Balance aktivnosti: vaje za preprečevanje padcev

Padci pri starejših so vodilni vzrok smrtnih in ne smrtonosnih poškodb. Najpogostejši tipi poškodb, ki nastanejo po padcu, so zlomi kolkov, hrbtenice in zapestja ter travma glave. Te poškodbe lahko povzročijo hude motnje. Ena stvar je zagotovo: padci se lahko prepreči.

Če ste padli, se morate posvetovati s svojim zdravnikom, nato pa je dobro, da se prijavite s svojim fizioterapevtom. Vaš PT vam lahko pokaže posebne vaje ravnotežja, ki vam pomagajo vzdrževati ustrezno ravnovesje in, upajmo, preprečiti padanje prihodnjih epizod.

Balance vaje vam pomagajo vzdrževati močne mišice nog in preprečiti padce. Prav tako izboljšajo svojo splošno proprioception ali vaše telesno zavedanje o tem, kje je v okolju. Iz tega razloga je program za domače vadbe, ki vključuje dejavnosti ravnotežja, bistvenega pomena za starejše posameznike ali za ljudi, ki so padli.

Spodaj so nekatere vaje, ki vam lahko pomagajo izboljšati ravnotežje. Na začetku, za varnost, držite mizo ali stol z obema rokama. Ko napredujete in izboljšate ravnovesje, lahko zmanjšate znesek podpore z uporabo ene ali nič roke.

Bodite prepričani, da se pred pričetkom tega ali katerega koli drugega vadbenega programa preverite pri svojem zdravniku.

Vaja ena

Ta vaja se imenuje drža za eno nogo. Preprosto je narediti kjerkoli v vašem domu, kjer imate na voljo nekaj podpore.

• Stojte neposredno za mizo ali stol in rahlo narišite noge.
• Dvignite eno nogo šest centimetrov stran.
• Držite ta položaj 10 sekund.
• Ponovi z nasprotno nogo.

Stojalo za eno nogo lahko opravite na vsaki nogi 5 do 10-krat. Ko ste pripravljeni narediti vajo bolj zahtevno, stojite na eni nogi in zaprite oči. Pomanjkanje vizualnega vhoda bo vaše mišice izpodbijal bot bolj.

Vaja dve

Ta drža noge za eno nogo premakne nogo v drugačno smer, nekoliko bolj pa izpodbija vašo osnovo podpore. Tukaj je, kar počnete:

• Stojte neposredno za mizo ali stol in rahlo narišite noge.
• Počasi upognite eno koleno proti prsnemu košu, ki dvigne nogo šest centimetrov od tal.
• Držite ta položaj 10 sekund.
• Ponovi z nasprotno nogo.

Še enkrat, naredite to vajo bolj zahtevno, tako da zaprete oči, ko to storite.

Vaja tri

Ta drža noge za eno nogo premikate vašo dvignjeno nogo nazaj v podaljšek kolka, ki izzove svoje ravnotežje na drugačen način. Tukaj je, kaj storiti.

• Stojte neposredno za mizo ali stol in rahlo narišite noge.
• Dvignite eno nogo naravnost nazaj, tako da držite koleno ravno.
• Držite ta položaj 10 sekund.
• Ponovi z nasprotno nogo.
• Večji izziv: zaprite oči, medtem ko to storite.

Zgornje vaje je treba opraviti dva do trikrat na dan.

Ne pozabite izpodbijati svojega ravnotežja, ustvariti morate situacije, v katerih se počutite malo nestabilne. To pomeni, da morate med vajami ostati varni. Preverite s svojim PT in se naučite najboljše vaje ravnotežja, kot so te vaje za eno samo nogo, da bi izboljšali svoje ravnotežje.

Uredil Brett Sears.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?