5K urnik usposabljanja za tekalne steze

• Hill ponavlja: Vadba na hribu je enostavna za načrtovanje na tekalni stezi, saj lahko natančno nadzirate, kako so strmi in daleč hribi. Tudi če boste tekmovali z ravnim 5K, boste imeli koristi od treninga v hribu, saj pomagajo zgraditi moč, hitrost in zaupanje. Če želite vadbo ponoviti, po segrevanju povečajte nagib v določenem času in se nato izterjate za označeni interval. Ponovite hribe / povračila za navedeno količino.
• Sprint intervali:Začnite s 5-minutno hojo ali z lahkoto. Dvignite hitrost na trden trud (težko dihanje) 30 sekund. Obnovite z 90 sekundami enostavnega tekmovanja. Ponovite intervale sprinta / obnovitve za določeno količino (8x, 9x, itd.). Končajte s 5-minutnim hladilnim postopkom s preprosto hitrostjo ali preprosto hitrostjo. Brskajte po priročniku za te vadbe, saj se boste verjetno počutili z znojem precej hitro!
• Piramidna vadba: Po 5-minutnem ogrevanju, za 1 minuto zaženite pri svojem cilju 5k hitrost, obnovite 1 minuto; teči 2 minuti, se ozdravi 2 minuti; teči trdo 3 minute, opomorejte 3 minute, dokler ne pridete do "vrha" piramide. Potem nadaljujte po "piramidi" in trite trite 3 minute, osvobodite 3 minute itd. Konec vadbe s 5-minutnim hladilnim tokom.

• Long Runs (LR) in Easy Pace (EP): Ne trenirate se za tekmovanje na dolge razdalje, vendar boste pri dolgih vožnjah in hitrih vožnjah pomagali razvijati svojo vzdržljivost, kar je pomembno pri 5K tekmovanjih. Svoje dolge vožnje in enostavno vožnjo bi morali potekati v udobnem, pogovoru. Moral bi biti sposoben dihati brez težav in govoriti v popolnih stavkih. Če dihate trdo, prehitro tečeš. Počasi, ali se sprehodi.
• Medsebojno usposabljanje (CT): Medsebojno treniranje (CT) je lahko katera koli dejavnost (razen teka), ki jo uživate, kot sta kolesarjenje, plavanje, eliptični trener, trening moči, joga itd. Drsalni treningi so ključnega pomena za tekmovalce tekalne steze, ker pomagajo razbiti monoton notranjega dela. Tudi če imate radi na tekalni stezi, boste sčasoma želeli zamenjati svoj tedenski razpored z nekaterimi drugimi aktivnostmi.
• Trening moči ima številne prednosti za tekače in je odlična možnost navzkrižnega usposabljanja. Prizadevati si vsaj en dan usposabljanja za moč na teden; 2 dni na teden je še boljše. Vaša krepitev vadbe ne sme biti preveč intenzivna in jo je mogoče izvesti brez teže ali strojev, kot v tej vadbeni vadbi, ki jo lahko opravljate med gledanjem televizije. Tudi če naredite samo 10 minut treninga moči dvakrat na teden, boste začeli opazovati razliko v teku.

• Dan počitka: V danih počitnicah lahko vzamete dan ali opravite nekaj preprostega navzkrižnega usposabljanja (CT).

8 teden 5K Treadmill Urnik

1. teden

1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: Ponovitev hriba: 10 min EP, 2 minuti @ 3,0 naklon, 1 min @ 1,0 nagib x 3, 10 min EP3. dan: 30 min CT ali počitek4. dan: Interval sprinta: 5 min ogrevanje; 30 sekund težkega napora / 90 sekund lahkega tempa x 8; 5-minutno ohladitev5. dan: Počitek6. dan: 4 km LR7. dan: 2 milj EP

Teden 2

1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: Hill ponovi: 10 min EP, 2 minute (3,0 min., 1 min. @ 1,0 naklon) x 4, 10 min EP3. dan: 30 min CT ali počitek4. dan: Interval sprinta: 5-min ogrevanje; 30 sekund težkega napora / 90 sekund hitrost x 9; 5-minutno ohladitev5. dan: Počitek6. dan: 7 milj LR7. dan: 3 milj EP

3. teden

1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: Interval sprinta: 5 min ogrevanje; 30 sekund težkega napora / 90 sekund lahkega tempa x 8; 5-minutno ohladitev3. dan: 30 min CT ali počitek4. dan: Piramidna vadba: 5-minutno ogrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 5-minutno ohladitev5. dan: Počitek6. dan: 6 km LR7. dan: 3 milj EP

