Kalorije kruha, podatki o prehranjevanju in zdravstvene koristi

Je kruh zdrav? Ali lahko jeste kruha in še vedno izgubite težo? Odkar so dieti postali nervozni glede ogljikovih hidratov v svojih dietah, je bil kruh na prepovedanem seznamu številnih prehranjevalnih načrtov za hujšanje in vzdrževanje telesne mase. Ogljikovi hidrati in kalorije na kosu kruha se lahko hitro dodajo, če niste previdni. Ampak ti lahko jedo kruh in izgubili težo, nekatere vrste kruha pa so lahko celo del zdravega načina prehranjevanja.

Kalorije kruha in podatki o hranilni vrednosti

Podatki o prehranjevanju celih piščancev
Serving Size 1 rezina (28 g)
Na službo	% Dnevne vrednosti *
Kalorije 69
Kalorije od maščobe 8
Skupna maščoba 0,9 g	1%
Nasičena maščoba 0,2g	1%
Polinenasičena maščoba 0,2g
Mononenasičena maščoba 0,4 g
Holesterol 0mg	0%
Natrij 132 mg	6%
Kalij 69,44 mg	2%
Ogljikovi hidrati 11.6g	4%
Dietna vlakna 1.9g	8%
Sladkorji 1,6g
Beljakovine 3.6g
Vitamin A 0% · Vitamin C 0%
Kalcij 3% · železo 4%
* Na podlagi 2.000 kalorij prehrane

Hrana za kruh se razlikuje glede na vrsto kruha, ki ga želite jesti.Strokovnjaki za prehrano in zdravje priporočajo, da povečate vnos celih zrn, zato je izbira pšeničnega kruha ponavadi pametna izbira.

En komponent komercialno pripravljenega polnozrnat kruh (na etiketi) zagotavlja skoraj 70 kalorij in približno 1 gram maščobe. Rezina prav tako zagotavlja skoraj 4 g beljakovin in 11,6 g ogljikovih hidratov. Toda ker vsebuje tudi približno 2 grami vlaknin, porabite le 9,6 neto ogljikovih hidratov na rezino.

Ne pozabite pa, da morate podvojiti število prehranjevanja, če naredite sendvič z dvema rezinama kruha.

Kaj pa druge vrste kruha? Komercialno pripravljeno beli kruh zagotavlja približno 80 kalorij in 1 gram maščobe. Beli kruh ima verjetno 15 gramov ogljikovih hidratov ali več in ker je v belem kruhu manj kot en gram vlaknin, bo vaš vnos čistih ogljikovih hidratov približno enak.

Rženi kruh je lahko ali pa tudi ne iz celih zrn, odvisno od blagovne znamke, ki jo kupite. Lahko je tudi iz mešanice rafiniranih zrn in celih zrn. Tipična rezina rženi kruh vsebuje 65 kalorij, približno 1 gram maščobe, 12 gramov ogljikovih hidratov, 1,5 g vlaknin in 2,1 g beljakovin.

Kalorije na rezini kruha (po znamki in sorti)

Blagovna znamka in raznolikost kruha vplivata na število kalorij na rezino. Če primerjate različne vrste kruha, boste opazili, da se velikost in debelina rezine lahko znatno spremenita. Prav tako ne pozabite, da je celoten žitni kruh večji v kalorij, vendar si pridobite korist netopnih vlaknin, ki zagotavljajo koristi za zdravje in jih telo ne absorbira.

• Wonder Classic beli kruh: 65 kalorij, 75 gramov maščobe, 12 gramov ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 2 grama sladkorja, 2 g proteina.
• Pepperidge Farm Soft 100% pšenični kruh: 70 kalorij, 75 gramov maščob, 12 gramov ogljikovih hidratov, 2 gramov vlaknin, 1,5 grama sladkorja, 3 g proteina.
• Hrana za življenje Ezekiel 4: 9 Pripravljen 100% pšenični kruh:80 kalorij, 0,5 g maščobe, 15 gramov ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 0 grama sladkorja, 4 g proteina.
• Hrana za življenje brez rdeče riževega kruha brez glutena:110 kalorij, 2,5 grama maščob, 19 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 1 grama sladkorja, 2 g proteina.

• Orowheat 100% pšenični kruh: 90 kalorij, 1 gram maščobe, 16 gramov ogljikovih hidratov, 2 g vlaknin, 3 grama sladkorja, 4 g proteina.
• Arnold Organic Rustic White Bread: 130 kalorij, 1 gram maščobe, 25 gramov ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 3 grama sladkorja, 4 g proteina.
• Arnold 12 pšenica: 110 kalorij, 3 g maščob, 19 g ogljikovih hidratov, 3 g vlaknin, 3 grama sladkorja, 5 g beljakovin.
• Pumpernickel (narejen doma iz nič in narezan na tanke): 50 kalorij, 0,6 gramov maščobe, 10 gramov ogljikovih hidratov, 1,3 g vlaknin, 0,1 grama sladkorja, 1,7 g proteina.
• Sun-Maid Raisin Kruh Cimet Swirl: 100 kalorij, 1,5 g maščobe, 18 g ogljikovih hidratov, 1 g vlaknin, 8 grama sladkorja, 3 g proteina.
• Challah (izdelani doma ali pripravljeni v pekarni, debeli rezanci):173 kalorij, 7 gramov maščobe, 35 gramov ogljikovih hidratov, 0 gramov vlaknin, 0 gramov sladkorja, 7 gramov beljakovin. (podatki o hranilni vrednosti za challah se bodo razlikovali glede na recept)

Zdravi kruh za vas bo odvisen od vaših prehranskih ciljev. Morda poskušate zmanjšati vnos sladkorja ali povečati vašo dnevno vlakno. Nekaj ​​kruha jesti več beljakovin. Za vodenje vaših odločitev uporabite prehransko nalepko namesto zahtevkov za izdelke iz sprednjega paketa.

