Težko usposabljanje za teniške igralce

Tenis zahteva moč in moč, morda pa tudi vzdržljivost, ki vam bo prinesla več kot pet sklopov ali dolg tri-setter. Združevanje moči, moči in vzdržljivost je težavno doseči.

Za profesionalne športe, ki uporabljajo teže pri svojem treningu, kar je večina športov v teh dneh, se usposabljanje razdeli v sezonske faze za najboljše rezultate. Vsaka faza ima različne cilje in vsaka naslednja faza se gradi na prejšnji. To se imenuje periodizacija.

V nasprotju s nogometom ali baseballom, na primer, lahko igrate tenis vse leto, v zaprtih prostorih ali na prostem. Kljub temu lahko tako izgledate program usposabljanja za težo, če vaši teniški igralni sezoni sledi zaprta ali "off" sezona, ki jo morate zgraditi in nato vzeti nekaj časa.

Kako delujejo periodični programi

Zgodnja predsezona

Igralci se pripravljajo na sezono in se začnejo zbrati po premoru. Poudarek je na izgradnji funkcionalne moči in nekaterih mišičnih masih (hipertrofija).

Pozna predsezona

Igralci delajo do začetka sezone. Poudarek je na izgradnji maksimalne moči.

V sezoni

Konkurenca ali redni rekreativni tenis je v teku in pričakujete, da boste v vrhunskem stanju. Poudarjeno je ohranjanje moči in moči.

Break Sezona

Čas za sprostitev za nekaj časa, vendar morate ohraniti aktivno, če želite ohraniti določeno stopnjo pripravljenosti za naslednjo sezono. Poudarek je na počitku in okrevanju z vzdrževanjem lahkih dejavnosti - navzkrižno usposabljanje, delo v svetlobnem telovadnici. Pogosto je v pomoč odmore od resnega treninga moči. Kot predsezični pristopi se lahko nadaljuje bolj redna dela v telovadnici.

Teniški tehtni program

V primerjavi s prejšnjimi obdobji so trenutno veliki, močni igralci. Igralci, kot sta Del Potro in Djoković, prinašajo nove ravni moči in moči v tenis.

To je štiristopenjski program za teniške igralce. Prva faza se osredotoča na gradnjo osnovne moči in mišice, druga pa na dovajanje energije. To bi moralo ustrezati večini igralcev. Če igrate celo leto, lahko preprosto nadaljujete s programom moči, ko zgradite osnove. Če vzamete odmor daljši od šestih tednov, začnite znova s ​​programom moči. Programu te uteži bo treba dodati aerobno in vzdržljivostno kondicioniranje.

Razmislite o programu, ki je tukaj predstavljen celovit program. Najboljši programi so vedno specifični za trenutne potrebe posameznika, fitnes, cilje in dostop do virov in trenerjev.

Če ste novi trening teže, temeljite na načelih in praksah z začetnimi viri.

Pred treningom in po njej se ogreje in ohladi. Zdravstveno potrdilo za vadbo je vedno dobra ideja na začetku sezone.

Faza 1 - Predsezona

Faza moči in mišic

V tej fazi boste zgradili moč in mišice. Poudarek je na dvigovanju zmerno težkih uteži, da bi v povezavi z mišičnimi vlakni trenirali živčni sistem, da bi premaknili večje obremenitve.Hipertrofija, ki gradi velikost mišic, ne pomeni nujno moči, čeprav v tej temeljni fazi vas bo za razvoj moči dobro delala tudi mišična zgradba.

Moč bo temelj za naslednjo fazo, ki je razvoj moči. Moč je sposobnost premakniti najtežje obremenitve v najkrajšem času. Moč je v bistvu produkt moči in hitrosti. Za tenis bi to lahko pomenilo boljšo službo, bolj globoko na teh težavnih volljejih ali hitrost, da pridete do povratka.

