Neuspešno usposabljanje za težo pomeni večkratno vadbo, dokler ne pojavi neugodja ali mišične oslabelosti, tako da ne morete opraviti zadnjega ponavljanja, medtem ko še vedno vzdržujete pravilno obliko in tehniko.

V nizu nastavitev lahko obliko spremenite tako, da:

• Zmanjšanje teže in povečanje števila ponovitev v naslednjem nizu
• Zmanjšanje teže in ohranjanje števila ponovitev enako
• Različni čas počitka med sklopi (ali sploh ni)
• Zmanjševanje teže malo ali veliko.

Več o osnovah usposabljanja za težo si lahko ogledate v priročniku za usposabljanje za težo.

Naš program vadbe zahteva tri zaporedne sklopke, ki se začnejo s šestkratnimi ponovitvami, pri čemer se zmanjša teža za 15% za vsak naslednji sklop in se napreduje do odpovedi, brez počitka med sklopi.

Zakaj ne bi trenirali?

Nekateri trenerji menijo, da usposabljanje za neuspeh vodi v večjo rast mišic. Za bolj napredne trenerje teže, ki so dosegli plato v napredku, lahko z uporabo te tehnike pomagajo prebiti to plato. Opozarja na maksimalno "brez bolečine, ne koristi" z prepričanjem, da je neugodje točke okvare signal, da je mišica dovolj poudarjena, da bi dosegli povečanje mišične mase in moči.

Obrnjene piramide

Spustni nizi so včasih imenovani obrnjeni piramidni kompleti, ker začnete z težko težo in jih postopoma zmanjšujete: velik na vrhu in ozko na dnu, kot na vrhu navzdol piramide.