Pritisnite gorjo vajo z boki off center

Bolečina v križu je pogost pojav, ki prizadene do 85% ljudi naenkrat. To je ena izmed najpogostejših diagnoz v kliničnih klinikah za fizioterapijo in je eden od glavnih vzrokov za izgubljeni čas na delovnem mestu.

Če imate bolečine v križu, potem veste, kako težko je gibanje, delo ali uživanje v rekreacijskem času. Ko se pojavi bolečina v spodnjem delu hrbta, boste verjetno želeli, da jo hitro prevzamete, da bi se izognili in se izognili.

Prvi koraki, da vzamete bolečine v hrbtu

Če imate akutni napad bolečine v hrbtu, morate najprej narediti nekaj stvari, da boste prevzeli nadzor nad svojim položajem. Najprej se posvetujte z zdravnikom, še posebej, če imate določene simptome, kot so spremembe črevesja ali mehurja ali nenadna oslabelost ali paraliza v nogi. To so lahko znaki nujne medicinske pomoči, ki zahteva zdravljenje takoj.

Da bi začeli zdraviti hrbet, je treba izvesti nekaj osnovnih korakov. Tej vključujejo:

1. Sprostite se. Večina bolečine v spodnjem delu hrbta je zelo lahka.
2. Ležite obrnjeno navzdol na trdo površino, kot je tla. Če je to težko, mora biti ležanje na postelji dobro.
3. Poskusite z nekaj pritiski navzgor raztegniti, da bi pomagali obnoviti normalen položaj hrbtenice. Ležite z licem navzdol, položite roke na tla in pritisnite navzgor, medtem ko hrbet sproščeno.
4. Spremljajte simptome. Poiščite centralizacijo ali premikanje bolečine na mesto blizu hrbtenice. Centralizacija vaših simptomov, ko opravljate tisk, je dober znak.
5. Bodite pozorni na vzdrževanje pravilne drže. Opravljanje naporne vadbe lahko pomaga telesu, da doseže pravilno držo.

Naslednji koraki za zdravljenje bolečine v hrbtu

Če ste poskušali pritisniti na vadbo in ohranili pravilno držo, vendar so vaši simptomi vztrajali na eni strani hrbtenice, potem bi morali preiti na novo vajo: pritisnite navzgor s kolki na sredini.

Stiskalnica z boki off center je McKenzie metoda vaja, ki je super pri zdravljenju bolečine v križu in išias, ki se nahaja na eni strani vaše hrbtenice. To naredite tako:

1. Ležite z licom navzdol in se oprijemite komolcev.
2. Medtem ko so podprti, prestavite boke na eno stran, medtem ko noge in noge premikate na nasprotno stran. Če je bolečina na desni strani hrbta, boke pomaknite v levo. Če je bolečina na levi, desno premaknite boke.
3. Spustite se, medtem ko ohranite premaknjeni položaj. Vaše telo mora biti v obliki polmeseca.
4. Roke položite na tleh pod ramena in potisnite navzgor. Bodite pozorni, da so boki obrnjeni proti sredini in da je hrbet sproščen.
5. Pritisnite navzgor, kolikor je le mogoče, držite končni položaj za eno sekundo in nato počasi navzdol. Vaši boki bi morali ves čas ostati premaknjeni.
6. Ponovite to vajo 10 do 15 ponovitev, medtem ko spremljate spremembe v položaju ali intenzivnosti bolečine v hrbtu.

Spremljajte svoje simptome

Med izvajanjem stiskanja z boki na sredini, bodite pozorni na svoje simptome. Ne pozabite, da je centralizacija vaše bolečine med vadbo dober znak. Če se simptomi centralizirajo, nadaljujte z vadbo. To lahko storite večkrat na dan, v povezavi s korekcijo posture, da izboljšate bolečine v križu.

Če pritisnete z boki off center povzroči vaše bolečine poslabša, poskusite z vajo z boki premaknili na nasprotni strani. Spet spremljajte simptome in poiščite centralizacijo.

Če imate občutek izboljšane mobilnosti in zmanjšane bolečine s pritiski na bokih izven centra, nadaljujte z vajo, dokler simptomi ne izginejo. Nato nemudoma preklopite na stiskalnico, da preprečite bolečino.

Če se vaša bolečina izboljša, vendar ostaja, in se počutite kot da se vaš napredek ustavi, boste morda morali poskusiti drugačno vajo za zdravljenje bolečine v hrbtu. Raztezanje upogibanja-obračanja je razumno napredovanje od stiskalnice z boki na sredini.

Bolečina v križu je lahko strašna izkušnja. S poskusom samozdravljenja z vajami, kot je stiskanje z boki na sredini, boste lahko prevzeli nadzor nad bolečino in se hitro vrnili k svoji običajni dejavnosti in funkciji.

Seveda, če vaša bolečina v križu še vedno traja, lahko obiščete vašega lokalnega fizioterapevta, da bi pomagali razvrstiti stvari za vas