Razdalje za preprečevanje in zdravljenje šilastih opornic

Medialni tibialni stresni sindrom, znan kot trnki za golenico, je pogost problem za mnoge ljudi, zlasti za tekače in jogerje. K sreči, če trpijo trnki za golenico, obstajajo vaje, ki jih lahko storite, da bi olajšali bolečino in preprečili težave v prihodnosti. Tukaj je devet vaj, ki vam pomagajo raztegniti in okrepiti mišice spodnjih nog.

1

Sedi gleženjska hrbtenica in raztezek teleta

Sedite na tla s koleni naravnost. Zavijte vrv ali brisačo ob sprednji strani stopala in nežno potegnite nazaj. Nogo pomaknite proti golenici (dorsiflexion), razširite celotno območje gibanja in jo držite 10 sekund. Nato nogo premaknite proti tlom (plantarflexion). Držite noge na tleh. Gibanje naj bo samo na gleženjskih sklepih.

Začnite s tremi desetimi vajami in nato povečajte na tri sklope po 30 vaj. To storite trikrat na dan.

Ko ste obvladali raztezek, je zdaj čas za krepitev z uporabo pasu upora. Opravite enake gibe, vendar zavarujte odporni pas okoli prednje strani stopala in drugega konca traku okoli noge ali mize.

Naredite tri sklope po 10 vaj in nato povečajte na tri sklope po 30 vaj. To storite trikrat na dan.

2

Bent Knee gleženj Dorsiflexion in tele Stretch

Sedite na klop ali mizo s kolenami in nogami, ki visijo ob strani. Nogo nagnite navzgor proti golenici (dorsiflexion) in jo držite 10 sekund, nato spustite stopalo, tako da prste usmerite nazaj proti tlom (plantarflexion). Začnite s tremi desetimi vajami in nato povečajte na tri sklope po 30 vaj. To storite trikrat na dan.

Ko ste obvladali raztezanje, nadaljujte z vadbo krepitve. Hranite enako pozicijo kot prej, zdaj pa želite dodati težo vaši nogi. Dvignite in spustite stopalo s gibanjem samo v gleženjskem sklepu. Poskusite, da ne boste imeli nobenih gibov na kolenih.

Začnite s tremi desetimi vajami in nato povečajte na tri sklope po 30 vaj. To storite trikrat na dan.

3

Toe hoja za raztezanje in krepitev

Začnite tako, da stojite na svojem mestu in se dvignete na prste s petami na tleh. Poskusite držati položaj za 10 sekund in počasi spuščati pete nazaj na tla. Začnite s 3 sklopi 10 vaj in nato povečajte na 3 sklope po 30 vaj. To storite 3-krat na dan.

Ko ste obvladali stoje na enem mestu, začnite hoditi na prste. Začnite s prsti, ki so usmerjeni naravnost, hodite približno 25 metrov. Nato usmerite prste navznoter in hodite 25 metrov. Končajte z usmerjanjem prstov navzven in hodite 25 metrov. Ne pozabite obdržati pete s tal. Začnite s 3 sklopi 10 vaj in nato povečajte na 3 sklope po 30 vaj. To storite 3-krat na dan.

Ko ste obvladali hojo po prsteh, lahko napredujete do zelo učinkovitih vaj, kot je tek ali preskakovanje. Bodite prepričani, da jih naredite na mehko travo.

4

Peta hoja za raztezanje in krepitev

Začnite tako, da stojite na mestu in dvignete sprednjo stran noge s tal in pete na tleh. Poskusite držati položaj 10 sekund in nato počasi spuščajte sprednjo stran noge nazaj na tla. Začnite s 3 sklopi 10 vaj in nato povečajte na 3 sklope po 30 vaj. To storite 3-krat na dan.

