Kaj je učinek vadbe na zniževanje holesterola?

Včasih se vam zdi, da je potrebna vsa vaša energija, da se izvlečete iz postelje za jutranji tek ali večerno vadbo v telovadnici. Toda vadba ima veliko koristi za zdravje.

Ne samo, da lahko ohrani svojo težo, zgradite mišice in zmanjšate tveganje za razvoj določenih zdravstvenih stanj, ampak tudi redno telesno vadbo ima koristne učinke na srce, vključno z ravnijo holesterola.

Zmanjševanje holesterola z dieto in vadbo

Kako deluje vadba pri izboljšanju ravni holesterola še vedno ni povsem jasna. Čeprav so študije proučevale učinke vadbe na holesterol, so bile te študije povezane tudi z drugimi spremembami življenjskega sloga, ki znižujejo raven holesterola, kot so zdravo prehrano ali hujšanje.

Nedavne študije, ki preučujejo učinek same vadbe, razkrivajo nekaj načinov, ki lahko pripomorejo k izboljšanju ravni holesterola:

• Velikost delcev lipoproteinov. Nekatere študije so pokazale, da lahko vadba spremeni vaš LDL (tj. Slab holesterol). Manjši lipoproteini, kot so majhni, zgoščeni LDL, so bili povezani s kardiovaskularnimi boleznimi, vendar imajo večje LDL delce enako tveganje. Študije so pokazale, da zmerna vadba lahko poveča velikost vaših delcev LDL, kar lahko pomaga zmanjšati tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. V eni študiji je 12-tedenski program vzdrževalnih vaj zmanjšal majhno, gosto LDL do 17 odstotkov.
• Povratni transport holesterola. Nekaj ​​študij na miših je pokazalo, da lahko vadba poveča transport holesterola iz krvnega obtoka v jetra, kjer se bo sčasoma filtrirala iz telesa.
• Absorpcija.Nekaj ​​študij je pokazalo, da lahko osem do dvanajst tednov vzdrževalne vaje nekoliko zmanjša absorpcijo holesterola iz tankega črevesa v krvni obtok. Zdi se, da količina holesterola v jetrih ne vpliva na vajo.

Učinki zmerne vadbe na LDL

Čeprav raziskovalci še vedno poskušajo natančno ugotoviti, kako vadba vpliva na vaš holesterol, je jasno, da ima zmerna vadba ugodne učinke na raven holesterola:

• Zmerna vadba je v nekaterih študijah zmanjšala LDL holesterol do 10 odstotkov.Obstaja nekaj študij, ki kažejo, da ima lahko vaja rahlo pozitiven ali nevtralen učinek na LDL.
• Redno treniranje lahko poveča vaš HDL holesterol za 3 do 6 odstotkov.

Čeprav se to morda ne zdi veliko, kombinacija vadbe z drugimi spremembami življenjskega sloga lahko pomaga ohranjati zdravo raven holesterola, kot tudi ostalega telesa.

Koliko vaje potrebujete?

Količina in vrsta zmerne vadbe sta se v teh študijah zelo razlikovali. American Heart Association ima naslednja priporočila za vključevanje vadbe v vaš zdrav življenjski slog:

• Za splošno zdravje srca morate v 30 minutah zmerne aerobne vadbe vsak dan namestiti vsaj 5 dni na teden.
• Za posebno znižanje lipidov morate vsaj tri do štirikrat na teden vključiti vsaj 40 minut zmerne do močne vadbe.

Če v svoj naporni dan ne morete namestiti 30- ali 40-minutnega urjenja, ne skrbite. Svoj čas lahko razdelite na 10 ali 15 minut, da dosežete skupno priporočeno količino telesne aktivnosti vsak dan in dobite enake koristi za zdravje.