4. teden

1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: Ponovitev hriba: 10 min EP, 2 minuti pri 3,5 nagibu, 1 min @ 1,0 nagib x 2; 2 minuti @ 4,5 strmine, 1 min @ 1,0 nagib x 2; 10 min EP3. dan: 30 min CT ali počitek4. dan: Interval sprinta: 5 min ogrevanje; 30 sekund težkega napora / 90 sekund enostavnega tempa x 10; 5-minutno ohladitev5. dan: Počitek6. dan: 7 milj LR7. dan: 3 milj EP

5. teden

1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: Interval Sprint: 30 sekund težkega napora / 90 sekund hitrost x 93. dan: 30 min CT ali počitek4. dan: Piramidna vadba: 5-minutno ogrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 5-minutno ohladitev5. dan: Počitek6. dan: 6 km LR7. dan: 3 milj EP

6. teden

1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: Ponovitev hriba: 10 min EP, 2 minute (3,5 ure), 1 min @ 1,0 nagib x 5, 10 min EP3. dan: 30 min CT ali počitek4. dan: Piramidna vadba: 5-minutno ogrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 5-minutno ohladitev5. dan: Počitek6. dan: 6 km LR7. dan: 3 milj EP

7. teden

1. dan: 40 min CT ali počitek2. dan: Interval sprinta: 5 min ogrevanje; 30 sekund težkega napora / 90 sekund lahkega tempa x 8; 5-minutno ohladitev3. dan: 30 min CT ali počitek4. dan: Piramidna vadba: 5-minutno ogrevanje; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 3 min @ 5K tempo, 3 min enostavno; 2 min @ 5K tempo, 2 min enostavno; 1 min @ 5K tempo, 1 min enostavno; 5-minutno ohladitev5. dan: Počitek6. dan: 6 km LR7. dan: 3 milj EP

8. teden

1. dan: 30 min CT2. dan: Počitek3. dan: 1 milj @ EP; 1 miljo @ 5K tempo; 1 milj @ EP4. dan: Počitek5. dan: 3 milj EP6. dan: Počitek7. dan: 5K dirka!

Priprava dirke dneva

Ne glede na to, ali je to vaša prva tekma 5k ali ste veteranski veteran, je pomembno, da razmišljate in se pripravljate na svojo dirko v dnevih, ki vodijo k njej.Poiščite nasvete o tem, kaj naj storite v dneh pred vašo 5K dirko in ugotovite, kako se izogniti 5K napačnim napakam.

Ena stvar, ki mora imeti v mislih o treningu tekalne steze za dirko na prostem, je, da vaša tekalna tekalna tekalna tekmovalnost morda ni primerna za vremenske razmere na tekmovalnem dnevu. Če na primer trenirate v zaprtih prostorih, ki nosijo kratke hlače in vrhove cisterne v hladni zimi, boste morda morali nositi različna oblačila za svojo dirko. Tukaj se nanaša nasvet "nič novega na dirki". Prepričajte se, da preizkusite svojo tekmovalno tekmovanje med vsaj enim treningom pred vašo tekmo, tako da med dirko nimaš nobenih presenečenj (bruhanje, okvare v garderobi itd.).

Beseda iz zelo dobrega

Usposabljanje za dirko na tekalni stezi je težko mentalno, vendar pa predstavlja tudi fizične izzive za dirke na cestah. V primerjavi z zunanjim tekom se zdi, da teče na tekalni stezi fizično nekoliko lažje, ker je tla potegnjena pod noge in ni odpornosti proti vetru. Tek zunaj zahteva več od svojega telesa, ker poganjate svoje telo v smeri naprej. Na tekalni stezi manjših stabilizacijskih mišic v spodnjih nogah ni treba trdo delati. Nekateri tekmovalci ugotovijo, da doživljajo bolečine v mišicah v mišicah, bradavicah, Achillesovem tendinitisu in drugih težavah, ko tekmujejo po več mesecih.

Če delate večino svojega treninga na tekalni stezi, morate biti previdni, ko se redno vračate na prostem. Moral bi biti v redu, če želite zagnati svojo 5K dirko na cestah, vendar ne drastično preklopite na vožnjo zunaj izključno. Začnite z nekaj kratkimi vožnjami na cesti enkrat ali dvakrat tedensko, preden začnete trčiti izven ves čas. Poskrbite, da se boste še naprej raztezali, še posebej teleta.