Rotatorske manšetne vaje s pasom upornosti

Bolečine na ramenih lahko omejujejo vašo sposobnost, da pravilno premikate roko med osnovnimi nalogami, kot je doseči odlaganje posod ali ščetkanje las. Obstajajo številni vzroki za bolečino v ramenih, vključno z artritisom, rotacijsko manšeto ali labrerjem, ali dislokacijo ramen.

Fizikalna terapija za ramenske bolečine se običajno osredotoča na zmanjšanje bolečine in izboljšanje ramenskega gibanja (ROM) in moči, da lahko ponovno pridobite normalno delovanje. Vaš fizioterapevt lahko uporablja terapevtske modalitete, kot so ultrazvok, toplota ali led, ki vam pomagajo obvladovati bolečino. Čeprav se ti lahko počutijo dobro, so aktivne vaje bistvene za pomoč pri ponovni normalni mobilnosti v rami po poškodbah.

Vaje za povečanje vaše ramenske jakosti lahko predpiše vaš fizični terapevt. Vaje, ki jih vsebuje ta korak-po-korak članek, so običajne vaje za ramena, ki vam pomagajo krepiti vaše mišice ramen in rotatorja.

Če imate bolečino v rami ali imate operacijo ramen, se morate posvetovati z zdravnikom, če je potrebna fizikalna terapija, ki vam pomaga izboljšati mobilnost ramen. Prav tako se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, preden pričnete s katerim koli vadbenim programom in preden poskušate vaje v tem članku.

Pred začetkom teh krepilnih vaj morate pridobiti uporni pas. Te pasove lahko kupite v vaši lokalni trgovini s športnimi potrebščinami ali pa vam bo lokalna ambulantna ambulanta za fizioterapijo z veseljem ponudila nekaj za manjše pristojbine. Bodite prepričani, da dobite pravi upor. Običajno različni barvni pasovi kažejo različne količine upora v pasu. Še enkrat se hitro posvetujte s svojim fizioterapevtom, lahko zagotovite, da uporabljate pas z ustreznim uporom.

1

Ročna zunanja rotacija

Prva rotacijska vadba je zunanja obraba ramen. Začnite z vezanjem vašega odpornega pasu na stabilen predmet ali na omarici. Poskrbite, da boste uporabili vrata, ki jih nihče ne bo odprl med izvajanjem vaje.

Stojte pravokotno na vrata z nogami, ki so razmaknjene širino ramen. Držite bend v roki ramena, ki ga želite uresničiti in upogniti komolec 90 stopinj. S komolcem obdržite komolec na robu svojega telesa in počasi spustite ramo navzven.

Ročka se mora premakniti navzven, dokler se za hrbtom ne dotakne zadnje strani roke. Držite končni položaj dve sekundi in počasi pustite, da se roka vrne v začetni položaj.

Ponovite za deset do petnajst ponovitev. Po nizu od deset do petnajst ponovitev ste pripravljeni, da se premaknete na naslednjo vajo.

2

Ročna notranja rotacija

Z vašo upornostjo, ki je še vedno pritrjena na vrata, obrnite okoli 180 stopinj in držite konec svojega pasu v roki ramena, ki ga izvajate. Še vedno moraš biti pravokotna na vrata. Morda boste morali odstopiti od vrat, korak ali dva, da bi napetost ostala v pasu.

Hrbet komaj 90 stopinj zavrtite in potisnite v stran svojega telesa. Toda tokrat se vaša roka začne približati do vratu. Potem počasi potegnite roko proti svojem pepelu. Bodite prepričani, da ohranite dobro držo in obdržite svoj komolec upognjen in tucked v straneh svojega telesa. Držite roko v pepelu dve sekundi in se počasi vrnite v začetni položaj.

Ponovite ta korak počasi za deset do petnajst ponovitev. Potem se pomaknite na naslednjo vajo.

3

Odporen podaljšek ramena

Razširitev ramena z uporovnim pasom se izvaja tako, da je vaš pas varno vezan na omarico ali drugega stabilnega predmeta. Objemite vrata s pasom v eni roki. Prepričajte se, da je na traku malo napetosti.

Medtem ko držite pokončno držo, počasi povlecite pas nazaj, medtem ko držite roko naravnost. Vaša roka bi se morala premakniti le malo mimo kolka. Končni položaj držite dve sekundi in počasi se vrnite v začetni položaj. Poskrbite za nadzor nad gibanjem; pas ne sme dovoliti, da se vaša roka zaskoči nazaj do začetnega položaja.

Ponovite to gibanje od deset do petnajst ponovitev in nato pojdite na končno vadbo.

4

Shoudler Abduction Uporaba rezistenčnega traku

Stojte pravokotno na vrata, na katerih je pritrjen vaš terapijski trak, in držite konec upogibnega traku v roki, ki je najbolj od vrha. Hrbet vašega komolca naravnost z vašo roko na vaši strani, nato pa počasi dvignite roko na stran. Prepričajte se, da vaša roka ostane v skladu s svojim telesom in se ne premika predaleč ali za vami.

Dvignite roko na stran, dokler ni ravno vzporedna s tlemi in držite ta položaj dve sekundi. Nato počasi spustite roko nazaj na svojo stran do začetnega položaja. Ponovite deset do petnajst ponovitev.

Te vaje za povečanje ramena so odlične za ponovno pridobitev moči v oslabljenih mišicah mišic rotatorja po poškodbah ali po operaciji ramena. Izvajanje te vaje prepogosto lahko povzroči pomembno mišično bolečino, zato je dobro, da vaje opravite le tri do štirikrat na teden.

Beseda iz zelo dobrega

Z držanjem ramenih močno, boste morda lahko ponovno vzpostavili normalno funkcijo. Močne mišice ramen in rotatorja lahko tudi pripomorejo k preprečevanju prihodnjih epizod bolečine v ramenih. Še enkrat se prepričajte, da se posvetujte s svojim fizioterapevtom ali zdravnikom, preden začnete kakršne koli vadbene programe.