Upoštevajte, da zgoraj navedena prehranska dejstva za eno rezino kruha. Če preverite, ali so paketi kruha na embalaži, boste to videli dva rezine so ponavadi navedene kot ene same storitve, ker je to količina, ki se običajno porabi v eni sami prehrani (znesek, ki ga strokovnjaki iz industrije imenujejo velikost NLEA).

Zdravstvene prednosti kruha

Kruh zagotavlja kalorije (energijo) predvsem v obliki ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati so prednostni vir energije v vašem telesu. Torej, ko jeste kruh, svoje telo dajte gorivom za vaše vsakodnevne aktivnosti.

Če izberete kruh, ki je izdelan iz celih zrn, tudi telo dajte vlakninam. Fiber zagotavlja več zdravja in koristi za zmanjšanje telesne mase. Uživanje hrane z vlakninami vam lahko pomaga, da se počutite popolnejše in bolj zadovoljne. Strokovnjaki za zmanjšanje telesne teže na splošno priporočajo, da dietetiki uživajo živila z vlakninami, da jim pomagajo pri jesti manj in ustvariti kalorični primanjkljaj, potreben za izgubo teže.

Odvisno od kruha, ki ga kupite, je lahko tudi dober vir mikrohranil, vključno s tiaminom, selenom in folatom.

Pogosta vprašanja o Kruhu

Kaj je obogaten kruh?Beseda "obogatena" lahko vidite na komercialno pripravljenem kruhu, ki ga vidite v trgovini z živili. Obogatena hrana je med predelavo imela hranljive snovi. Najpogosteje so v procesu izdelave odstranili hranila. Obogateni izdelki so običajno narejeni iz rafiniranih zrn ali zrn, ki so bili predelani tako, da celotno zrnje ni več v taktu.

Zakaj je polna pšenica boljša za mojo prehrano?Če poskušate izgubiti težo, boste opazili, da bo prehranjevanje z vlakninami, kot je polnozrnat kruh, po prehrani oviralo lakoto za daljše časovno obdobje. To vam pomaga doseči in vzdrževati kalorični primanjkljaj.

Kako naj vem, ali je moj kruh iz celih zrn?Ne zanašajte se na sprednji del paketa kruha, da ugotovite, ali je vaš kruh izdelan iz celih zrn. Mnogi proizvajalci živil uporabljajo besede, kot je "multigrain", da bi njihova hrana postala bolj zdravo. Namesto tega preverite seznam sestavin. Kot ena od prvih sestavin bo navedena cela zrna (kot so polna pšenica, pšenice, celi ood).Svet za celotno zrno ponuja izčrpen vodnik za dešifriranje nalepk za iskanje živil z vso zrno.

Ali je beli kruh zame slab?Beli kruh ni nujno slab za vašo prehrano, vendar pa zagotavlja kalorije (energijo) brez toliko prehrane kot celega zrna.

Katere so nekatere zdrave alternative kruhu?Če poskušate zmanjšati kruh, obstaja več možnosti za kruh, ki jih lahko poskusite. Na primer, ali ste vedeli, da lahko naredite sendvič s kumarico namesto kruha? In mnogi zdravi eaters zavijejo svoje zdrave govedine ali purani burger v zeleni solati, namesto da bi uporabili pecivo.

Izbira nizkega kalorijskega kruha

Obstaja veliko blagovnih znamk komercialno pripravljenih nizkokaloričnih kruhov na trgu. Vendar ne pozabite, da so ti kruhi lahko manjši v kalorij, temveč tudi v prehrani, kot pa rezina nizkozrnatega kruha. Poleg tega je včasih kruh manj kalorij, ker je rezina manjša ali tanjša od tradicionalne rezine.

• Arnold Pekarna Light - 100-odstotni pšenični kruh: 40 kalorij na rezino
• Naravni lasten pšenični kruh: 40 kalorij na rezino
• Pepperidge Farm Light Style kruh: 45 kalorij na rezino

Beseda iz DipHealtha

Obstaja veliko zdravih načinov za vključitev rezine kruha v vašo prehrano, tako da če imate radi kruh, ga hranite. Toda porabite ga v zmernih razmerah. Uživajte v sendviču z odprtim obrazom namesto uporabe dveh rezin kruha. In namesto kruha z visokokaloričnim džemom in maslom zjutraj, imaš nekaj rezin jabolk na vrhu z arašidovo maslo.

Eden izmed najboljših načinov za zmanjšanje kruha je v restavraciji. Vprašajte svojega strežnika, da pred mizo ne prinese kruha na mizo. Mindless prehrana pred hrano lahko dodate na stotine kalorij (da ne omenjam ogljikovih hidratov in maščob) na pas.

Je bila ta stran v pomoč? Hvala za vaše povratne informacije! Kakšne skrbi imate?