Palm Press s Magic Circle je vaja za medenico

Vaje za medenično dno krepijo mišice medeničnega dna in prispevajo k celovitosti jedra telesa. Kegele so najbolj znane in specifične vaje za medenično dno. Vendar pa so vaje, ki mišice medeničnega dna postavijo v kontekst gibanja v odnosu do drugih mišic, bolj funkcionalen pristop k krepitvi medeničnega dna.

1

Palm Press z Magic Circle

Inštruktor pilatesa Marie Monahan je ustvarjalec priznanega DVD-ja Beyond Kegels. Tukaj imamo dve vaje iz medeničnega dna, ki temeljijo na pilatesu, iz DVD-ja - palmov pritisk in pusto nazaj z vmesno spremembo. Obe vaji izkoristita odpornost Pilatesovega čarobnega kroga za pomoč pri aktiviranju medeničnega dna.

Navodila za vadbo medeničnega dna:

Pomemben nasvet za vaje za medenično dno: Kot pri vseh Pilates vajah je pomembno, da začnete izdihati PREDEN, da aktivirate gibanje. Pri tem povečate nadzor in koristi vadbe v ciljnih mišicah.

Palm Press s čarobnim krogom:V tisku na dlani se položaj telesa v kombinaciji s pritiskanjem čarobnega kroga s plosko dlanjo aktivira in dvigne mišice medeničnega dna, obenem pa krepi kose (pas in spodnji del trebuha, ki obdaja medenično dno). Pritiskanje s plosko dlanjo prinaša tudi prsne mišice in sredi hrbta v igro

Nastaviti:Nevtralna hrbtenica ali rahla C-krivulja in lopatice segajo navzdol za podlogo. Postavite čarobni krog na pod pred seboj z eno blazinico, ki se dotika podloge. Obe dlani sta na zgornji blazinici ploski, prsti podaljšani in komolci mehki.

Vaja:Vdihni.Izdihnite: zvežite in dvignite mišice medeničnega dna, nato pritisnite navzdol na čarobni krog. Pritisnite navzdol le do konca, da ohranite konstanten položaj hrbtenice.Vizualizirajte dviganje mišic medeničnega dna do trebuha, trebuh pa sega nazaj do hrbtenice, pri čemer se hrbtna stena poskuša obrniti proti nebu.Vdihnite, ko sprostite pritisk na čarobni krog.Na začetku izpolnite 10 ponovitev. Dodatna ponovitev kot povečanje moči in ozaveščenosti.

Nasveti:Sprva rahla C-krivulja v spodnjem delu hrbtenice namesto nevtralne hrbtenice olajša dostop do medeničnega dna.Ne glede na to, katera je izbrana, jo vzdržujte, medtem ko pritiskate na čarobni krog - ne nagnite se naprej ali okrog ramen, medtem ko pritiskate na čarobni krog. Osredotočenje na lopatice, ki drsijo na podlogo, medtem ko pritisk stisne, krepi srednji hrbet in prsne mišice. Med gibanjem naj se kolena rahlo dvignejo.

Naslednja vaja iz talnega dna: naslonite se nazaj s krogom

2

Naslonite se s čarobnim krogom kot vadbo medeničnega dna

Ta vaja krepi in dvigne mišice medeničnega dna, pri čemer se vključijo prsni, srednji trapezius in seratus. Dodatek krogle med stegna aktivira notranje stegno, s poudarkom na večji kontrakciji in dviganju skupine medeničnega dna.

Nastaviti:

Sedite na podstavku, kolena so upognjena in stopala narazen.Postavite čarobni krog med svoje roke, dlani na blazinice, prste skupaj in podaljšajte.Vzdrževanje nevtralne hrbtenice, rahlo naslonite nazaj z majhno podlogo brade.Komolci so mehki ob straneh, lopatice segajo do podlage.Kolena so upognjena z mehko kroglo, nameščeno med stegna, ne kolena.

Vaja:Vdihnite za pripravo.Izdihnite, da aktivirate medenično dno, nato pritisnite na čarobni krog in hkrati stisnite žogo s stegni. Ohranite nevtralno hrbtenico.Vizualizirajte mišice medeničnega dna, ki se dvignejo do trebuha in potegnejo nazaj do hrbtenice.Vdihnite, sprostite pritisk na čarobni krog in kroglo.

Ker je to vmesna vadba medeničnega dna, vzdrževanje nevtralne hrbtenice med izvajanjem vadbe dodaja stopnjo težavnosti. Prav tako dodaja koristi za vajo, saj se globoke hrbtenične mišice aktivirajo in krepijo.

Na začetku izpolnite 10 ponovitev. Dodatna ponovitev kot povečanje moči in ozaveščenosti.

Nasveti:

Ko napredujete s hrbtno stranjo, lahko odstranite žogo med stegna in dodate stopnjo intenzivnosti, saj ne boste več imeli krogle kot opora za stabilizacijo in aktiviranje notranjih stegen. Vključevanje notranjih mišic stegna pomaga pri krepitvi mišic medeničnega dna.

Prsne mišice, srednji trapezi in seratus, v kombinaciji s stabilizacijskim položajem lopatic, se krepijo z dlanmi, ki pritiskajo na čarobni krog.

Marie Monahan je pilates inštruktor in ustanovitelj Pilates Studio LLC. Njen DVD Beyond Kegels tukaj je pregledana in njena spletna stran je onbeyondkegels.com.