Preprečite vnetje gležnjev z usposabljanjem na podlagi propriocepcije

Raziskave kažejo, da lahko izvajanje propriocepcije in uravnoteženega treniranja preprečita zvijanje gležnja. Vaš fizioterapevt je eden najboljših razpoložljivih virov, ki vam pomagajo pri usposabljanju za propriocepcijo, v upanju, da preprečite zvijanje in poškodbe gležnja.

Gleženjski zvitek je lahko boleča poškodba in je eden najpogostejših ortopedskih vzrokov obiska v sili. Gležnja se pojavi, ko se gleženj nenormalno prevrne, ko teče, skoči in pristane iz skoka. Ko se gleženj prevrne, se ligamenti - tiste hrustančaste strukture, ki pritrdijo eno kost na drugo -, ki podpirajo vaš gleženj, poudarijo in po možnosti preobremenjeni. Preveč stresa za tiste vezi na gležnju, ki se lahko raztegnejo in raztrgajo, kar povzroči zvijanje gležnja.

Čeprav se raztezanje gležnja šteje za manjšo poškodbo, če menite, da ste zvijali gleženj, obiščite svojega zdravnika, da ga preverite. Vaš zdravnik lahko opravi rentgensko slikanje, da bi izključil resen zlom gležnja, in vas lahko napoti na zdravljenje za zvijanje gležnja.

Če ste zvijali gleženj, boste lahko imeli korist od dela s fizioterapevtom, ki vam bo pomagal povrniti normalno funkcionalno mobilnost. Cilji terapije lahko vključujejo:

• Obnovi normalno gibanje gležnja (ROM)
• Izboljšajte mišično moč in stabilnost okoli gležnja
• Zmanjša bolečino gležnja
• Zmanjšajte oteklino okoli gležnja
• Ponovno vzpostavite normalno ravnotežje in propriocepcijo celotnemu spodnjemu okončinu

Vaš PT vam mora zagotoviti strategijo za preprečevanje prihodnjih zvonjenj gležnja. Ena komponenta vašega preventivnega programa za gleženj naj bi delala na ravnotežju in propriocepciji.

Kaj je usposabljanje za propriocepcijo?

Propriocepcija je sposobnost vašega telesa, da spozna, kje je v prostoru. Primer časa: gledajte naravnost in držite roko stran, vzporedno s tlemi. Nato upognite komolec za 90 stopinj in si oglejte položaj vaše roke. Verjetno je precej zunaj in upognjen pod pravim kotom. Toda kako so vaši možgani vedeli kje in kako položiti roko, ne da bi jo gledali? To je propriocepcija.

Obstaja specializiranih živčnih končičev - milijoni - po vsem telesu, ki komunicira z možgani o tem, kje je vaše telo in kako se giblje in spreminja. Ko hodite, ti živci v nogah, gležnjih in nogah dajejo možganom informacije o tem, na kakšni površini hodite, če je površina ravna, in koliko stresa in napetosti je na različnih mišicah, ki premikajo vaše noge. Propriocepcija je pomemben sestavni del človeškega gibanja, saj nam pomaga, da se gibljemo brez težav in brez zavestnega razmišljanja o silah (kot je gravitacija), ki delujejo na vaše telo.

Včasih po poškodbi vaš sistem propriocepcije preneha delovati pravilno, zato boste morda morali opraviti nekatere posebne vaje za ravnotežje telesa in propriocepcijo, da ponovno naučite svoje telo, kaj mora storiti. In ugani kaj? Raziskave kažejo, da lahko delo na področju propriocepcije pomaga preprečevati zvijanje gležnja in druge poškodbe spodnjih okončin.

Kaj prikazuje raziskava?

Nedavna metaanaliza (študija, ki preučuje rezultate mnogih različnih študij) v Revija za znanost v medicini in športu proučil učinkovitost propriocepcijskega usposabljanja pri ljudeh, ki so doživeli zvijanje gležnja. Vseh 7 študij, ki so vključevale več kot 3000 udeležencev, so odkrile statistično pomembne rezultate, ki so spodbujali uporabo propriocepcijskega usposabljanja za preprečevanje prihodnosti zvini gležnja.

Ta posebna študija je preučila tudi učinkovitost propriocepcijskega treninga pri preprečevanju zvišanja gležnja na splošno pred poškodbo. Raziskovalci so ugotovili, da so v dveh študijah rezultati pripomogli k dodajanju propriocepcijskega treninga za vašo vadbeno rutino, da bi preprečili primarno zvišanje gležnja.

Druga študija 34 športnikov s kronično nestabilnostjo gležnja je preučila učinek treninga ravnotežja in propriocepcije na celotno funkcijo gležnja. Ena opozorilo za to študijo: udeleženci so izvedli trening ravnotežja in propriocepcije s svojim ne-poškodovanim gležnjem, kadar je bilo to mogoče. Rezultati kažejo, da je izvajanje teoretičnega in propriocepcijskega treninga na eni nogi ("dobra") prineslo pozitivne rezultate za poškodovani ali sprained gleženj.

Kaj to pomeni za vas? Tudi če imate zvitek in nestabilen gleženj, lahko še vedno uporabljate propriocepcijsko usposabljanje za izboljšanje splošnega ravnovesja in upajmo, da zmanjšate tveganje za prihodnje poškodbe.

Na koncu: dokazi kažejo na izvajanje treninga ravnotežja in propriocepcije kot načina za rehabilitacijo in preprečevanje primarnega zvonjenja gležnja. Na žalost mnogi programi za telovadbo in fitnes ignorirajo komponento ravnotežja. Velikokrat se bo vaš fitnes osredotočil na aerobno in kardiovaskularno kondicijo, trening moči in prilagodljivost. Propriocepcija se pogosto ne upošteva. Vendar pa obstajajo enostavni načini za vključitev treninga ravnotežja in propriocepcije v vaš fitnes, da bi zmanjšali tveganje za zvijanje in poškodbe gležnja.

Zagon programa usposabljanja za ravnotežje in propriocepcijo

Seveda, če imate zvite gleženj, obiščite svojega zdravnika in se posvetujte s svojim fizioterapevtom, da dobite najboljše zdravljenje in skrb za poškodbe. Če še nikoli niste zvili gležnja, je morda dobro obiskati vašo lokalno PT, da se naučite posebnih ravnotežij gležnja in propriocepcije. Te vaje lahko vključujejo:

• Eno stopalo stoji z odprtimi in zaprtimi očmi
• Eno stopalo stoji z gibi zgornjih okončin
• Eno stopalo stoji na različnih nestalnih površinah
• Uporaba plošče BAPS
• Vaja T-Stance
• Tandemska hoja

Vaš fizioterapevt lahko prilagodi pravilne vaje za gleženj na vaše specifične potrebe.Vaš program vadbe gležnja lahko vključuje tudi druge komponente, kot so raztegovanje gležnjev ali krepitev vaj za mišice okrog gležnja in spodnjega dela noge.

Poškodba gležnja je lahko boleča in lahko omeji vašo zmožnost uživanja običajnih rekreativnih in delovnih aktivnosti. Obstaja nekaj dokazov, da lahko vaje za propriocepcijo pomagajo zmanjšati verjetnost, da boste obdržali poškodbo gležnja, in vam lahko pomagajo, da se v celoti opomore, če ste zvili gleženj. S fizioterapevtom se pozanimajte, katere vaje so najboljše za vas, da zmanjšate tveganje za zvijanje ali poškodbo gležnja.