Spodnja stranska raztegljiva plošča za mišice

Sedenje je morda najslabše od vseh položajev za zdravje hrbta in diska. Eden od glavnih razlogov je, da na vaše hrbtenico močno stiska. Če veliko sedite za svoje delo, to verjetno občutite do konca dneva ali celo prej.

Kaj storiti?

Strokovnjaki priporočajo, da se odmori vsaj enkrat na uro. Obstaja veliko vaj, med katerimi lahko izbirate, kar pomeni, da lahko svoj odmor prilagodite tam, kjer najbolj čutite učinke sedenja.

Če potrebujete nazaj, se lahko zgodi, da vam bodo spodaj podana navodila; to potezo priporoča Ameriško združenje za fizikalno terapijo.

Toda preden skočite in začnete ta odsek, je nekaj nasvetov v redu:

1. V primeru obstoječe poškodbe hrbta ali bolečine, se posvetujte z zdravnikom ali fizioterapevtom, če je ta vaja za vas primerna glede na vaše specifično in individualno stanje, preden ga poskusite.
   1. Samo ta članek opisuje kako narediti hrbet; ne priporoča vam, da to storite. O.K. vam lahko dajo samo vaši zdravstveni delavci. Če imate težave s hrbtom, zlasti če je povezan z enim ali več diski, ta vaja morda ne bo primerna za vas.
2. Mnogi ljudje mislijo, da vedo, kje so njihovi kolčni sklepi, ko pa jih prosijo, da pokažejo ali dotaknejo določeno lokacijo, se začnejo zavedati, da je njihovo znanje v najboljšem primeru nejasno. Da bi dobili ta nizek back desk raztezajo za delo za vas in tudi, da bo vaš hrbet varen, medtem ko ga izvaja, ob trenutek, da bi našli te ključne sklepe je dobra ideja.
   1. Kolčni sklep je mesto, kjer se stegenska kost poveže z medenično kost. To je bolj zapleteno, vendar če pomislimo na boke na ta način, vam lahko pomaga najti splošno območje, s katerega boste izvedli odsek.
   2. Natančna lokacija je nekaj centimetrov na obeh straneh srednje črte ali sredinske črte medenične kosti, kar je skupno znano kot simpiza pubisa.
   3. .

Vzpostavite začetni položaj

To lahko naredite tako, da sedite ali stojite.

Če sedite, se postavite proti sprednjemu robu svojega stola, pri čemer sta dve sedeči kosti trdno in enakomerno stopili v stik s sedeži. Čeprav je stik čvrst, se izogibajte prijemanju ali drugačnemu ustvarjanju prekomerne napetosti v mišicah stegen in zadnjice.

Če stojite, postavite noge, da bodo usmerjene naprej. Poskusite jih ohranjati sproščene, vendar se popolnoma dotaknite tal.

Premakni se v Stretch

Vdihnite, nato izdihnite in prekrijte trup nad stegna. To gibanje prihaja iz kolčnih sklepov in ne od hrbta, zato je bila zgornja lokacija kolčnih sklepov pregledana zgoraj. Hrbet naj bo sproščen, vendar razmeroma naravnost za to fazo.

Kazalci

• Za podporo hrbtu, potegnite spodnje mišice ab v hrbtenico, kot ste izdihom.
• Sprednji del bokov (tj. Vaše mišice kvadricepsa, kjer prečkajo vaše kolčne sklepe) naj bo mehka in sproščena. To vam bo pomagalo uporabljati ab mišice za podporo hrbtu, prav tako pa lahko pomaga tudi pri dostopu do mišic, ki se imenuje psoas. Psoas je nazaj prijazna mišica, ki upogiba boke.
• Držite ramena sproščena, ko delate to gibanje. To pomaga izolirati delovanje na bokih, zaradi česar je odsek veliko bolj učinkovit.

• Naj glava visi dol kot krpena lutka.

Vrnite se na začetni položaj

Povratno gibanje se začne pri medenici in zaporedjih skozi hrbtenico.

Ponovno vdihnite, nato izdihnite in ponovno se posvetujte z mehčanjem na sprednji strani bokov, prav tako pa povlecite vašo trebušno mišico, da bi pomagali pri podpori hrbtu.

Odvijte hrbtenico, začnite pri medenici.

Kazalci

• Naj vas abs vključi, ko prideš gor.
• Če delate v stoječi izvedbi, tudi pomagajte mišicam zadnjice, ki se nahajajo na zadnji strani stegna, da vam pomagajo
• Dajte vsakemu vretencu priložnost, da se prepustite razgibanemu gibanju.
• Poskusite se zavedati, kateri deli vaše hrbtenice se gibljejo v "grudah", t.j. če se vretenca ne morejo samostojno odpreti, ko je na vrsti. Doseganje večje samostojnosti gibanja med sosednjimi vretencami omogoča dober cilj prožnosti.
  • Ampak za varnost, stopite po korakih; zamisel je sčasoma doseči fleksibilnost, ne vse naenkrat.

• Deliti
• Flip
• E-naslov
• Besedilo

Ali je bila ta stran v pomoč? Hvala za povratne informacije! Kaj vas skrbi? Viri članka

• Moffat, Marilyn, P.T. Dr. in Vickery, Steve. Ameriško združenje za fizikalno terapijo Book of Body Maintenance and Repair. Knjige sova. Henry Holt and Company, LLC. New York, New York, 1999.