19 Bodyweight vaje za hitro fitnes kjerkoli

Bodyweight vaje vam lahko pomagajo, da ostane fit doma ali na cesti z malo ali brez opreme. Tukaj je nekaj najboljših telesnih vaj za vzdrževanje mišične moči in vzdržljivosti ali ustvarjanje odlične intervalne vadbe na domu. Zmešajte in ujemite vaje, da ustvarite popolno vadbo za potovanje, domačo fitnes ali preprosto dodajanje malo raznolike na vašo tipično vadbo.

Začnite s segrevanjem laka nekaj minut. To je lahko hojo, marsikdo na mestu ali korak naprej na stran. Cilj ogrevanja je, da se vaša kroženje krvi in ​​telesna temperatura dvignejo, da se pripravite na večjo intenzivnost.

Vsako vajo opravite 30 sekund do dve minuti, odvisno od pogojev in zanimanja. Prehod na naslednjo vadbo gladko, vendar hitro. Lahko nadaljujete rutino tako dolgo, kot vam je všeč, vendar si prizadevajte za dvajset do tridesetminutno vadbo. Ohladite s petimi ali več minutami raztezanja in enostavnih premikov.

Telesne vaje

• Abdominalne vaje
  • Ab vaje je mogoče storiti skoraj povsod, brez opreme, in obstaja veliko različnih vrst poskusiti.
• Sklece
  • Začnite v položaju push-up, na kolenih ali prstih. Izvedite 4 push-up, abs v in nazaj naravnost. Pri peti push-up, spodnji polovici navzdol in držite za 4 štetja. Potisnite nazaj in ponovite serijo - 4 redne push-up-a in 1 na pol poti - 5 ali večkrat.
• Pull-Ups
  • Za vlečenje potrebuje nekaj osnovnih pripomočkov ali nekaj ustvarjalnosti (na primer na igrišču ali poiščite nizko visečo drevo), vendar je odličen, preprost način za izgradnjo zgornje telesne moči.
• Ravnovesje ene noge / Squat / Reach
  • Stojite na eni nogi in jo ravnajte tako dolgo, kot lahko. Če je to preveč enostavno, dodajte rahlo premikanje. Še vedno preveč enostavno? Postavite predmet na tla, nekaj metrov pred vami (knjigo, morda) in počasi spustite navzdol in se z eno roko dvignite in dotaknite predmeta in počasi se vrnite v pokončen položaj. Ostanite na eni nogi ves čas. Ponovi na drugi nogi po minuti ali tako.
• Tuck Jump
  • Vadba s skokom skoči na vrhu seznama za razvoj eksplozivne moči z uporabo samo telesne teže športnika.
• Predsednik Dips
  • Potrebovali boste dva stola, (ali posteljo in stol ali pult itd.) Za to odlično vadbo tricepsa. Postavite dva stola, ki sta obrnjeni drug proti drugemu, približno 3 čase narazen. Sedite na enem stolu z dlanmi roke navzdol in prijemajte rob stola. Postavite pete na robu drugega stolpa in se držite s tricepsi. Drsite naprej dovolj daleč, da vaši zadaj čisti rob stola in se spustite, tako da so komolci na 90 stopinj. Naredite čim več ponovitev.
• Zid sedi
  • S hrbtom proti steni in nogam, ki sta približno dve metri stran od stene, potisnite navzdol, dokler noge niso pod kotom 90 stopinj. Držite položaj tako dolgo, kot lahko. To je odlično za smučarsko opremo.
• Trebušne krče
  • Lezite na hrbtu s kolenastimi koleni in nogami na tleh. Postavite prste na stran glave tik za ušesom. Potisnite spodnji del hrbta v tla, tako da poravnate lok in zadržite. Počasi se nagnite, tako da vam ramena dvignejo tla nekaj centimetrov. Zadržite število 2 in se vrnite na začetni položaj. Nasvet: Ne pritežite brade na prsni koš; dvigni glavo.
• Supermani
  • Lezite na trebuhu, z rokami in nogami raztegnejo. Dvignite roke in noge z ozemlja nekaj centimetrov, držite nekaj sekund in nato spustite. Alternativno orožje in noge kot možnost. Ponovi.
• Reverse Crunch
  • Lezite na hrbet z rokami na svoje stranice in upognite kolena. Prinesite kolena k vaši glavi, dokler se boki ne dvignejo nekoliko nad tlemi (ne rock). Počakajte eno sekundo in ponovite.
• Plank vaja
  • Pojdi v položaj za potiskanje na rokah in prstih ali na komolcih in prstih. Naročite svoje trebušne mišice (in jedro). Hranite hrbet naravnost (ne sesajte na sredini) in držite ta položaj tako dolgo, kot lahko.
• Squat-Thrusts
  • Stojte skupaj z nogami. Spustite in položite roke na tla ob noge. V eksplozivnem gibanju skočite noge nazaj v položaj za potiskanje, skočite noge nazaj med roke in stojte.
• Jumping Jacks
  • Osnovni jumping jack je dobra kardio in trening moči.
• Stranski skoki
  • Stojte skupaj z nogami. Skoči na desno več stopal, kolena se skrivajo in pristaneta v čučanj. Skoči nazaj na levo in še naprej skočite z ene strani na drugo. Uporabite majhen predmet za skok čez, če želite (knjiga, vzglavnik itd.).
• Gorski plezalci
  • Začnite na rokah in kolenih in stopite v začetni položaj sprinterja. Roke držite na tleh in potegnite s stopalom, da zamenjate namestitev noge (potekajo v mestu), kolikor je to mogoče. Bodite prepričani, da hrbet hrbet ravno, ne obokani.
• Wall Squat-Thrusts
  • Nagnite v steno z rokami in obdržite noge v širini ramena nekaj metrov od stene. Počasi dvignite koleno proti prsnemu košu in nazaj, nato pa še drugo nogo. Ko izboljšate svojo telesno pripravljenost, povečajte hitrost dvigovanja noge in premikate svojo težo na kroglo zadnje noge.
• Nazaj Stride
  • Stojte skupaj z nogami. Stride nazaj z eno nogo, medtem ko dvignite roke do ravni ramen. Spustite roke na svojo stran in ponovite z drugo nogo. Dvignite ritem za več kardio.
• Skoči Lunges
  • Začnite v položaju, ki poteka - ena noga naprej in ena noga nazaj. Upognite kolena in nato skočite visoko in položite noge. Uporabljajte eksplozivne, vendar nadzorovane premike.
• Walking Lunge
  • Začnite na enem koncu sobe in se z desno nogo pomaknite naprej. Upognite navzdol, tako da je koleno naprej neposredno nad prsti in pod kotom 90 stopinj. Dvignite in ponovite z drugo nogo čez sobo.
• Senca Boxing
  • Prevzemite položaj in pojdite na košček sence v senci. To je res dober način, da dobite kardio in moč dela naenkrat. Osredotočite se na nadzorovane premike (ne lahkotne udarce), osvetlite kroglice nog in zadržite kolena. Vadite jablje in zgornje vrste ter vse vaše poteze. Držite par steklenic vode za večjo odpornost.

Če ste motivirani in malo ustvarjalni, lahko kadarkoli in kjer koli privoščite telesno vadbo.

Ne pozabite, da se pred pričetkom kirurškega posega preverite pri svojem zdravniku in poslušate telo za znake poškodb.