Ko ste obvladali stoje na enem mestu, začnite hoditi po petah. Začnite s prsti, ki so usmerjeni naravnost, hodite približno 25 metrov.Nato usmerite prste navznoter in hodite 25 metrov. Končajte z usmerjanjem prstov navzven in hodite 25 metrov. Ne pozabite paziti, da bo prednja noga odmaknjena od tal. Začnite s tremi desetimi vajami in nato povečajte na tri sklope po 30 vaj. To storite trikrat na dan.

Ko ste obvladali hojo po petah, lahko napredujete do zelo učinkovitih vaj, kot je tek ali preskakovanje. Bodite prepričani, da naredite te vaje na mehko travo.

5

Raztegljivost stoječe gležnje

Stojte obrnjene proti steni, držite koleno naravnost in pete na tleh in položite sprednji spodnji del noge na steno. Počutili boste raztezanje v vaših telečjih mišicah. Za ta odsek lahko uporabite tudi nagnjeno ploščad.

Začnite s tremi desetimi vajami in nato povečajte na tri sklope po 30 vaj. To storite trikrat na dan.

6

Ravno kolenasto raztegljivo steno

Stojte ob steno s svojim telesom na steno. Iztegnite roke in roke in se naslonite na steno. Eno koleno držite naravnost s peto in nogo trdno na tleh in se rahlo nagnite naprej, dokler ne začutite vlečenja zadnjega dela noge (tele). Ko je koleno ravno, se razteza gastrocnemius (površinska tele mišica).

Začnite s tremi desetimi vajami in nato povečajte na tri sklope po 30 vaj. To storite trikrat na dan.

7

Bent Knee Calf Wall Stretch

Stojte ob steno s svojim telesom na steno. Iztegnite roke in roke in se naslonite na steno. Eno koleno držite s peto in nogo trdno na tleh in se rahlo nagnite naprej, dokler ne začutite vleka v zadnji del noge (tele). Ko je koleno upognjeno, se raztegne soleus (globoka goveja mišica).

Začnite s tremi desetimi vajami in nato povečajte na tri sklope po 30 vaj. To storite trikrat na dan.

8

Stenska palica dvigne za krepitev

Stojte s hrbtom ob steni, obdržite pete na tleh in dvignite sprednjo stran noge navzgor (dorsiflexion) proti sprednji strani spodnjega dela noge (golen). Držite ta položaj 10 sekund in nato spustite stopalo nazaj, tako da se skoraj dotakne tal, nato pa začnite naslednjo vajo.

Začnite s tremi desetimi vajami in nato povečajte na tri sklope po 30 vaj. To storite trikrat na dan.

Ko ste obvladali izvajanje vaje z obema nogama hkrati, začnite izvajati eno nogo naenkrat. Druga različica, ki jo lahko poskusite, je hitra in navzgor stopala. Ne pozabite, da je vaša peta trdno zasajena na tla.

Začnite s tremi desetimi vajami in nato povečajte na tri sklope po 30 vaj. To storite trikrat na dan.

9

Stopnica stopala za krepitev

Udobno stojte tako, da so noge v širini ramen v širini. Z eno nogo naredite normalno velik korak naprej in pustite, da se vaša peta dotakne tal, toda preden se sprednji spodnji del stopala dotakne tal, se morate ustaviti. Ne pustite, da sprednji del noge stopi na tla. Korak nazaj, tako da so vaše noge skupaj ob rami in širini ramen kot pri začetku.

Ta vaja pomaga krepiti mišice na sprednjem delu spodnjih nog. Začnite s tremi desetimi vajami in nato povečajte na tri sklope po 30 vaj. To storite trikrat na dan.

Ko ste obvladali normalno velikost, naredite veliko večji korak naprej. Če to postane enostavno, lahko napredujete do uporabe stopničastega stolca. Stojte z obema nogama na stopničastem blatu in z eno nogo stopite s stola, vaša peta se mora dotakniti tal, vendar se morate ustaviti, preden se sprednja stran stopala dotakne tal.

Začnite s tremi desetimi vajami in nato povečajte na tri sklope po 30 vaj. To storite 3-krat na dan.