Čas leta: Srednja predsezonaTrajanje: 6-8 tednovDnevi tedensko: 2-3, z vsaj enim danom, prednostno dva, med sejamiReps: 8-10Kompleti: 2-4Počitek med kompleti: 1-2 minute

Faza 1 Vaje

• Žrebec za mačkanje, čučanj dumbbell ali sidrišče s sidriščem
• Romunski mrtvi dvig
• Dumbbell pregiban red
• Razširitev drobnega tricepsa ali potiskanje stroja
• Kabel lesa
• Spredaj na sprednji strani s širokim oprijemom
• Povratni krč

Opomni

• Prilagodite težo, tako da se zadnja ponovitev obdavčita, vendar ne povzročite, da v celoti "ne".
• Čeprav je zgornje telo tam, kjer je akcija izražena v tenisu, je "zadnja veriga" bokov, glutealov (rit) in zgornjih nog in abdominala enako pomembna. Squats in deadlifts graditi moč in moč v tej regiji.
• Ne delajte na neuspeh pri zgornjih telesnih vajah, kot so gonili za stiskanje, woodchops in lat pulldown, in storiti imajo dobro obliko. Podlakti držite v navpični ravnini, pri čemer zgornji kraki ne potekajo preveč pod vzporedno na dnu giba. Pomembno je, da zaščitite ranljivi ramenski sklep pri treningu športa, kjer rama dobi veliko specifičnih "zunaj telovadnic" - v tem primeru na igrišču.
• Če se ne morete obnoviti iz seje z enim samim počitkom med dvema, se ta program ponovno uvrsti na dve seji vsak teden in ne na tri. Usposabljanje moči je lahko fizično in duševno zahtevno.
• Po teh sejah ste morda bolni. Mišična bolečina ali bolezen mišic z zakasnjenim začetkom (DOMS) je normalna; bolečine v sklepih ni. Bodite prepričani, da spremljate vaše roke in ramenske reakcije v tej fazi. Odpustite se, ko se čutijo bolečine v sklepih ali nelagodje.

2. faza - pozna predsezona do sezone

Pretvorba na PowerV tej fazi gradite na moči, razviti v 1. fazi, z usposabljanjem, ki bo povečalo vašo sposobnost premikanja obremenitve z visoko hitrostjo. Moč je kombinacija moči in hitrosti. Izobraževanje moči zahteva, da dvigujete težo z visoko hitrostjo in z eksplozivnim namenom. Med ponavljanjeji in nastavitvami morate ustrezno počivati, tako da se vsako gibanje opravi čim hitreje. Število sklopov je lahko manj kot 1. faza. Takšnega treninga ni, ko ste utrujeni.

Čas leta: pozno pred sezono in sezonoTrajanje: stalnoDnevi tedensko: 2Reps: 8 do 10Kompleti: 2-4Odmor med ponovitvami: 10 do 15 sekundOdmor med kompleti: vsaj 1 minuto ali do okrevanja

Faza 2 Vaje

• Mrajevica ali dumbel visi čista
• Vlečenje kabla
• En kabel roke dvigne vsako roko
• Kabel lesa
• Medicinska žoga push press
• Medicinska kroglica, ki stoji v stiku s partnerjem (6x15 ponovitev hitro, opomore med kompleti) ali samega

Opomni

• Pri moči usposabljanja, je pomembno, da ste relativno obnovili za vsako ponovitev in nastavite tako, da lahko povečate hitrost gibanja. Uteži ne smejo biti preteżke in ćas poćitka zadostovati.
• Hkrati morate potisniti ali povleči precej težkih tovorov, da razvijete moč pred primernim uporom.
• S prepletanjem kroglice z medicino, naredite poln maksimalno nastavitev, nato počitek dovolj pred naslednjim. Če nimate partnerja, uporabite vžigalno žogo in držite žogico v rokah, medtem ko zvijete z ene strani na drugo.

3. faza - v sezoni

Vzdrževanje moči in moči

Alternativna faza 1 (moč in mišica) in faza 2 (moč) za skupno dve seji vsak teden. Vsak peti teden preskočite usposabljanje za težo, da pomagate pri okrevanju.

Opomni

• Ne poskušajte trenirati moči istega dne, ko vadite na igrišču - ali vsaj ločeno vadite zjutraj in popoldne.
• Počivajte v celoti s treningom moči en teden vsakih šest. Svetlobna telovadba je v redu.
• Uporabite svojo presojo. Ne žrtvujte usposabljanja tehničnih spretnosti za teže, če imate omejen čas.

Izven sezone

Če imate vmesno sezono, je zdaj čas za počitek. Ta čas potrebujete za čustveno in fizično obnovo. Nekaj ​​tednov pozabite na trening teže in naredite druge stvari. Še vedno je dobra ideja, da ostane fit in aktivna s križiščem ali drugimi dejavnostmi.

Dajte si še veliko časa, da to storite vse naslednje leto.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?